Цитаты из книги «Привычки победителей. Звездные советы спортивного врача»

последние годы появились такие идеи, как «Клуб 5 утра», и тенденция очень рано вставать, чтобы быть максимально эффективным. Отчасти в этом есть смысл, потому что, когда человек просыпается очень рано, отвлечений гораздо меньше: • Социальные сети не активны. • Не приходят рабочие электронные письма. • Никто тебе не звонит. • По телевизору нечего смотреть. • Дети спят.

Беспокойство или отложенные дела. Что касается меня, то я всегда стараюсь завершить все незаконченные дела перед сном.

Ужин. По меньшей мере за два часа до сна, а если получается, то за три. Рекомендуется даже испытывать небольшое чувство голода перед сном, потому что идти спать с полным желудком очень нежелательно, это помешает нашему отдыху.

Дневной сон (или, говоря медицинским языком, бифазный паттерн сна). Исследования поддерживают этот бифазный паттерн, и, похоже, в тех странах, где он укоренился, – как, например, в Испании – люди живут дольше. Однако есть разные виды сиесты. Не одно и то же отключиться на тридцать минут или спать три часа.

• Спорт за четыре-пять часов до сна. Впрочем, спортом заниматься лучше утром, особенно если это интенсивный спорт или спорт, который вызывает большой выброс адреналина.

Вот самые основные вещи для хорошего отдыха: • Температура: 21 °C. Это, по-видимому, идеальная температура. И нужно спать в прохладе, потому что температура нашего тела снижается во время отдыха. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять отоплением зимой или кондиционером летом. Эти 21 °C должны быть нашей ориентировочной температурой, хотя она может колебаться на 2–3 °C. • Теплый душ. Еще одна вещь, которая может помочь нам лучше отдохнуть, если делать это за час до сна. Если мы примем холодный душ, это нас активизирует, когда мы хотим расслабиться. И слишком горячий душ тоже не подходит, потому что телу будет труднее снизить температуру во время отдыха. • Чтение. Это вещь базовая, необходимая. Кто читает регулярно, знает: когда, уставший после целого дня, берешь книгу, то чувствуешь, как Морфей постепенно обнимает тебя, и веки начинают закрываться мирно, медленно, расслабленно. Если мы читаем художественную литературу, мы словно медитируем, так как наш мозг погружается в другой мир и может быстро войти в состояние отдыха, оставляя позади заботы повседневной жизни. Поэтому, без сомнения, лучшее снотворное – чтение перед сном. Советуют делать это при теплом свете в кресле, а не в постели; по крайней мере, так пишут. Честно говоря, я обычно делаю это в постели, ибо, когда я готов заснуть, мне нужно только отложить книгу и выключить свет. • Избегать экранов. За два-три часа до сна мы должны оставить телефон или любое электронное устройство в другой комнате.

Зная то, что я знаю сегодня, и прочитав немало исследований по отдыху, я бы многого не делал. Я бы не мчался на занятия, как сумасшедший, после всего четырех часов сна, поскольку теперь я знаю, что это ни к чему не привело. Я бы не сидел в библиотеке с почти закрытыми глазами, заставляя себя заниматься, и я бы не посещал конференции, когда был слишком уставший. Многое из этого я делал из-за чувства долга или потому, что так было «правильно». Если накануне конференции я ложился спать в 2:00 ночи, мне не следовало вставать в 7:00, чтобы пойти слушать доклад (в темном зале), потому что это не приносило мне никакой пользы. Потом, в 11:00 утра, несмотря на два выпитых кофе, мой мозг говорил мне, что не работает, и получалось, что я потратил время впустую. Мне следовало бы встать в 9:00 или не ложиться в 2:00, и мне должно было быть всё равно, что подумают другие.

не считая того, что во время дежурств обычно питаешься как придется, а из-за недосыпания, выйдя с дежурства, ты склонен поддаваться соблазну наесться фастфудом или совершить импульсивные покупки (зависит от конкретного человека). Организм ищет быстрого вознаграждения в виде сахара или заставляет поработать кредитную карту.

Отдых – это невидимая тренировка, и ему следует придавать такое же значение, как спорту или питанию. Нужно спать восемь часов в сутки. На самом деле взрослым людям требуется от семи до девяти часов сна. Кому-то нужно больше, кому-то меньше, но спать необходимо. И что очень важно – сон должен быть качественным, насколько возможно.

Это лучший способ учиться и совершенствоваться – под давлением. Кстати, операции прошли успешно.