Цитаты из книг автора «Кэтрин Шэнахан»

едите цельную пищу и придерживаетесь рекомендуемых доз углеводов и белков, то вам не придется даже сильно напрягать ум для подсчета жиров: вы практически точно и без подсчета уложитесь в пропорцию 60-85 процентов. Если вы веган и стараетесь избегать масел, то рекомендую вам есть побольше авокадо, орехов и других жирных овощей, чтобы гарантировать достаточную долю натуральных жиров в рационе.

советую получать от 60 до 85 процентов всех ежедневных калорий из жиров

С другой стороны, если вы едите мало овощей, то, возможно, едите слишком много мяса. Максимум, который способен использовать ваш организм в день, – 120 граммов белка для женщин или 150 граммов для мужчин (для бодибилдеров и спортсменов в некоторых видах спорта эти цифры выше). Когда мы переедаем, почкам приходится превращать неиспользованный белок в сахар или жир, а это повышает риск развития болезни суставов – подагры

Белки Белки – это макроэлементы из «зоны Златовласки». В отличие от углеводов, у которых нет необходимого минимума, и жиров, у которых нет верхнего ограничения (если вы не переедаете в целом), белков нужно есть и не слишком мало, и не слишком много. Недостаток белка приводит к потере эффективности антиоксидантных ферментов и перегружает нервную, иммунную и скелетную систему – ткани, которым требуется много белка каждый день, – что приводит к расстройствам настроения, аллергическим проблемам, остеопорозу и различным другим проблемам. Средняя минимальная доза белка должна составлять 50 граммов для женщин и 70 граммов для мужчин

привела небольшую справочную таблицу по содержанию углеводов в разных распространенных продуктах; см. стр. XX.

упражнений (а не наращивания мышц).

Если вы – элитный спортсмен и сжигаете более 600 калорий в день во время интенсивных упражнений вроде спринта или поднятия тяжестей, то вы должны получать эти калории из сбалансированного рациона жиров и углеводов. Оптимальная пропорция зависит от нескольких факторов: объема анаэробных нагрузок, типа мышечной ткани и вашего метаболического здоровья (подробное обсуждение метаболического здоровья – это уже тема для отдельной книги). Поскольку белки, в отличие от жиров и углеводов, не получится легко сжечь, чтобы получить энергию, я не рекомендую есть белки в качестве топлива для интенсивных

диабета, и она заставляет вас накапливать жир, даже если вы получаете регулярные физические нагрузки

Инсулинорезистентность – это предшественник

Со временем под эту новую специализацию могут построиться даже гормональная и ферментная система, а это приводит к инсулинорезистентности