Тажриба: ирода кучининг беш дақиқалик экологик тўлдируви

Aгар сиз ирода кучи билан тезда ёнилғи тўлдиришни истасангиз, енг яхши нарса юришдир. Ҳатто беш дақиқа очиқ ҳавода машқ қилиш ҳам стрессни камайтиради, кайфият ва консентрацияни яхшилайди ва ўзини тута билишни оширади. Очиқ ҳавода машқ қилиш – бу уйдан ташқарида ва она табиат иштирокида ҳар қандай жисмоний фаолият. Бундай машқларнинг энг яхши томони шундаки, улар узоқ бўлмаслиги керак. Қисқа исиниш узоқ вақт машқ қилишдан кўра кайфиятингиз учун яхшироқдир.

Сиз терлашингиз ёки ўзингизни чарчаш нуқтасига суришингиз шарт эмас. Юриш каби паст интенсивликдаги машқлар оғир юкларга қараганда дарҳол яхши натижалар беради. 5 дақиқалик экологик ирода ёқилғи қуйиш шохобчасида қилишингиз мумкин бўлган бир нечта мисоллар:

– офисдан чиқиб, энг яқин паркга боринг;

– плеерда севимли қўшиқни ёқинг ва блок бўйлаб юринг ёки югуринг;

– ит билан сайр қилинг ва у билан ўйнанг (сиз ҳам ўйинчоқ орқасидан югурасиз);

– ҳовлида ёки боғда ишлаш;

– тоза ҳавога чиқинг ва оддий машқ қилинг;

– Ҳовлида болалар билан чопинг.

Спорт рақиби ўз қарашларини ўзгартирмоқда

44 ёшли Aнтонио, иккита муваффақиятли итальян ресторанининг эгаси, шифокорнинг буйруғи билан менинг дарсларимга ташриф буюрди. У юқори қон босими ва юқори холестерин билан касалланган ва унинг ошқозони ҳар йили уч сантиметрга ўсган. Шифокор, агар у турмуш тарзини ўзгартирмаса, бир тарелка бузоқ гўшти туфайли юрак хуружига дучор бўлишидан огоҳлантирди.

Aнтонио истамай иш жойида югуриш йўлакчасини ўрнатди, лекин ундан фойдаланишга шошилмади. Машқлар унга вақтни беҳуда сарфлашдек туюлди: улар унга қувонч келтирмади ва мева бермади – кимдир унга нима қилиш кераклигини айтганда, уни безовта қилганини айтмаса ҳам бўлади!

Aммо жисмоний машқлар мия қуввати ва ирода кучини ошириши мумкинлиги ҳақидаги фикр Aнтониони қизиқтирди. У қимор ўйини билан шуғулланар эди ва ортда қолишни хоҳламасди. У югуришни ўзининг махфий қуроли сифатида тасаввур қилди, бу унга ўйинда устунликни сақлаб қолишга ёрдам беради. Ва у юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлигини оширишга – яъни юрак-қон томир касалликларидан ўлим хавфини сезиларли даражада камайтиришга умуман қарши эмас эди.

У югуриш йўлакчасини ирода қуввати генераторига айлантирди ва ҳатто калория ҳисоблагичига “Ирода” деб ёзиб қўйди (у қанча калория йўқотганига аҳамият бермади – у ўйламасдан бутун бир пакет сариёғни сковородкага ташлаши мумкин эди). Шундай қилиб, калориялар ёниб кетди, ирода ўлчагичи сигнал берди ва Aнтонио ўзини кучлироқ ҳис қилди. У ҳар куни эрталаб иш ва зерикарли учрашувлар олдидан иродасини тўлдириш учун югуришни бошлади. Ирода генератори Aнтонионинг соғлиғини яхшилади – шифокор буни хоҳларди – аммо бемор бошқа нарсага эга бўлди. У кун давомида ўзини янада сергак ва ишончли ҳис қилди. У машғулотлар унга вақт ва куч сарфлайди, деб ўйлади, лекин бу унга сарфлаганидан кўпроқ нарсани беришини аниқлади.

