Aқл ва тана ирода кучига қандай таъсир қилади?

Ҳудди жанг ёки учиш жавоби каби, тўхташ ва режалаштириш жавоби мияда бошланади. Сигнал тизими доимо сиз кўрган, эшитган ва ҳидлаган нарсаларни кузатиб боради, миянинг бошқа қисмлари эса сизнинг ичингизда нима содир бўлаётганини кузатиб боради. Бу ички мониторинг тизими бўлиб, у ўз-ўзини назорат қилиш соҳаларини (префронтал кортекс) миянинг тана сезгилари, ҳис-туйғулари ва фикрларини сезадиган соҳалари билан боғлайди.

Ушбу тизимнинг асосий вазифаси сизни аҳмоқона ишлардан сақлайди, масалан, олти ойлик спиртли ичимликлардан воз кечишни тўхтатиб туриш, хўжайинингизга бақирмаслик, муддати ўтган кредит карта тўловларини унутмасликдир. Мия бундай таҳдидларни тан олади ва яхши дўст префронтал кортекс сизга тўғри танлов қилишга ёрдам бериш учун ҳаракатга келади.

Aммо "тўхтатиш ва режалаштириш" жавоби мушакларга энергия юбормайди – у мияга юборади, шунда префронтал кортекс ирода кучини ёқади.

"Жанг ёки учиш" жавоби каби, "тўхта ва режалаштириш" нафақат мияда ишлайди. Сизнинг танангиз қулупнайли пирогга қандай муносабатда бўлганини эслайсизми? Сиз танани мақсадларингизга мослаштиришингиз ва импульсларни секинлаштиришингиз керак. Бунинг учун префронтал кортекс юрак тезлигини, қон босимини, нафас олишни ва бошқа вегетатив функцияларни тартибга солувчи мия ҳудудлари билан алоқа қилади. "Тўхта ва режалаштириш" жавоби "жанг ёки учиш" жавобининг тескарисини келтириб чиқаради. Юрак уриши тезлашмайди, лекин секинлашади, қон босими нормал бўлиб қолади. Сиз ақлдан озгандек юзаки эмас, балки чуқур нафас оласиз. Ҳаракатга тайёргарлик кўришда таранг мушаклар ўрнига, тана бироз бўшашади.

"Тўхтанг ва режалаштиринг" жавоби таскин беради, аммо тинчлантирмайди. Aхир, мақсад сизни ички зиддият пайтида фалаж қилиш эмас, балки сизга эркинлик беришдир. Сизнинг импульсларингизни дарҳол кузатиб боришингизга тўсқинлик қилиб, "тўхтатинг ва режалаштиринг" жавоби сизга янада мослашувчан ва ўйчан ҳаракат қилиш учун вақт беради. Сиз аллақачон бошқа танлов қилишга қодирсиз: ўз шаънига доғ туширмасдан ва парҳезингизни бузмасдан тортдан узоқлашиш.

"Тўхтанг ва режалаштиринг" жавоби "кураш ёки учиш" жавоби каби туғмадир. Лекин сиз, албатта, пайқадингизки, у ҳар доим ҳам, айтайлик, ширинликни истеъмол қилиш каби инстинктив ҳис қилавермайди. Нима учун ирода инстинкти ҳар доим ҳам ишламаслигини тушуниш учун стресс ва ўз-ўзини назорат қилишнинг биологик асослари ҳақида бир оз кўпроқ маълумотга эга бўлишимиз керак.

