Цитаты из книг автора «Лайза Москони»

Овощи из семейства крестоцветных, например брокколи, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, все виды листовой зелени, а за компанию с ними бобовые и неподслащенные цельнозерновые хлопья — прекрасные источники клетчатки, которые нам следует есть регулярно, чтобы сохранить кишечник здоровым.

Если по примеру современных нутрициологов вы попробуете выстроить пирамиду питания по принципу средиземноморской диеты, то в ее основание поместите большое количество овощей, фруктов, бобовых и орехов, поскольку они занимают в ней основное место. Цельнозерновые, такие как пшеница, овес, спельта и ячмень (употребляемые в минимально обработанном виде для максимального усвоения), часто подающиеся со свежей дикой рыбой, треской или дорадо, — займут следующую ступень пирамиды, поскольку употребляются достаточно часто.

Наш организм умеет вырабатывать некоторые антиоксиданты, но в основном их приходится получать из пищи. В частности, витамин Е (содержащийся в миндале или льняном семени) и витамин С (им богаты цитрусовые, ягоды и многие овощи) — главные антиоксидантные «охранники» нашего тела. В качестве эксперимента сбрызните дольку яблока лимонным соком и посмотрите, насколько замедлится окисление. Чтобы защитить себя от заболеваний мозга, необходимо потреблять достаточно антиоксидантов. Широкомасштабные исследования, оплачиваемые Соединенными Штатами и странами Европы, доказывают, что те пожилые люди, которые ежедневно получают по меньшей мере 11 МЕ (16 мг) витамина Е, на 67% меньше рискуют с годами пострадать от деменции12, чем те, кто получает по 6 МЕ (4 мг) в день. А для тех, кто потребляет еще более высокие дозы витаминов С и Е, риск еще ниже13. Согласно исследованиям, в дополнение

Эти витамины группы В легко получить при сбалансированном рационе. Многие растительные продукты содержат большое количество фолата, особенно спаржевая фасоль, чечевица, шпинат, тофу и авокадо. Витамин В12 содержится в морепродуктах (прежде всего в моллюсках) и рыбе (лосось, треска, скумбрия и свежий тунец возглавляют список), а также в курице, яйцах, говядине и молочных продуктах. Помните, что всего в 80 г промыслового лосося содержится дневная норма омега-3? Так вот, та же порция рыбы содержит еще и тройную дневную норму витамина В12. Добавьте немного свежего шпината и салат с авокадо — и вы получите превосходный обед для здоровья мозга.

Еще один хороший источник — маточное молочко, или королевское желе (еще один продукт пчеловодства, даже более питательный, чем мед). Я почти каждый день с удовольствием съедаю чайную ложку маточного молочка вместе с пчелиной пыльцой, помня об их известном (хотя пока не получившем научное объяснение) противобактериальном эффекте.

Витамин В6 содержится во многих продуктах. Как показано в таблице 7, его лучшие натуральные источники — семена подсолнечника и фисташки, рыба (особенно тунец), морепродукты, курица, индейка, постная говядина и субпродукты. Другие хорошие источники — батат, авокадо, зеленые листовые овощи, кабачки, бананы, а также пшеничные отруби и проростки. Удивительно богат витамином В6 чеснок. Чуть больше 100 г чеснока обеспечат вас витамином В6 на весь день. К несчастью, 100 г чеснока — это около 40 его свежих зубчиков: явно нелегкая работа для ЖКТ, не говоря уже о запахе изо рта. Боитесь вы вампиров или нет — но перебор будет явным. Таблица 7. Десять лучших источников витамина В6, расположенных по его количеству в 100 г продукта

Давайте узнаем, какие продукты богаты холином. Как вы увидите из таблицы 6, возглавляют список яичные желтки с рекордными 482 мг холина на 100 г желтка (примерно четыре яйца). Разумеется, поглощать одни яичные желтки вряд ли возможно, поэтому оптимальный вариант — комбинировать продукты с высоким содержанием холина. В этот список входят икра (особенно черная), большинство сортов рыбы, субпродукты (печень, почки, мозги и сердце), грибы шиитаке, проростки пшеницы, киноа, арахис и миндаль. Таблица 6. Десять лучших источников холина (распределены по количеству холина в них)[7] Также при желании вы можете воспользоваться пищевыми добавками. Однако проявляйте осторожность! Например, пивные дрожжи (те, на которых варят пиво!) — прекрасный источник холина, но не путайте их с кулинарными, используемыми в выпечке.

Холин (витамин В4) необходим мозгу для синтеза нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин — один из самых важных нейромедиаторов, поскольку отвечает за память и обучение, а также за возбуждение и чувство удовлетворенности. Если у кого-то из ваших близких диагностировали болезнь Альцгеймера, вы, скорее всего, слышали, что типичная для этой болезни потеря памяти вызвана недостатком ацетилхолина. Действие большинства современных лекарств против этой болезни основано на том, чтобы усилить активность этого вещества в мозге. Однако ощутить нехватку нейромедиаторов из-за неполноценного рациона может любой человек. Холин — незаменимое вещество, которое мозг не способен вырабатывать сам, но которое ему необходимо. Синтез ацетилхолина напрямую зависит от того, сколько холина вы получаете2.

Они не могут запасаться и потому должны постоянно поступать в организм с питанием. К ним относится ряд витаминов, необходимых для здоровья мозга: это С, В12, В6, фолат и холин. Их главная роль заключается в том, чтобы все находилось в постоянном движении. Это инициативная группа нашего мозга, она ускоряет работу нейромедиаторов, иногда даже представляя собой составную часть этих молекул. Это крайне важно для нормальной коммуникации между нейронами. Примером такой работы может служить холин.

К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Их преимущество в том, что они сохраняются в организме достаточно долго и, как следствие, не требуют регулярного поступления с пищей. Из них два витамина считаются главными защитниками мозга: А (и его предшественник бета-каротин) и Е. Оба они активные антиоксиданты и защищают клетки и ткани мозга от продуктов распада, свободных радикалов и даже отравляющих веществ. Более того, витамин Е ускоряет доставку кислорода и его поглощение тканями мозга, а это жизненно важно для его оптимальной работы и метаболической активности.