Цитаты из книг автора «Илья Качай»

ни у одного человека в мире. Но сделать эти негативные эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому. В этой связи важно не подавлять, а эмоции путём изменения искажённого мышления, тем самым сокращая время, в которое негативная эмоция управляет нами. Говоря иначе, необходимо учиться вести себя и мыслить по-другому в ситуациях, вызывающих напряжение. Это будет способствовать тому, что постепенно вы научитесь заменять неоправданные эмоции их здоровыми аналогами. Так, вместо тревоги вы будете испытывать лишь лёгкое беспокойство и волнение, вместо вины – раскаяние и сожаление, вместо стыда – смущение, огорчение и разочарование

сводятся к двум главным установкам – «Я плохой» и «Я беспомощный». Это объясняется наличием у человека двух основных потребностей – в любви и в безопасности.

Итак, когда мы живём во власти своих автоматических привычек

Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, в момент непосредственно перед возникновением какой-либо эмоции.

Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, в момент непосредственно перед возникновением какой-либо эмоции.

Мысли: « грызу ногти, звоню брату, отвлекаюсь на телефон (50%

Алгоритм заполнения журнала мыслей Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете эмоции обиды, гнева, стыда, вины или тревоги, вам необходимо совершить несколько простых действий. Часть из них вам уже знакомо, а часть действий добавится – это описание ваших телесных и поведенческих реакций. Однако обо всём по порядку.Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) так же объективно, как бы это фиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»Событие: 3 апреля; стою в пробке в автобусе.Действие второе. Описываем ассоциирующуюся с данным событием эмоцию и указываем субъективный уровень её интенсивности в процентах: «Какую эмоцию я сейчас испытываю? Насколько сильно она выражена?»Эмоция: тревога (80%). Выявляем первые автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед этой эмоцией, выписываем их в утвердительной форме без цензуры, определяем степень их вероятности, т.е. правдоподобности в процентах: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? Насколько сильно я верю в эти мысли? Готов ли я поставить деньги на то, что она правдива?»

Поясним схему журнала на двух простых примерах. В качестве первого примера возьмём такую историю: «Я оступился в магазине и чуть не умер от стыда. Все это видели! Я этого не вынесу!» В данном случае Не будем останавливаться на достигнутом и продолжим оттачивать умение различать событие, мысли и эмоции на других примерах. Вот один из них: «Я огорчена. Из 50 человек, приглашённых на мою свадьбу, пришло только 25. Они считают, что я никчёмная». Из этого описания понятно, что объективным событием является тот факт, что из 50 человек, получивших приглашения на свадьбу, последнюю посетила только половина. Обида здесь вполне уместна как эмоция. Первой автоматической мыслью, испортившей настроение невесты в день свадьбы, является её предположение о том, что, люди, не явившиеся на этот праздник, считают её никчёмной. Вот как бы могла выглядеть запись в журнале мыслей нашей невесты:

Правило спокойствия 4. Искать и проживать тревогу Таким образом, Вы вправе выбирать, придерживаться ли Вам старых правил тревоги и продолжать оста

потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь». «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность