Цитаты из книг автора «Елена Прохорова»

5. Что в моей жизни сейчас делает меня счастливым? 6. Что в этом делает меня счастливым? 7. Какие ощущения это у меня вызывает? 8. Что в жизни заставляет меня испытывать энтузиазм? 9. Что в этом заставляет меня испытывать энтузиазм? 10. Какие ощущения это у меня вызывает? 11. Чем в своей жизни я сейчас горжусь? 12. Что в этом заставляет меня гордиться? 13. Какие ощущения это у меня вызывает? 14. За что в своей жизни я сейчас благодарен? 15. Что в этом заставляет меня чувствовать благодарность? 16. Какие ощущения это у меня вызывает? 17. Что прямо сейчас в моей жизни больше всего доставляет мне удовольствие? 18. Что в этом доставляет мне удовольствие?

На данном этапе происходит психотерапевтическая переоценка качества, то есть вы работаете над самооценкой на рациональном уровне. Затем перепишите на чистый лист, разделённый на две колонки, все оставшиеся не вычеркнутыми качества с первого листа. Из первой и третьей колонок качества переписываются в первую колонку на новом листе, где будет новый список положительных качеств. А во вторую колонку запишите оставшиеся не вычеркнутыми негативные качества из второй колонки прошлого списка. Наверняка полученная картина разительно отличается от той, которая была на первом этапе работы. Проанализируйте свои ощущения и эмоции. Что изменилось? Как теперь вы смотрите на себя?

Техника «Реинтерпретация личностных черт» Эта техника базируется на рациональной психотерапии (А. Бек, А. Эллис) и позитивной психотерапии. Возьмите лист бумаги и разделите его на 3 колонки. В первую колонку запишите свои положительные качества, а во вторую – отрицательные. Возможно, вторая колонка окажется длиннее первой, что будет говорить о проблемах с самооценкой. Если первая колонка больше, то с самооценкой проблем нет, либо они точечные, небольшие, но упражнение, тем не менее, можно сделать. Перечитайте оба списка. Иногда некоторые качества дублируются, выражаясь разными словами, и упоминаются в двух колонках. Например, жадность и бережливость, трусость и осторожность. Если вы нашли у себя повторения, то одно качество вычеркните, оставив более значимое на ваш взгляд. Для каждого из негативных качеств найдите положительный ресурс, который в нём есть. Запишите это в третью колонку. Поразмышляйте так над негативными сторонами. Если к какому-то свойству личности не удаётся подобрать положительную характеристику и ресурс, можно оставить его негативным. Но желательно доделать работу со второй колонкой до конца. А теперь сравните между собой все отрицательные качества из второй колонки с их положительными эквивалентами из третьей, вычеркивая одно из пары, и оставляя то, которое для вас (или вашего клиента) является более ценным.

Техника «Я разрешаю себе» Составьте для себя два списка. В первом списке напишите 10—15 фраз, начиная со слов «Я разрешаю себе…». Затем напишите ещё один список «Я имею полное право…». В этих списках вы можете писать всё, чего вам не хватает в жизни. Например, «Я разрешаю себе искать работу в той сфере, которая мне интересна. Я имею полное право общаться с такими-то людьми. Я разрешаю себе тратить деньги на свои желания» и т. д. Обязательно уделите внимание тем моментам, которые связаны с вашей самооценкой, тревогой, неуверенностью и запретами, которые следуют из этого. Перечитывайте эти списки ежедневно.

Техника «Разговор с собой» Задача техники заключается в том, что вы должны, глядя на себя в зеркало, сказать себе как можно большее количество позитивных фраз в формате Ты- и Я-высказываний. Это могут быть следующие фразы: «Ты молодец. У тебя всё получится. Я в тебя верю. Я тебя люблю. Ты отлично выглядишь. Ты справишься» и т. п. Ваша задача сказать себе не менее 20—25 подобных фраз. Желательно делать это утром и вечером. Если можете делать это чаще, чем два раза в день, делайте. После того, как вы несколько дней потренировались, можно переходить на следующий уровень. Сделайте видео, где вы говорите эти фразы. Ролик пересматривайте в течение дня. Минимум 1 раз в день. Самый лучший вариант, – периодически записывать новые видео ролики, с новыми фразами, интонацией, настроением. Подобные видео могут стать для вас отличной поддержкой перед каким-то событием, вызывающим у вас волнение, или же просто поддерживать в течение дня.

