Цитаты из книги «Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени»

метаосознанность. Осознавать, что вы думаете, — один из лучших способов научиться управлять вниманием. Чем больше вы замечаете, чтó именно занимает ваше внимание, тем быстрее сможете вернуться к выполняемой задаче, когда ум начнет отвлекаться, а он этим занимается целых 47% времени

. Выполняя привычные задачи, лучше не уделять им полного внимания.

От того, как часто вы ищете новые и оригинальные объекты внимания. (Именно из-за этого мы изначально противимся процедуре гиперфокусирования.) От того, как часто вы по привычке перегружаете пространство внимания. От того, как часто внимание страдает от перерывов и отвлекающих факторов. От того, сколько задач, обязательств, идей и прочих неразрешенных вопросов вы держите в голове. От того, как часто вы практикуете метаосознанность (проверяете, чем в данный момент занято ваше внимание).

Во-вторых, легкодостижимые цели не требуют конкретизированных намерений. Когда речь идет о трудной задаче, гораздо важнее установить срок для начала работы, чем в простых случаях11. Если наступили выходные и вы собираетесь зайти в спортивный зал, нет нужды четко решать, когда именно вы это сделаете. Но, если речь идет о более сложной задаче, например отказаться от десерта в ресторане в субботу, необходимо сформулировать конкретизированное намерение. Планирование делает нечеткое намерение более конкретным: «Когда подадут десертное меню, я вежливо откажусь и закажу кофе без кофеина». Эта оговорка хорошо действует для бытовых решений, но, когда наступит понедельник, возможно, снова придется хорошо подумать. «Планирование особенно эффективно, когда цели сложные или когда их так много, что осуществить все трудно», — добавляет Гольвитцер.

Гольвитцер объяснил мне, что намерения не обязательно должны быть точными, если они достаточно конкретны, чтобы человек понимал и идентифицировал ситуационные стимулы: «Мы исследовали теннисистов, которые планировали, как будут реагировать, если во время игры возникнут какие-то проблемы. Некоторые игроки использовали формулировки вроде “когда я буду раздражен” и “когда я буду нервничать”. Это не очень четко и конкретно, но прекрасно сработало, потому что они знали, что имеется в виду. Конкретная формулировка значит, что человек может идентифицировать критическую ситуацию».

Реализационные намерения обладают не меньшей силой, чем привычки. Когда вы приступаете к привычному действию, мозг запускает нужную последовательность действий во многом на автопилоте. Если вы составили подробный план реализации намерения и определили внешний стимул для его запуска — наступил обеденный перерыв, вы пришли домой после трудного дня, зазвонил будильник, — вы подсознательно заводите механизм для достижения цели. Чтобы начать реализацию намерения, почти не требуется усилий. Как утверждают Гольвитцер и Брандштеттер, «действие запускается быстро и эффективно и не требует сознательного намерения»10. Другими словами, мы автоматически начинаем воплощать составленный план.

В любой отдельно взятый момент вы сосредоточены либо на внешней среде, либо на мыслях у себя в голове, либо на том и другом одновременно. Если вы заняты только внешней средой, это означает, что вы живете в режиме автопилота. Вы переходите в это состояние, пока ждете сигнала светофора или бесконечно переключаетесь между одними и теми же приложениями в смартфоне. Если вы заняты только собственными мыслями, то погружаетесь в мечты. Это может случиться, если вы решили пройтись без телефона, задумались о чем-то под душем или отправились на пробежку. Чтобы войти в состоянии гиперфокуса, надо подключиться и к собственным мыслям, и к внешней среде и сознательно направить всё это на решение одной задачи[9]2. Как войти в состояние гиперфокуса?

Возможно, направлять внутренний взор на объекты, занимающие пространство внимания, — весьма странное упражнение, поскольку мы редко замечаем, что нас привлекло, но проводим большую часть времени, погруженные в этот опыт. Для этого процесса есть термин: метаосознанность. Осознавать, что вы думаете, — один из лучших способов научиться управлять вниманием. Чем больше вы замечаете, чтó именно занимает ваше внимание, тем быстрее сможете вернуться к выполняемой задаче, когда ум начнет отвлекаться, а он этим занимается целых 47% времени10.

бесполезно ставить себе цели и формулировать задачи, если вы ничего не делаете для их воплощения в течение дня. Мой любимый способ контролировать, что я придерживаюсь своих целей, — как можно чаще проверять, чтó занимает мое пространство внимания.

Обязательно держите три главные задачи на виду