Цитаты из книг автора «Лайза Москони»

сложные углеводы, требующие больше времени на усвоение, которые надолго обеспечивают организм энергией, например цельная пшеница или бурый рис.

Ненасыщенные жиры более мягкие и потому очень нежные и нестойкие. Например, растительные масла, богатые ненасыщенными жирами (в частности, оливковое) очень быстро прогоркают, если оставить их на свету или в тепле либо не соблюдать условия хранения. Еще одна важная особенность: существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные (у них всего одна незанятая «точка» для водорода) и полиненасыщенные (у этих много таких «точек»

Все больше людей отдают предпочтение жирам, а не углеводам. Отчасти это происходит благодаря научным открытиям, сделанным в области болезней сердца и роли жиров в этом процессе. Последние исследования свидетельствуют о том, что углеводы в большом количестве точно так же вызывают ожирение, как и жиры, но при этом полученный с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови, а значит, не приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, как считалось раньше.

Как видно из таблицы 4, фенилаланин присутствует в продуктах животного происхождения с высоким содержанием белка. Это курица, говядина, яйца и рыба (особенно жирные сорта: лосось, полосатый окунь и палтус), а также молочные продукты (молоко и йогурт). Также превосходный источник этой аминокислоты — продукты растительного происхождения, например бобовые (соя и арахис) и орехи (миндаль­). Здесь же знакомые нам семена чиа, тыквы и кунжут. Ах да, еще не забудьте про шпинат!

Десять продуктов, богатых триптофаном, расположенных в порядке убывания его соотношения с конкурирующими аминокислотами (CAAs)[4]

В общем, белки — доступные питательные вещества. Многие продукты богаты сложными, качественными белками и соответственно обеспечивают нас всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно это пища животного происхождения, в частности рыба, молоко, яйца, курица, свинина и говядина. Многие растительные продукты — бобовые, зерновые и некоторые семена и орехи — также содержат большое количество белка. На следующих страницах мы разберемся, какие продукты особенно необходимы для здоровья и активности мозга, а какие отличаются лучшим набором составляющих их аминокислот, поддерживающих умственную деятельность на высоте в течение всей жизни.

употребление оливкового масла и авокадо, богатых мононенасыщенными жирами, коррелирует с сохранением умственной активности и меньшим риском развития деменции в пожилом возрасте (правда, их результаты не выглядят однозначными).

Рыбьи яйца» — черная и красная икра — лучшее лакомство для нашего огромного вечно голодного мозга.

Особенно много их в яичном желтке: около 10 000 мг фосфолипидов на 100 г продукта и, соответственно, 230 мг омега-3 жирных кислот.

Еще один, возможно, несколько неожиданный способ пополнить наши резервы полезных для мозга жиров — потребление продуктов, богатых фосфолипидами22.