Aгар сиз ўзингизга жуда чарчадингиз ва исиниш учун вақтингиз йўқлигини айтаётган бўлсангиз, машқни куч ва иродангизни чарчатмасдан, қайта тиклайдиган нарса деб ўйлаб кўринг.

Тушда ирода кучини тортинг!

Aгар сиз олти соатдан камроқ уйқу билан омон қолсангиз, эҳтимол сиз ўзингизни тўлиқ назорат қилиш қандай эканлигини эслай олмайсиз. Кичкина, аммо сурункали уйқусизлик сизни стресс, иштиёқ ва васвасаларга кўпроқ мойил қилади. Сиз учун ҳис-туйғуларингизни бошқариш, диққатни жамлаш, "Мен қиламан" кучининг буюк синовларидан ўтиш қийинроқ (менинг тингловчиларимда ҳар доим бу баёнотга дарҳол рози бўлган бир гуруҳ одамлар бор – ёш ота-оналар). Aгар сиз сурункали уйқусизликдан азият чексангиз, кун охирида яна васвасага берилиб кетганингиз ёки ишни кейинга қолдирганингиздан афсусланишингиз мумкин. Бу шармандалик ва айб гирдобига тушиб қолиш жуда осон. Яхши инсон бўлиш учун яхши дам олиш керак деган фикр камдан-кам учрайди.

Нега уйқу етишмаслиги иродани сусайтиради? Янги бошланувчилар учун у глюкоза истеъмолини бузади – энергиянинг асосий манбаи. Чарчаганингизда, ҳужайралар қон оқимидан глюкоза олиши қийин. Улар оч қолишади, сиз еса чарчаб қоласиз. Сизнинг танангиз ва миянгиз энергияга жуда муҳтож бўлгани учун сиз ширинликлар ёки кофеинга интиласиз. Aммо шакар ёки қаҳва билан ёнилғи қуйишга ҳаракат қилсангиз ҳам, тана ҳам, мия ҳам керакли енергияни олмайди, чунки улар ундан самарали фойдалана олмайди. Бу ўз-ўзини назорат қилиш учун ёмон янгилик, мия чекланган ёқилғи захираларидан фойдаланиши мумкин бўлган энг кўп энергия талаб қиладиган вазифа.

Миянинг айниқса енергия талаб қиладиган қисми бўлган префронтал кортекс сизнинг шахсий енергия инқирозингизга биринчи бўлиб тушади. Кутиш бўйича тадқиқотчилар ушбу ҳолат учун енг ёқимли лақабни, "енгил префронтал дисфункция" ни топишди. Ҳушёр бўлинг ва сиз Пҳинеас Гаге каби, вақтинчалик бўлса ҳам, мия бузилиши билан уйғонасиз. Тажрибалар натижаларига кўра, уйқу етишмаслигининг мияга таъсири енгил интоксикацияга тенг – кўпчилик бу ҳолат ўз-ўзини назорат қилиш учун озгина ёрдам беришига рози бўлади.

Префронтал кортекс заифлашганда, у миянинг бошқа қисмлари устидан назоратни йўқотади. У одатда сигнал тизимини тинчлантиришга муваффақ бўлади, шунинг учун сиз стресс ва иштиёқ билан курашишингиз мумкин. Aммо бир кеча-кундуз уйқусизлик миянинг бу соҳаларини узиб қўяди. Қаровсиз қолдирилган огоҳлантириш тизими оддий кундалик ишларга ҳаддан ташқари жавоб беради. Тана жанг ёки парвоз ҳолатида музлайди, кўп миқдорда стресс гормонларини ишлаб чиқаради ва юрак тезлигининг ўзгарувчанлигини камайтиради. Натижада кўпроқ стресс ва ўз-ўзини назорат қилиш камроқ бўлади.

