На практике, если вы взрослая женщина, для получения необходимых 425 мг холина в день вам нужно съесть 22 грейпфрута, или почти 1,5 кг брокколи, или половину курицы, или три яйца. Если вы мужчина, тех же продуктов потребуется еще больше: 27 грейпфрутов, почти 2 кг брокколи, 1 кг курятины или около четырех яиц.
Я вовсе не предлагаю вам каждый день объедаться брокколи (или грейпфрутами): просто на этом примере хочу обратить ваше внимание на два интересных момента. Во-первых, в одних продуктах холина содержится больше, чем в других, и, значит, первые полезнее для здоровья мозга и лучше ориентироваться на них. Например, гораздо легче с удовольствием съесть омлет из трех яиц, чем переварить 33 грейпфрута. Во-вторых, придерживаться правильного для мозга рациона очень непросто.
Давайте узнаем, какие продукты богаты холином. Как вы увидите из таблицы 6, возглавляют список яичные желтки с рекордными 482 мг холина на 100 г желтка (примерно четыре яйца). Разумеется, поглощать одни яичные желтки вряд ли возможно, поэтому оптимальный вариант — комбинировать продукты с высоким содержанием холина. В этот список входят икра (особенно черная), большинство сортов рыбы, субпродукты (печень, почки, мозги и сердце), грибы шиитаке, проростки пшеницы, киноа, арахис и миндаль.