Техника «Раздувание катастрофы» Этот метод отлично подходит тем, кто склонен к постоянной тревоге. Механика: когда вам становится страшно, нарастает тревога перед каким-то ответственным делом или шагом, начните фантазировать на тему того, что с вами может произойти действительно ужасного. Не мелочитесь. Фантазируйте. Что случится, если вы выйдите рассказывать презентацию? Упадёте в обморок? Потеряете голос? Умрёте? Получите тухлым овощем в лоб? А потом? Как будут проходить ваши похороны? Может, никто не придёт? А если придёт, то кто? Или вас украдут инопланетяне? На Землю упадёт гигантский метеорит? Задача здесь – довести ситуацию до абсурда, чтобы она казалась уже не пугающей, а смешной и нереальной. Подобные техники отлично помогают снизить уровень стресса и успокоиться, ведь сложно одновременно тревожиться и улыбаться из—за утрированной воображением ситуации.

Техника «Здесь и сейчас» Эта техника поможет научиться слышать себя и своё тело. Периодически пробуйте возвращать себя силой мысли в состояние «Здесь и сейчас» и, если что-то идёт не так, меняйте ситуацию. Ведь осознание – это первый шаг к изменению. Пример. Вы сидите на работе, доделываете отчёт. Вам уже нужно в туалет, нога затекла, а спина устала. Но вы игнорируете себя, продолжаете печатать цифры в таблице. Замечайте такие состояния и сразу же меняйте ситуацию в пользу себя и своего тела. Измените положение, сходите в туалет, дайте отдых глазам и спине, налейте кофе – сделайте то, что хотите, что будет полезно вашему телу. Именно в таких мелочах скрывается дьявол нелюбви к себе. Важно уметь слышать своё тело, свои органы (ведь телесность первична), свои настроения и эмоции. А затем уже менять то, что не устраивает.

Эта техника может восприниматься как игра, но в ней есть важная суть – замена негативных убеждений и тревожных мыслей на новые и благоприятные для вас. Итак, напишите список своих личных хороших примет. Выбирайте что-то, что обычно в жизни связано с беспокойством или тревогой. Например, если начальник вызывает в свой кабинет – это к деньгам, или к повышению. Если пригласили на вечеринку, где будет много незнакомых людей, – здорово! – это к отличной погоде или приятным новостям. Напишите не менее 10 таких примет. Попробуйте «поиграть» в новые хорошие приметы буквально пару недель. Так вы зарядите их своей энергией и активируете позитивными образами. Даже если с течением времени вы перестанете обращать на свои приметы внимание, забудете про эту технику, ваше подсознание будет продолжать автоматически считывать и фиксировать их. Таким образом вы заложите новые, позитивные мысли вместо старых, наполненных тревогами и неуверенностью.

Техника «Создание хороших примет» Негативных примет существует огромное множество. Но есть и позитивные. И даже если вы не являетесь суеверным человеком, что-то так или иначе сразу же приходит в голову в некоторых ситуациях, связанных с известными приметами, или даже влияет на выбор поведения.

Попробуйте поработать с каждым из не принимаемых вами качеств, как с потоком воды или лучом света, который несёт это качество. Представьте, что наполняетесь им, отслеживая свои ощущения. У вас может появиться сопротивление, но постарайтесь расслабиться и продолжайте. Скажите себе, что разрешаете себе проявлять это качество, иметь его в своей жизни. Когда почувствуете себя легче, уйдёт сопротивление, появится больше расслабленности, можно завершить упражнение. Проанализируйте, произошли ли какие-то изменения в вашем самочувствии и ощущениях. Изменилась ли ваша реакция на других людей, у которых есть те качества, которые вы указали в списке осуждаемых? Таким образом, вы можете наполнять себя теми качествами, которых вам не хватает, и которые вы хотите усилить, например, уверенностью.