Цитаты из книг автора «Игорь Вагин»

Лично у меня давно сложилась следующая система тренировок в фитнесе: 1. Разогрев 10 минут. 2. Силовые упражнения – 40–50 минут. Тренирую мышцы спины (широкие, трапециевидные, разгибатели), мышцы рук (бицепс, трицепс), мышцы груди, дельтовидные мышцы. Особенно важна закачка мышц спины, брюшного пресса, сгибателей и разгибателей бедра для профилактики болевых приступов в области позвоночник (мне приходится много работать сидя за компьютером) 3. Интенсивная ходьба по дорожке – 30–40 минут. 4. Плавание 30–40 минут. 5. Один, два захода в сауну. 6. И все! Всего 2 часа 30 минут.

Пациентам с выраженным ожирением рекомендуется 225–300 мин в неделю физической нагрузки умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической нагрузки высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.

Я предпочитаю сначала силовые тренировки, а потом кардио нагрузки. Силовые тренировки лучше делать через два дня на третий, чтобы мышцы успели отдохнуть. Мышцы начинают расти через несколько часов после тренировки, и еще растут 48 часов.

Самый простой вариант силовых тренировок: отжимания от пола, подтягивания на турнике, приседания, подъем тела на пальцах ног, упражнения для брюшного пресса.

Обязательно в тренировки включайте приседания, даже если вам глубоко за 50 лет. В случае болезней суставов ног (артриты, артрозы), можно делать неполные приседания, держась вытянутыми руками за дерево или столб, 20–30 приседаний вам будет достаточно за одну тренировку. Можно делать приседание, присаживаясь на стул или высокий диван.

При этом составляется план занятий, где упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни (сплит тренировка). Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Именно интервальные тренировки помогают активировать метаболизм вашего организма. Оказалось, что для поддержки вашего здоровья вполне достаточно 7 минут бега три раза в неделю.

Какие могут быть варианты физических нагрузок: ● Утренняя гимнастика: 20-30-40 минут. ● Легкая пробежка. Километраж подбираем индивидуально. ● Ходить пешком до часа в день – 5–6 километров. ● Полноценные тренировки в зале или на свежем воздухе – 2–3 часа.

Я настоятельно рекомендую своим клиентам изучать новые виды спорта. Почему? Осваивая новые виды спорта, вы тренируете не только тело, но и мозг, создавая новые нейронные сети, а тренированный мозг продлевает жизнь нашего тела.

Два, три раза в неделю днем или вечером хожу в фитнес: силовые упражнения, кардиореспираторные упражнения, плавание. Если есть время, то прохожу до 5 километров в день, гуляя в парке.