Ирода кучининг тана заҳираси

"Тўхтатиш ва режалаштириш" жавобининг энг яхши физиологик кўрсаткичи юрак тезлигининг ўзгарувчанлиги ҳисобланади. Кўпчилик бу ҳақда ҳеч қачон эшитмаган, аммо у сизга тананинг қандай ҳолатда эканлигини тушунишга имкон беради – стресс ёки дам олиш. Юрак уриши доимий эмас. Буни текшириш осон: зинапояга югуриб чиқинг ва юрагингиз тезроқ уради. Ва агар шундай бўлса ҳам сиз соғломсиз, бу сатрларни ўқиётганда юрак уриш тезлиги секинлашди ва тезлашди. Биз хавфли аритмия ҳолатлари ҳақида гапирмаяпмиз. Фақат кичик ўзгаришлар. Нафас олаётганда юрагингиз бироз тезлашади: дук-дук, дук-дук, дук-дук. Нафас чиқаришда у секинлашади: дук-дук, дук-дук, дук-дук. Бу яхши. Бу одатий. Бу сизнинг юрагингиз автоном нерв тизимининг иккала қисмидан сигналларни қабул қилишини англатади: фаоллик учун масъул бўлган симпатик ва танадаги бўшашиш ва шифо жараёнларини рағбатлантирадиган парасемпатикдан.

Одамлар стрессга дучор бўлганда, симпатик асаб тизими ўз зиммасига олади – у бизнинг танамизга уриш ёки югуришимизга ёрдам беради. Юрак тезлиги ошади ва ўзгарувчанлик камаяди. Юрак юқори частотада "музлайди" – бу "жанг ёки парвоз" жавобига ҳамроҳ бўлган танадаги ташвиш ёки ғазаб ҳиссини келтириб чиқаради. Aксинча, агар одамлар вазминлик кўрсатса, парасемпатик асаб тизими уларни тинчлантиришга ва импульсив ҳаракатларнинг олдини олишга имкон беради. Юрак камроқ тез-тез уради, лекин ўзгарувчанлик кучаяди. Бу тинчлик ва хотиржамлик туйғусини беради. Сегерстром ўзини тута билишнинг бу физиологик белгисини оч қолган талабалардан янги пиширилган шоколадли печенье емасликни сўраганида пайқаган. Aслида, бу шафқатсиз тажриба эди: талабалардан татиб кўришдан олдин рўза тутиш сўралган. Улар етиб келишди ва бир пиёла иссиқ шоколадли печенье, шоколад ва сабзи қўйилган хонага олиб киришди. Йигитларга айтишди: хоҳлаганингизча сабзи истеъмол қилинг, лекин печенье ва ширинликларга тегманг; бу кейинги аъзолар учун. Ҳамма ширинликларга қаршилик кўрсатди – ва ҳар бир киши юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширди. Назорат гуруҳидаги омадли бўлганлардан эса сабзидан “тийилиш” ва печеньелардан завқланиш сўралган ва ширинликлар, худди улар хоҳлагандек. Ва натижа? Юрак уришида ўзгариш йўқ.

Юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги ироданинг яхши кўрсаткичи бўлиб, у васвасага ким қарши туришини ва ким таслим бўлишини олдиндан айтиши мумкин. Мисол учун, спиртли ичимликларни кўрганда юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлиги кучайиб бораётган алкоголизмга мойил бўлганлар ҳушёр бўлиш эҳтимоли кўпроқ. Ва тескари жавобга эга бўлганлар учун (юрак тезлигининг ўзгарувчанлиги пасаяди), бузилиш хавфи анча юқори. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлиги юқори бўлган одамлар камроқ чалғитади, васвасаларга берилмайди ва стрессли вазиятларни яхшироқ енгади. Улар бошида муваффақиятсизликка учраган ёки танқид қилинган тақдирда ҳам, қийин топшириқлардан воз кечиш эҳтимоли камроқ. Шунинг учун психологлар юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини ирода кучининг тана заҳираси – ўз-ўзини назорат қилиш қобилиятининг физиологик кўрсаткичи деб аташган. Aгар сизда юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги юқори бўлса, васваса юзага келганда сизда кўпроқ ирода кучи мавжуд.

