Цитаты из книги «Биохакинг. Управление жизненной энергией»

Но утром в 8 часов я практикую только разминку, отработку техник карате, отжимания, приседания, упражнения для пресса и все. Вечером после 21 часа можно задействовать и силовые тренировки. Мой организм уже привык к таким нагрузкам.

Все виды мануальной терапии, остеопатии, кинезиологии, висцеральный массаж – это все тот же массаж плюс еще куча ненаучных теорий и философий. Эффект от них как простого массажа, все остальное внушение и эффект плацебо.

Обязательны и приседания 15–20 раз утром, можно в два подхода, если тяжело в один подход. Не обязательно приседать по максимальной амплитуде, достаточно сгибать ноги в коленях до угла 90 градусов.

Если вы никогда не занимались спортом, то будет лучше, если вы в начале проведете несколько занятий под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно использовать тренажеры, работать с тяжестями, выполнять различные упражнения.

Лично у меня давно сложилась следующая система тренировок в фитнесе: 1. Разогрев 10 минут. 2. Силовые упражнения – 40–50 минут. Тренирую мышцы спины (широкие, трапециевидные, разгибатели), мышцы рук (бицепс, трицепс), мышцы груди, дельтовидные мышцы. Особенно важна закачка мышц спины, брюшного пресса, сгибателей и разгибателей бедра для профилактики болевых приступов в области позвоночник (мне приходится много работать сидя за компьютером) 3. Интенсивная ходьба по дорожке – 30–40 минут. 4. Плавание 30–40 минут. 5. Один, два захода в сауну. 6. И все! Всего 2 часа 30 минут.

Пациентам с выраженным ожирением рекомендуется 225–300 мин в неделю физической нагрузки умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической нагрузки высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.

Я предпочитаю сначала силовые тренировки, а потом кардио нагрузки. Силовые тренировки лучше делать через два дня на третий, чтобы мышцы успели отдохнуть. Мышцы начинают расти через несколько часов после тренировки, и еще растут 48 часов.

Самый простой вариант силовых тренировок: отжимания от пола, подтягивания на турнике, приседания, подъем тела на пальцах ног, упражнения для брюшного пресса.

Обязательно в тренировки включайте приседания, даже если вам глубоко за 50 лет. В случае болезней суставов ног (артриты, артрозы), можно делать неполные приседания, держась вытянутыми руками за дерево или столб, 20–30 приседаний вам будет достаточно за одну тренировку. Можно делать приседание, присаживаясь на стул или высокий диван.

При этом составляется план занятий, где упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни (сплит тренировка). Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.