Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Неподходящее время для отхода ко сну Более чем за восемь часов до времени подъема. Не пытайтесь выгадать дополнительные часы для сна, отправляясь в кровать пораньше. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну для предотвращения сбоя циркадного ритма. Оптимальное время отхода ко сну Дельфин: около 23.30. Лев: около 22.00. Медведь: около 23.00. Волк: около полуночи.

Но время отхода ко сну — биологическое правило. Такие правила возникают по одной причине: чтобы сохранить жизнь и благополучие. Если нарушать правила приема пищи и вместо полезной еды поглощать вредную, вы растолстеете, а клетки останутся голодными, и в один прекрасный день вас ждет диабет, болезнь сердца или инсульт.

Вкратце: нельзя ложиться в кровать ни для чего, кроме сна и секса. Не читать, не размышлять, не смотреть телевизор. Нельзя даже садиться на краешек кровати. Выявление и устранение проблем «А если я лежу в кровати без сна с выключенным светом, когда у меня бессонница?» В это время тоже нельзя находиться в кровати. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабляйте пальцы ног, затем мышцы стоп и т. д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете.

Одно из строгих правил пациентов моей практики таково: «Не ложиться спать, если не устали». Хроноритм Дельфинов разработан с учетом того, чтобы они успокоились, прежде чем лечь в кровать, и были расслаблены к этому времени. Но иногда в сочетании «устал и на взводе» второе будет доминировать над первым, и сна не будет ни в одном глазу. Если в этом состоянии Дельфины лягут спать, то невозможность сразу заснуть запустит ритм тревожности/бессонницы, из-за которого они не смогут сомкнуть глаз всю ночь.

Как ниже я объясню подробнее, сон нужно считать не часами, а скорее, 90-минутными циклами. Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления. Пяти неполных циклов (ровно семи часов) достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления. Четырех полных циклов (шести часов) недостаточно для Львов, Медведей и Волков. Экспериментально пока не установлено, действительно ли страдающим бессонницей нужно спать столько же, сколько остальным. Дельфины могут функционировать, причем успешно, проспав менее семи часов в сутки, а чувство вины и тревога, что они спять меньше восьми часов, только мешают им засыпать. Поэтому своим пациентам, страдающим бессонницей, я рекомендую стремиться к шести часам, а если получится больше — отлично.

Когда вы спите слишком долго, вы нарушаете циркадный ритм организма и создаете ритм десинхроноза. Его симптомы следующие. Усталость. Раздражительность. Беспокойство. Низкая концентрация. Сонная инерция. По некоторым оценкам, 70% населения страдает от десинхроноза, или социального джетлага, каждую неделю. При перелете из Парижа

Для расчета идеального времени для дневного отдыха я использовал «круг сна» — изобретение Сары Медник, автора книги «Попробуй вздремнуть!» и ряда исследований, упомянутых в этой главе. По данным Медник, дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут, когда достижим идеальный баланс между длинноволновым сном и БДГ, что позволяет мозгу отдохнуть и минимально затуманивает сознание после пробуждения6. Если вздремнуть раньше, то вы будете в основном находиться в фазе БДГ, которая стимулирует творчество. Если же вздремнуть позже, то сон будет длинноволновым, способствующим физическому восстановлению. Дельфин. Не спать. Дневной сон нейтрализует сонливость, что совершенно вам не нужно. К сожалению, он принесет вам больше вреда, чем пользы. Лев. При подъеме в 6.00 желательно вздремнуть в 13.30. Медведь. При подъеме в 7.00 желательно вздремнуть в 14.00. Волк. Для Волков дневной сон — не лучшее решение, если они хотят заснуть в полночь. Но если действительно нужно освежиться, то при подъеме в 7.30 следует поспать в 14.15.

в интернете или посмотрите телевизор. 22.30. Выключите все экраны и закончите все занятия, требующие напряженного мышления. Почитайте художественную литературу или поговорите о чем-нибудь приятном. Примите горячий душ или ванну. 23.30. Отправляйтесь в постель. Практикуйте стимульный контроль, чтобы побороть связанную с бессонницей тревожность. Если не сможете заснуть за час или дольше, ложитесь на 30 минут позже.

Ежедневное расписание Дельфина 6.30. Подъем после первого звонка будильника. 6.35. Разминка на полу в спальне или 25-минутная тренировка на свежем воздухе. Последние десять минут занятий старайтесь провести под прямыми лучами солнца. 7.10. Прохладный душ с минутной медитацией. 7.30. Богатый белками завтрак. 8.00. Одевайтесь и собирайтесь. 8.30. Выходите на работу или, если работаете дома, сразу приступайте к делу. 9.30–9.45. Перерыв на кофе. 10.00–12.00. Время для творческого мышления. Помечтайте или запишите в дневник идеи. Составьте общий список дел, найдите нужную информацию, обдумайте ее. 12.00–13.00. Обед. Не пропускайте! 13.00–16.00. НЕ СПИТЕ. Не пейте кофе! При усталости выйдите на свежий воздух: прогулка принесет облегчение. 16.00–18.00. Период максимальной активности, самое продуктивное время. Беритесь за сложные дела. 18.00. Пятнадцатиминутное уединение для снятия напряжения. 18.30. Приготовьте ужин, богатый углеводами. 19.00–20.00. За ужином обсудите проблемы с семьей или с друзьями. Углеводы смягчат тревожность. 20.00. Секс. 20.30–22.30. Приятное послевкусие. Выброс расслабляющих гормонов после оргазма подготовит вас ко сну. Сделайте дела по дому, посидите

Неподходящее время для пробуждения Во время глубокого сна с дельта-волнами. Если будильник прозвонит, когда вы находится в третьей или четвертой стадии сна, на то, чтобы стряхнуть с себя сонную инерцию, понадобится гораздо больше времени. Оптимальное время для пробуждения Дельфин: 6.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Немедленно вставайте с кровати и выходите на улицу — лучше всего во время пятиминутной зарядки. Не пейте кофе по крайней мере до 9.30. Лев: 5.30–6.30. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Дайте себе десять минут, прежде чем делать что-либо, связанное с мыслительной активностью. Медведь: 7.00. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Вставайте с первым звонком будильника и выходите на улицу — лучше всего во время пятиминутной прогулки. Не пейте кофе по крайней мере до 10.00. Волк: 7.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Один раз нажмите на повтор будильника. Затем вставайте и выходите на улицу, желательно на прогулку. Не пейте кофе до 11.00.