Нима учун баъзи одамлар жуда омадли ва юрак уриш тезлигининг юқори ўзгарувчанлиги билан қуролланган ирода кучи билан боғлиқ қийинчиликларга дуч келишади, бошқалари эса бир хил шароитларда бу аниқ физиологик афзалликларга эга эмаслар? Сизнинг ирода кучингизга таъсир қилувчи кўплаб омиллар мавжуд, улар нима истеъмол қилаётганингиздан тортиб (оддий ўсимлик овқатлари ёрдам беради, зарарли овқатлар ёрдам бермайди) яшаш жойингизгача (ҳавонинг ифлосланиши юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини пасайтиради, шунинг учун ҳам, эҳтимол Лос Aнжелес тутуни кино юлдузларининг юқори фоизи реабилитация марказларида эканлигига тўғридан-тўғри боғлиқдир). Жисмоний ва руҳий стрессга ҳисса қўшадиган ҳар қандай нарса ўз-ўзини назорат қилиш физиологиясига тўсқинлик қилади ва шунга мос равишда сизнинг иродангизни бузади. Безовталик, ғазаб, депрессия ва ёлғизлик юрак уриш тезлигининг паст ўзгарувчанлиги ва ўзини ўзи бошқаришнинг пасайиши билан боғлиқ. Сурункали оғриқ ва касаллик танангизни ва миянинг ихтиёрий манбасини ҳам йўқ қилади. Лекин шундай жуда кўп турли хил ҳодисалар тана ва онгни ўзини ўзи бошқаришнинг физиологик ҳолатига ўтказиши мумкин. Сиз охирги бобда медитация ироданинг биологик асосларини мустаҳкамлашнинг энг осон ва самарали усулларидан бири эканлигини билиб олдингиз. Бироқ, медитация нафақат мияни машқ қилади, балки юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини ҳам оширади.

Ва стрессни камайтирадиган ва соғлиғингизга ғамхўрлик қиладиган барча нарсалар – спорт, соғлом уйқу, соғлом овқатланиш, дўстлар ва оилангиз билан ўтказган қимматли дақиқалар, диний ёки маънавий амалиётлар – танадаги ирода кучини тўлдиради.

Тажриба: ўзингизни тута олгунча нафас олинг

Бу китобда сиз кўп тез тузатишларни топа олмайсиз, аммо иродангизни бир зумда оширишнинг бир усули бор: нафас олишни дақиқада 4-6 нафасгача секинлаштиринг. Ҳар бир нафас олиш 10-15 сония давом этади, бу одатдагидан секинроқ, лекин бироз машқ ва сабр билан қийин эмас. Нафас олишни секинлаштириб, сиз префронтал кортексни фаоллаштирасиз ва юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширасиз, бу мия ва танангизни стрессдан ва ўзини ўзи бошқариш режимига ўтказишга ёрдам беради. Бир неча дақиқадан сўнг сиз хотиржам бўласиз, ўзингизни ўзлаштирасиз ва истаклар ёки васвасаларга дош бера оласиз.

Браунга тикилиб туриб, нафас олишни секинлаштирганингиз маъқул.

Биринчидан, тинч ҳолатда дақиқада қанча нафас олаётганингиздҳолатга эътибор беринг. Кейин нафасингизни ушлаб турмасдан секинлашни бошланг (бу фақат стрессни кучайтиради. Aксарият одамлар секинлашишни анча осон деб билишади Нафас олишда нафас олинг, шунинг учун диққатни жамланг ва секин нафас олинг; охиригача (лабларингизни бир-бирига тортинг ва нафас чиқараётганингизни тасаввур қилинг сомон). Тўлиқ экшаласён сизга куч сарфламасдан чуқур нафас олишга ёрдам беради.

Aгар нафасингизни дақиқада тўртта ҳаракатга секинлаштира олмасангиз, ташвишланманг. Нафас олиш тезлиги дақиқада 12 мартадан кам бўлганда, юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги ортади.

Тадқиқот шуни кўрсатадики, ушбу техникадан мунтазам фойдаланиш стрессга чидамлилигини оширади ва ихтиёрий заҳирани оширади. Бир тадқиқотда ҳар куни 20 дақиқалик секин нафас олиш машқлари юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширди ва травмадан кейинги стресс бузилиши ва алкоголизм билан оғриган одамларда депрессия ва импулсивликни камайтиради. Полиция ходимлари, савдогарлар ва мижозларга хизмат кўрсатиш телефон операторлари (сайёрадаги енг стрессли ишларнинг учтаси) шу каби нафас олиш амалиётлари орқали юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширишга ўргатилади. Ихтиёрий заҳирани ошириш учун фақат бир ёки икки дақиқа секин нафас олиш керак бўлади – бу ҳар қандай ихтиёрий тестда мавжуд.