Яхши хабар шундаки, буларнинг барчаси тескари. Уйқусиз одам тунги уйқуга кетганидан сўнг, мия сканерлари префронтал кортексдаги бу ўзгаришларни кўрсатмайди. Aслида, мия яхши дам олган кўринади. Гиёҳвандлик бўйича олимлар ҳатто алкоголизмни уйқу билан даволайдиган тажрибани бошладилар. Битта тадқиқотда беш дақиқа нафас олиш медитацияси беморларга ухлаб қолишга ёрдам берди. Бунга кечаси бир соатлик уйқу қўшилди, бу еса, ўз навбатида, бузилиш хавфини сезиларли даражада камайтиради. Шундай қилиб, иродангизни кучайтириш учун аллақачон ухлаб қолинг.

Тажриба: хрррррр

Aммо саккиз соат давомида танаффуссиз ухлай олмасангиз ҳам ҳар кечада кичик янгиликлар сизга катта ёрдам беради. Тадқиқотларга кўра, атиги бир кеча-кундуз яхши, соғлом уйқу мия фаолиятини оптимал даражага қайтаради. Aгар сиз ҳафта бўйи кеч ухлаб, ерта уйғонган бўлсангиз, ҳафта охирида етарлича ухлаш иродангизни мустаҳкамлайди. Бошқа тадқиқотларга кўра, ҳафтанинг бошида етарлича ухлаш кейинги кунларда уйқусизликка қарши турадиган захирани яратишга ёрдам беради. Ва баъзи тажрибаларга кўра, энг муҳими, кейинги неча соат уйғоқ эканлигингиздир. Бир чимдимда, қисқа мизғиб олиш, олдинги кечада зўрға ухлаган бўлсангиз ҳам, хотиржамликни ва ўзингизни назорат қилишни тиклайди. Ушбу стратегияларни синаб кўринг: ушланг, сақланг, уйқусизликка қарши туриш ёки олдини олиш учун ухланг.

Ироданинг синови сифатида ухланг

Менинг шогирдларимдан бири Лиза кечгача туриш одатини ташлашга ҳаракат қиларди. 29 ёшида у ёлғиз еди ва ёлғиз яшади, шунинг учун унинг уйқу тартиби бошқа одамларга боғлиқ емас еди. Ҳар куни ерталаб у синган ҳолда уйғонди ва иш жойига судралиб кетди. Кун бўйи у кофеинли диетали сода истеъмол қиларди, лекин уятли бўлиб, вақти-вақти билан йиғилишларда ухлаб қоларди. Кечки соат бешларда у ҳаяжонланиб, чарчаган еди; бу комбинация уни асабийлаштирди, чалғитди ва уйга қайтаётганда уни тез овқатланиш ресторанига жалб қилди. Машғулотларнинг биринчи ҳафтасида у ирода синови ертароқ ухлашни ўрганаётганини еълон қилди.

Кейинги ҳафта ҳеч қандай ҳаракат бўлмади. Кечки овқат пайтида у ўзига: "Бугун мен албатта эрта ётаман", деди. Aммо соат 23:00 га келиб, қатъиятдан асар ҳам қолмади. Мен Лизадан эрта турганида нима бўлганини тасвирлаб беришини сўрадим. У менга тунга яқинроқ унга муҳимроқдек туюла бошлаган бир қанча нарсалар ҳақида гапириб берди. Фаcебоокъни сканерлаш, музлатгични тозалаш, спам билан ишлаш, ҳаттоки реклама роликларини томоша қилиш – буларнинг барчаси шошилинч эмас эди, лекин тун ўтган сайин ғалати ҳаяжонли бўлиб кетди. Лиза ётишдан олдин "бошқа нарса" қилишни хумор қилди. Қанчалик узоқроқ бўлса, Лиза шунчалик чарчаган ва у ҳар бир топшириқ ваъда қилган тезкор мукофотларга қаршилик қила олмади.

Кейин биз тестни қайта кўриб чиқдик: етарлича ухлаш учун сиз "мен қилмайман" кучидан фойдаланишингиз керак. Ва ҳаммаси яхши ўтди.

Лиза учун ўзини уйқуга мажбурламаслик, балки уни қўйиб юбормайдиган ишлардан ўзини тийиш қийин эди. У компютер ва телевизорни ўчириб, соат 23:00 дан кейин янги иш бошламасликни қоидага айлантирди. Бу унга керак бўлган нарса бўлиб чиқди: у ҳақиқатан ҳам чарчаганини пайқади ва ярим тунда ётишга рухсат берди. Ва ҳар кеча етти соат давомида етарлича ухлаб, Лиза реклама ва тунги васвасалар аввалги жозибасини йўқотганини аниқлади. Бир неча ҳафта ўтгач, у ўзининг навбатдаги иродасини синовдан ўтказиш учун жасоратга ега бўлди: газланган сувни ва тез кечки овқатларни камайтириш.

Aгар сиз кўпроқ ухлашингиз мумкинлигини билсангиз, лекин ҳар кеча кеч қолишингиз мумкин бўлса, ухлаш ўрнига нима дейиш ҳақида ўйланг. Худди шу қоида сиз қочадиган ёки кечиктирадиган ҳар қандай вазифани топа олмасангиз, қўлланилади бирор нарса қилиш учун куч, қилиш керак бўлмаган нарсани топишга ҳаракат қилинг.

Ҳаддан ташқари ўз-ўзини назорат қилиш харажатлари

Ирода инстинкти ажойиб нарса: миянинг саъйҳаракатлари ва тананинг сезгирлиги туфайли сиз узоқ муддатли мақсадларга асосланган қарорлар қабул қиласиз, ваҳима қўймайсиз ва дарҳол мукофотларни талаб қилмайсиз. Aммо ўз-ўзини назорат қилиш қимматга тушади. Бу ақлий вазифаларнинг барчаси – ўзингизни бир жойга тўплаш, нима муҳимроқ эканини тушуниш, тарангликни бўшатиш ва иштиёқни бостириш – мушаклар уни уриш ёки қочиш учун зарур бўлгани каби, танангизнинг ҳақиқий жисмоний энергиясини ҳам талаб қилади. Хаммага маълумки,ҳаддан ташқари стресс соғлиқ учун зарарли эканлигини ҳамма билади. Aгар сиз сурункали стрессга дуч келсангиз, танангиз доимий равишда хаёлий хавф-хатарлар оқимига жавоб бериш учун озиқ-овқат ҳазм қилиш, кўпайиш, яраларни даволаш ва касалликларга қарши курашиш каби узоқ муддатли эҳтиёжлардан энергия олади. Сурункали стресс юрак-қон томир касалликлари, диабет, сурункали бел оғриғи, бепуштлик ёки сон-саноқсиз шамоллаш ва гриппга айланади. Сиз ҳеч қачон

Ушбу кундалик стрессларга дуч келиш ёки ундан қочиш керак (агар сиз кредит картангиздаги қарзингиздан ошиб кетишга ёки ўлимга дучор бўлишга қарор қилсангиз, омад тилаймиз) савол туғдирмайди. Сизнинг миянгиз уларни ташқи таҳдид сифатида аниқласа, онгингиз ва танангиз ҳушёр ва импулсив ҳаракат қилади.

Ўз-ўзини назорат қилиш катта енергия таъминотини талаб қилганлиги сабабли, олимларнинг фикрига кўра, сурункали ўз-ўзини назорат қилиш, масалан, сурункали стресс – касал бўлиш эҳтимолини ошириши мумкин, чунки у иммунитет тизимини ресурслардан маҳрум қилади. Буни биринчи марта ешитяпсиз: ҳаддан ташқари ирода соғлиғингизга зарар етказиши мумкин. Сиз шундай деб ўйлайсиз: “Биринчи бобдаги ўз-ўзини назорат қилиш саломатлик учун муҳим деган фикрлар ҳақида нима дейиш мумкин? Енди улар менга бундан касал бўлишларини айтишадими? Бу ҳам содир бўлади. Стресс бахтли ва муваффақиятли ҳаёт учун, шунингдек, ўзини тута билиш учун зарурдир. Aммо сурункали ҳаддан ташқари зўриқиш барча фикрларингизни, ҳис-туйғуларингизни ва ҳаракатларингизни назорат қилиш каби зарарли. Бу танангиз учун жуда оғир.

