Цитаты из книг автора «Хэррис Расс»

«Мне нужно быть самокритичной. Тогда я результативна. Это мотивирует меня. А если я буду относиться к себе сочувственно, у меня никогда ничего не получится». Это на удивление распространенная идея, особенно среди перфекционистов и лидеров. Что же, в краткосрочном плане строгое отношение к себе действительно может мотивировать, но долгосрочные издержки такого метода мотивации слишком велики – это стресс, тревожность, депрессия, переутомление, закомплексованность и выгорание.

Выше я приводил несколько обычных возражений против самосострадания. Давайте посмотрим, насколько они состоятельны. Начнем со «слабости» и «глупости». Будут ли проявлением слабости или глупости добрые слова, сказанные вами близкому человеку, который очевидно страдает? Конечно, нет. Как не будет слабостью или глупостью аналогичное отношение к себе (пусть разум и говорит вам обратное).

Дело в том, что первым шагом к самосостраданию является честное признание наличия боли, но без терзаний по этому поводу. Этим самосострадание отличается от жалости к себе, которая выглядит примерно так: «Я больше не могу. В жизни не было так плохо. За что мне это? Это несправедливо. Другим такое не выпадает, только мне. Это просто невыносимо». Жалость к себе совершенно бесполезна, она лишь усугубляет ситуацию. Практиковать самосострадание значит честно признаться себе в том, что налицо боль, и отнестись к этому сочувственно.

Существует множество определений самосострадания, ни одно из которых не стало общепринятым. Мое собственное состоит всего из восьми слов: признайте свою боль и отнеситесь к ней по-доброму.

Теперь давайте представим, что у вас есть выбор между двумя вариантами. Вариант номер один: попутчик, который говорит: «Все не так уж и плохо. Ты просто распускаешь нюни. Давай-ка, взял себя в руки, и вперед!» Вариант номер два: попутчик, который говорит: «Действительно хреново. Но послушай, нас же тут двое. Можешь на меня рассчитывать, я с тобой до конца».

несмотря на неизбежность исчезновения, это чувство вновь вернется. Затем снова пропадет. И снова появится. И этот цикл будет повторяться до конца вашей жизни.

Есть и те, кому больше нравится такая последовательность: Контакт → Вовлеченность → Определение Сама по себе последовательность не имеет значения, если налицо все три этапа (если исключить определение, это станет отвлечением), которые вы проходите в несколько циклов. Можно также поэкспериментировать с обозначением. Некоторые предпочитают использовать для этого одно или два слова: «Тревожность», «Беспокойство», «Грусть», «Осуждаю себя». Другим нравятся более развернутые фразы вроде «Я замечаю чувство…» или «У меня появляются мысли о…».

Я очень рекомендую вам придумывать собственные способы якорения. Сотни вариантов использования трехшаговой формулы уже существуют. И имейте в виду, что не обязательно придерживаться именно этой последовательности: Определение → Контакт → Вовлеченность

Само понятие «отвлечение» подразумевает, что вас от чего-то отвлекают. Методы отвлечения – это стратегии борьбы, главной целью которых является отвлечение внимания от неприятных мыслей и чувств. При якорении мы делаем нечто прямо противоположное: активно замечаем все присутствующие мысли, чувства, эмоции, ощущения, желания и воспоминания.

Обычно бывает полезно обозначать мысли и чувства в выражениях вроде «Замечаю…» или «Это…». Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю оцепенение», «Это у меня дыхание перехватило», «Замечаю озабоченность», «Это неприятное воспоминание», «Это потребность закурить». Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выглядит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «Это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию или чувство как бы со стороны.