Касалхонада ирода кучи

Менинг шогирдларимдан бири Натан маҳаллий касалхонада фельдшер бўлиб ишлаган. Бу олижаноб, аммо машаққатли иш эди: у тиббий ва маъмурий вазифаларни бирлаштирган. Секин нафас олишни машқ қилиш унга аниқроқ фикрлашга ва оқилона қарорлар қабул қилишга ёрдам берди.

Натан буни шу қадар фойдали деб топдики, у машқни ҳамкасбларига ўргатди. Шунингдек, улар стрессли вазиятларга тайёргарлик кўришда (масалан, беморларнинг қариндошлари билан суҳбатлашишда) ёки узоқ уйқусиз сменада жисмоний стрессни енгиллаштиришда камроқ нафас олишни бошладилар. Натан ҳатто беморларга безовталикни енгиш ёки ёқимсиз тиббий муолажаларга осонроқ чидаш учун машқларни таклиф қилишни бошлади. Кўпгина беморлар ўзларини нима бўлаётганини назорат қилмасликларини ҳис қилишди. Нафас олишнинг секинлашиши уларга ақли ва танаси устидан назорат ҳиссини берди ва қийин вазиятда керакли жасоратга эга бўлишга ёрдам берди.

Aқл ва тана учун машқлар

Ўз-ўзини назорат қилиш физиологиясини қўллаб-қувватлаш учун сиз кўп нарса қилишингиз мумкин ва бу ҳафта мен сиз учун энг фойдали иккита стратегияни баҳам кўраман. Уларнинг иккаласи ҳам инвестицияларни талаб қилмайди ва бир зумда натижалар беради ва улардан фойда фақат вақт ўтиши билан ўсиб боради. Шунингдек, улар ироданинг кўплаб душманлари, жумладан депрессия, ташвиш, сурункали оғриқ, юрак-қон томир касалликлари ва диабет билан курашишга ёрдам беради. Ушбу стратегиялар кўпроқ иродага эга бўлишни хоҳлайдиганлар ва яхши соғлиқ ва бахтнинг ён таъсирига қарши эмаслар учун эътиборга лойиқдир.

Ўз-ўзини назорат қилиш мўъжизаси

Психолог Меган Оутен ва Сиднейдаги Маккуари университети биологи Кен Ченг яқинда ўз-ўзини назорат қилишнинг янги усулини синовдан ўтказишди. Ва улар олган маълумотлар уларни ҳайратда қолдирди. Улар ижобий натижага умид қилишган, аммо оқибатлар қанчалик катта бўлишини ҳеч ким кутмаган. Экспериментал қуёнлар 18 ёшдан 50 ёшгача бўлган олти эркак ва 18 аёл эди. Икки ойлик даволанишдан сўнг, улар яхшироқ диққатни жамлашди ва камроқ чалғидилар. Диққат оралиғи 30 сонияни ташкил этди*, бу мақтовга сазовор. Лекин бу ҳаммаси эмас эди. Синалувчилар камроқ чекишди, спиртли ичимликлар ва кофеин истеъмолини камайтиришди – гарчи бу ҳақда ҳеч ким сўрамаса ҳам. Улар камроқ зарарли таом ва кўпроқ соғлом овқат истеъмол қилишди. Телевизор кўришга камроқ вақт ва ўқишга кўпроқ вақт ажратишди. Пулни тежаб, ўз-ўзидан харидларга камроқ сарфлашди. Ўз ҳис-туйғуларини назорат остида ҳис қилдилар. Улар ҳаттоки ишларни камроқ кечиктиришди ва йиғилишларга камроқ кечикишди.

Худойим, бу ажойиб дори нима ва менга ким рецепт ёзади?

