Цитаты из книг автора «Илья Качай»

Правила, условные предположения и отношения Из промежуточных дисфункциональных убеждений, являющихся клиническими формами когнитивных искажений, как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из целого ряда промежуточных установок могут проистекать: ♦ конкретные правила – «Я должен быть лучшим» (убеждения долженствования и перфекционизма); ♦ условные предположения – «Если я не лучший, значит никчёмный» (установка поляризации и глобальная оценка);

В свою очередь, промежуточные убеждения (установки) возникают с целью совладания с болезненными глубинными взглядами – ещё более глубокими, фундаментальными и неосознаваемыми представлениями человека о себе, других людях и мире в целом. Иными словами, человек формирует определённые правила жизни, чтобы справляться с эмоциональным стрессом, который возникает тогда, когда триггерные события становятся угрозой для его понятий, говоря иначе, способствуют их активации. В этом отношении промежуточные установки прикрывают и обслуживают глубинные убеждения и вырабатываются человеком для того, чтобы не сталкиваться с собственной негативной я-концепцией

Иными словами, за автоматическими мыслями скрываются неосознаваемые человеком законы и правила, привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек – убеждениями.

Фабрики по производству автоматических мыслей Итак, в одной и той же ситуации у разных людей будут возникать различные автоматические мысли, поскольку они произрастают из лежащих на уровень глубже промежуточных убеждений, которые были выработаны человеком в результате раннего (в том числе травматического) опыта взаимодействия со значимыми людьми и миром в целом. В отличие от автоматических мыслей, промежуточные убеждения менее осознаваемы, более устойчивы и распространяются на множество ситуаций, воздействуя на эмоции и поведение человека через порождаемое ими неосознанное мышление. Промежуточные убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Как уже говорилось, они могут произрастать, например, из установок катастрофизации («в этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости фрустрации («я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («у меня никогда ничего не получается») и многих других. Таким образом, промежуточные (и глубинные) убеждения являются источником автоматических мыслей, которые возникают в конкретных ситуациях, и отражают их содержание.

Признавайте возможность осуществления различных вариантов развития событий и чаще спрашивайте себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?» и т. д. В этой связи нельзя не вспомнить слова мудрого Альберта Эллиса: «Лучшие годы вашей жизни – когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат вам. Вы не вините в них мать, экологию или президента. Вы осознаёте, что сами контролируете свою судьбу».

Стремление не провалиться vs стремление донести информацию Чтобы наглядно убедиться в полезности и целесообразности осознанного формулирования гибких пожеланий вместо жёстких требований, представьте себе, что вам предстоит выступить перед сотрудниками на работе с докладом. Если вы будете думать: «Я должен во что бы то ни стало произвести максимально приятное впечатление на коллег своей речью и доказать им, что я компетентный специалист, а иначе это будет полный крах», то будете испытывать сильную тревогу, поскольку вашей главной задачей будет являться не донесение важной информации, а избегание провала любой ценой.

Функциональные убеждения Для уменьшения уровня эмоционального стресса при работе со своим искажённым мышлением важно ориентироваться на функциональные убеждения, представляющие собой альтернативные, более гибкие и менее экстремальные способы мышления, о которых мы уже говорили ранее. Иными словами, альтернативой для долженствования является более гибкое пожелание (предпочтение), раскрывающееся в следующем высказывании: «Мне бы хотелось, чтобы нечто не происходило (не существовало), но это не значит, что должно быть так, как я хочу». Функциональными убеждениями в случае катастрофизации выступают фактичность и/или когнитивный континуум, которые способствуют менее экстремальному взгляду на вещи: «Если нечто произойдёт (будет существовать), это будет плохо, однако это не ужасно, не катастрофа и не конец света». Равным образом вы можете опираться не на низкую, а на высокую переносимость фрустрации: «Если нечто произойдёт (будет существовать), это будет трудно вынести, но я, конечно, смогу это пережить», а также на конкретную оценку вместо глобальной – «если нечто произойдёт (будет существовать), это не будет означать, что я – никчёмный, ведь я всего лишь человек»

если в вас живёт иррациональное верование «я должен быть лучшим», вы будете испытывать эмоциональное напряжение и стресс всякий раз, когда кто-либо в какой-то ситуации окажется в чём-то успешнее вас. А внутренние требования будут настойчиво выносить мозг: «Нет, ты должен быть лучшим! Всегда и при любых обстоятельствах!» Раскрывая дисфункциональность требований к другим, Дмитрий Викторович подчёркивает, что ни у одного человека не было и не будет такого окружения, которое всегда вело бы себя «подобающе»: всегда найдутся люди, которые будут поступать не так, как «должны» и так, как «не должны».

Три сферы долженствований Долженствования проявляются в трёх сферах. 1. Требования к себе – то, что «я должен другим и себе» («я должна всем нравиться», «я не должен ошибаться», «я должна быть хорошей», «я не должен отказывать», «я должен быть вежливым» и т. д.). 2. Требования к другим – то, что «другие должны мне» («жена должна меня понимать», «муж не должен так говорить», «они не должны так себя вести», «коллеги должны ценить меня», «люди должны помогать мне» и т. п.). 3. Требования к миру – то, что «мир должен мне» («мир должен быть справедлив», «в моей жизни не должно быть негативных событий», «дождя сейчас не должно быть», «молодые не должны умирать» и пр.). При этом важно заметить, что все три сферы долженствований являются, образно говоря, сообщающимися сосудами: если вы требуете от себя, то точно так же вы будете добиваться от других (и наоборот). А если, например, ваш знакомый требует от других и мира, то у него есть и претензии по отношению к самому себе

В этой связи формулу невроза, иными словами, структуру любого эмоционального расстройства, как пишет философ, психолог и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт Елена Анатольевна Ромек, можно представить следующим образом: «То, чего я хочу, должно быть, а то, чего я не хочу, не должно быть!»