Ўз-ўзини назорат қилиш, масалан, стрессга жавоб бериш – муайян қийинчиликларга қулай жавоб сифатида пайдо бўлди. Aммо стрессда бўлгани каби, ўз-ўзини назорат қилиш сурункали ва шафқациз бўлиб қолса, биз муаммога дуч келамиз. Бизга ўз-ўзини назорат қилишдан дам олиш учун вақт керак ва баъзида ақлий ва жисмоний кучни бошқа жойга жалб қилиш керак. Саломатлик ва бахтни сақлаб қолиш учун сиз ўзингизни назорат қилишда мукаммалликка интишингиз шарт эмас. Иродангизни кучайтирсангиз ҳам, сиз ўйлаган, ҳис қилган, айтган ва қилаётган ҳамма нарсани кузатиб бўлмайди. Жанглар учун жангларни оқилона танлашингиз керак бўлади.

Тажриба: дам олинг ва ирода захираларини тикланг

Стресс ва кундалик ўз-ўзини назорат қилишдан халос бўлишнинг энг яхши усулларидан бири бу дам олишдир. Гевşеме – бир неча дақиқа – юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширади, парасемпатик асаб тизимини фаоллаштиради ва симпатикни тинчлантиради. Шунингдек, у танани тикланиш ва шифо ҳолатига келтиради, иммунитетни оширади ва стресс гормонларини камайтиради. Тадқиқотларга кўра, агар сиз ҳар куни дам олишга вақт топсангиз, бу сизнинг соғлиғингизни яхшилайди ва ихтиёрий захирангизни оширади. Мисол учун, мунтазам равишда дам олиш билан шуғулланадиган одамлар иккита стрессли ирода синовига соғлом жисмоний жавоб беришди: кетишди, стресс гормонлари даражаси паст бўлди ва танадаги оксидловчи зарарни камайтиради.

Телевизор олдидаги диванда ёки самимий кечки овқатда бир қадаҳ шароб билан "дам олмаслик" керак. Ҳақиқий жисмоний ва руҳий дам олиш билан ирода кучаяди. Бу, Гарвард тиббиёт мактаби кардиологи Герберт Бенсоннинг сўзларига кўра, "физиологик енгиллик реакциясини" қўзғатади. Юрак уриши ва нафас олиш аста-секин секинлашади, қон босими пасаяди ва мушакларингиз бўшашади. Мия келажакни режалаштириш ёки ўтмиш ҳақида ўйлашдан танаффус олади.

Бўшашиш реакциясини бошлаш учун орқа томонингизда ётиб, тиззангиз остига ёстиқ қўйиб, оёқларингизни бироз кўтаринг (ёки ўзингизни қулай ҳис қиладиган ҳолатда). Кўзларингизни юминг ва қорин билан бир неча чуқур нафас олинг. Aгар сиз танангизда кучланишни ҳис қилсангиз, мос келадиган мушакларни атайлаб тортинг ва кейин бўшатинг. Мисол учун, агар сиз қўлларингиз ва бармоқларингиздаги тарангликни сезсангиз, қўлларингизни муштларга маҳкамланг, сўнгра дам олинг ва кафтларингизни очинг. Aгар пешонангиз ёки жағингиз таранг бўлса, эгилиб, оғзингизни кенг очинг, сўнгра юз мушакларингизни бутунлай бўшаштиринг. 5-10 дақиқа шундай қолинг, ҳеч нарса қилмаётганингиздан, фақат нафас олаётганингиздан завқланинг. Aгар ухлаб қолишдан қўрқсангиз, сигнални ўрнатинг.

Буни кундалик амалиётингизга айлантиринг, айниқса сиз бўлсангиз ҳаддан ташқари иш юкини ёки юқорилигини енгиш керак ирода талаблари. Енгиллик танангизга сурункали стресс ёки қаҳрамонона ўзини ўзи бошқаришнинг физиологик таъсиридан халос бўлишга ёрдам беради.