Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Как включить в меню что-то калорийное и очень любимое? Часть еды из плана придётся убрать, чтобы «высвободить» калории

Шаг 4: добавляем углеводы и фрукты.

Мы помним, что в группу жиров попадают самые разные жирные продукты: масла, авокадо, орехи и пасты из них, семена, сыры, сметана и жирные соусы. Добавляем их в любые приёмы пищи на выбор, пока не наберётся ваша норма за день (табл. 6). Завтрак: омлет из яйца и белка, слабосолёная нерка, зелёная стручковая фасоль. Обед: куриная грудка, овощная смесь + оливковое масло. Перекус: творог + грецкие орехи. Ужин: кальмары, овощной салат + брынза и оливковое масло.

Шаг 2: овощи. Следующим шагом добавьте к белку овощи – примерно по 100–200 грамм на один приём пищи. В таблице 5 представлены блюда из белков и овощей. Завтрак: омлет из яйца и одного белка, слабосолёная нерка + зелёная стручковая фасоль. Обед: куриная грудка + овощная смесь для жарки. Перекус: творог. Ужин: кальмары + салат из свежих овощей.

Вместо взвешивания пользуйтесь сравнением с размером ладони – об этом вы уже читали. Это менее точный способ, но некоторым для начала и его будет достаточно. Учитывая, что люди часто ошибаются в оценке веса, для большей точности к предполагаемому весу можно добавить ещё приблизительно 30 %. Пример планирования в приложении FatSecret. Шаг 1: начинаем с белка

Чем проще, тем лучше: не перегружайте себя вначале. Выбирайте минимально обработанные, цельные продукты: овощи в виде салата, гарнир, запечённое мясо или рыбу.

Для удобства все продукты для правильного питания лучше разделить на группы: «белки», «овощи», «углеводы», «фрукты», «жиры». У вас дома всегда должен быть недельный запас еды из каждой группы, и тогда проблем с правильным питанием не будет: вы можете выбирать то, что вам нравится по вкусу, доступно по сезону и по бюджету

Вот четыре навыка, которым полезно научиться: 1. Заранее планировать покупки и делать их; 2. Заранее готовить еду и делать удобные заготовки для быстрого приготовления; 3. Заранее фасовать еду порционно; 4. Заранее планировать своё меню

Для этого и нужно планирование. Если у вас нет под рукой здоровой еды и вы не знаете, что съесть, когда

Растворимые волокна (пектины, гуары, псиллиум) превращаются в тонком кишечнике в вязкий гель и замедляют усвоение веществ – например, это полезно для снижения уровня холестерина или сахара в крови27