Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Планирующие беременность женщины и беременные должны принимать фолиевую кислоту (витамин В9)

Ставшая модной в последние годы, она разрешает есть не более 50 грамм углеводов в день. Зато не запрещает употреблять много жиров и утверждает, что худеть так намного быстрее, потому что происходят важные изменения на уровне метаболизма. Так ли это? Короткий спойлер: нет, это не помогает худеть быстрее.

Кроме срывов, на замедление скорости похудения влияет снижение уровня физической активности8. Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он начинает тратить меньше энергии на физическую работу. Во-вторых, мышцы также становятся экономнее и тратят на 20 % меньше калорий9. В-третьих, в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, неосознанно двигаются меньше в течение дня, тренируются меньше или менее интенсивно. Так, некоторые исследования показывают снижение трат на активность приблизительно на 500 калорий в день10.

Написанное выше не значит, что скорость метаболизма на диете не снижается вообще. Любой человек, который находится на диете достаточно долго, замечает, что со временем худеть становится всё сложнее: чем больше веса теряешь, тем медленнее организм отдает «последнее». Но речь идёт не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к дефициту энергии, ведь цель его – сохранить жизнь в тяжёлых условиях. Много физической работы и мало еды – именно такая ситуация, даже если человек её создает специально с помощью тренировок и диеты. В ответ на это уменьшается расход энергии на обслуживание организма: гипофиз снижает выработку тиреотропного гормона, который управляет щитовидной железой, соответственно, синтез гормонов трийодтиронина и тироксина тоже замедляется. Падают активность симпатической нервной системы и уровень половых гормонов – свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. Мониторинг людей с ожирением показывает, что это снижает метаболизм на 3–5 %6.

К счастью, это совсем не так: в реальности метаболизм никогда не снижается так сильно, чтобы похудение остановилось. Ни одно исследование самых низкокалорийных диет не подтверждает реальность режима голодания: когда люди находятся под контролем учёных и на самом деле ничего не едят, они без исключений теряют вес2–5. А вот смерть от голода и истощения – вещь реальная.

в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).

То есть даже в самых радикальных случаях метаболизм замедляется, но никогда не ломается.

в реальности метаболизм никогда не снижается так сильно, чтобы похудение остановилось. Ни одно исследование самых низкокалорийных диет не подтверждает реальность режима голодания: когда люди находятся под контролем учёных и на самом деле

Самая главная причина срывов – в том, что люди стараются быть слишком совершенными и не допускают возможности неудач.

В связи с этим учёные обнаружили два интересных факта. Во-первых, люди могут интуитивно контролировать количество углеводов или жиров, когда едят их по отдельности, но легко переедают, если имеют неограниченный доступ к продуктам с сахаром и жиром одновременно. Во-вторых, люди хорошо определяют калорийность углеводных и жирных блюд порознь, но очень плохо – в комбинации, поэтому такая еда воспринимается менее