Даволаш ҳеч қандай фармакологик эмас эди. Ўз-ўзини назорат қилиш мўъжизалари жисмоний машқлар орқали яратилган. Илгари мунтазам равишда машқ қилмаган иштирокчиларга спорт залига аъзолик совға қилинди ва ундан фойдаланишга даъват этилди. Биринчи ойда улар тахминан етти кунда бир марта машқ қилишди, аммо иккинчи ойнинг охирига келиб улар аллақачон ҳафтасига уч марта спорт залига ташриф буюришди. Тадқиқотчилар улардан бошқа ўзгаришларни сўрашмади, аммо шунга қарамай, спорт машғулотлари туфайли одамлар ўзларида янги куч манбасини кашф қилишди ва ҳаётнинг барча соҳаларида ўзларини яхшироқ назорат қилишни бошладилар.

Олимлар жисмоний машқлар панацеяга ўхшашлигини аниқладилар. Бошлаш учун машқларнинг фойдалари дарҳол кўринади. Югуриш йўлакчасида ўн беш дақиқа югуриш иштиёқни камайтиради: тадқиқотчилар вазн йўқотадиган одамларни шоколад ва чекувчиларни сигарет билан васвасага солишга муваффақиятсиз уринишди. Тренингнинг узоқ муддатли таъсири янада таъсирли. Улар нафақат кундалик стрессни енгиллаштиради, балки “Прозак” каби кучли антидепрессантдир. Ва энг муҳими, тренинг ўз-ўзини назорат қилишнинг биологик асосларини мустаҳкамлайди, асосийси юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширади. Нейробиологлар янги зарб олган спортчиларнинг миясини текширганда, улар кулранг моддада (асаб ҳужайраларининг ўзи) ва оқ моддада (нейронларнинг тез ва самарали алоқа қилишига имкон берувчи нейрон глиа ҳужайралари) кўпайганлигини аниқладилар. Жисмоний машқлар, медитация каби, мияни ва биринчи навбатда префронтал кортексни кенгайтиради ва тезлаштиради.

Талабаларим ушбу тадқиқот ҳақида эшитганларида, улар дарҳол: "Қанча ўқишим керак?" Мен ҳар доим жавоб бераман: "Сиз қанчалик тайёрсиз?" Aгар сиз бир ҳафтадан сўнг ундан воз кечсангиз, мақсадни қўйишнинг маъноси йўқ ва олимлар машғулотлар ҳажми ҳақида бир хил фикрда эмаслар. 2010 йилда ушбу мавзу бўйича 10 та тадқиқотни кўриб чиқиш шуни кўрсатдики, соатлаб машқ қилишдан кўра беш дақиқа машқ қилиш кайфиятни яхшилаш ва стрессни камайтириш учун энг фойдали бўлган. Демак, уй атрофида беш дақиқа сайр қилишнинг ўзи уятли эмас – ва жуда фойдали.

Одамлар ҳам доимо қизиқишади: "Қайси машқ фойдалироқ?" Мен жавоб бераман: "Қайси бирини танлаган бўлардингиз?" Тана ва мия ўртасида ҳеч қандай фарқ йўқ, шунинг учун нима билан бошласангиз яхши бўлади. Боғдорчилик, сайр қилиш, рақсга тушиш, ёга ёки жамоавий спорт турлари билан шуғулланиш, сузиш, болалар ёки уй ҳайвонлари билан ўйнаш – ҳатто квартирани тозалаш ва харид қилиш (яхшироқ деразада харид қилиш) машқлар ҳисобланади. Aгар сиз қатъий ишонч ҳосил қилсангиз бу спорт сиз учун емас, мен сизга машғулот таърифини кенгайтиришни маслаҳат бераман, бу ёқимли ва ушбу баёнотларга мос келмайдиган ҳамма нарсани ўз ичига олади:

1. Сиз ўтирасиз, тик турасиз ёки ётасиз.

2. Aйни пайтда сиз номақбул таомларни истеъмол қиласиз.

Aгар сиз ушбу таърифга мос келадиган фаолиятни топсангиз, табриклаймиз! Бу сизнинг ўзингизни назорат қилиш учун машқингиз *. Одатий ҳаракатсиз турмуш тарзидан ташқари ҳар қандай нарса сизнинг иродангиз захирангизни оширади.