Цитаты из книг автора «Елена Мотова»

Злаки и крупы • Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.• Как минимум половина круп и злаков в рационе должна быть представлена продуктами из цельного зерна.• Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.• Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны. • Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами.

Овощи • Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, а также витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.• Подгруппы:– темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста, рукола, кресс-салат, разнообразные кочанные и листовые салаты, мангольд, шпинат, азиатские листовые овощи вроде бок-чоя и мизуны, пряная зелень, микрозелень и др.);– красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец);– крахмалистые овощи (кукуруза, зеленый горошек, картофель, батат);– бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох);– прочие (свекла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, топинамбур, стручковая фасоль, грибы и так далее).• Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню. • Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или чипсы.

Если ваши средства ограниченны, определите, какие недорогие и качественные продукты из разных пищевых групп доступны: горбуша по питательной ценности ничуть не хуже лосося, а стоит в несколько раз дешевле. В сезон можно замораживать овощи и фрукты и делать заготовки, вне сезона мороженые ягоды и овощи – ежедневная палочка-выручалочка. Если вы приготовили больше, чем нужно, заморозьте лишнюю еду. Почти любая еда прекрасно переносит заморозку и остается вкусной и питательной после размораживания. Современная тенденция здорового питания – сокращать в рационе количество продуктов животного происхождения и есть больше овощей, цельнозерновых круп и бобовых – выгодна также с экономической и экологической точек зрения.

Если вы идете в супермаркет, то составьте хотя бы примерное меню на неделю и определитесь заранее, что будете покупать. По данным разных потребительских исследований, импульсивные покупки в супермаркете составляют до 60 %, особенно если у покупателя вместо плана абстрактные представления о том, зачем он здесь. Лучше всего сформировать список покупок так, чтобы последовательно обойти разные отделы. При любом посещении супермаркета у меня есть дополнительный список продуктов длительного хранения, которые заканчиваются или уже закончились. Я стараюсь покупать их со скидкой, выбирая при этом самые качественные. Часто в торговых сетях указывают цену не только за единицу товара, но и за килограмм, что позволяет сравнивать цены между собой. Обратите внимание на продукты под маркой супермаркета: часто они дешевле товаров того же производителя под его собственным брендом. Не переплачивайте за упаковку – во многих супермаркетах продаются прекрасные развесные орехи, крупы и бобовые.

DARE – база данных Центра по подготовке и распространению систематических обзоров Йоркского университета; NHS – сайт Национальной службы здравоохранения Великобритании (в рубрике Behind the Headlines – “За заголовками” – разбираются резонансные исследования); Science-Based Medicine – блог, который ведут врачи – специалисты доказательной медицины, с комментариями и критикой разнообразных медицинских исследований (там же можно встретить разборы некоторых популярных книг о питании).

Ни личный опыт, ни убеждения, ни академические заслуги, ни мелькание в телевизоре не заменят приверженности фактам и качественным исследованиям. Эмоциональное изложение материала, давление авторитетом и ссылки на знаменитостей, исследования, выполненные только или преимущественно на животных (как и полное их отсутствие), избирательный подход к предоставлению данных, игнорирование крупных исследований питания и метаанализов, принижение вклада наследственности и других “агентов влияния” в развитие болезней, редукционизм, теории заговора – такому не место в качественной книге о нутрициологии. Эту стандартную схему можно приложить к любому научпопу о питании. Если бы обещания о радикальном спасении через еду выполнялись, человечество уже победило бы все болезни и навсегда похудело бы к отпуску. Про блестящие шелковистые волосы вообще молчу.

А наука о питании – нутрициология – это никакая не наука, а просто винегрет из разных мнений? В любом книжном магазине вы найдете целые стеллажи книг о питании с противоположными рекомендациями. Один автор с пеной у рта и ссылками на знаменитостей будет описывать радости сыроедения, проклиная молоко и предавая анафеме мясо. Другой точно знает, что во всем виноват глютен. Третий исцелился и похудел, когда перестал есть пасленовые и особенно помидоры-убийцы, потому что они не хотят, чтобы их ели, и мстят. Четвертая (и это снова человек с медицинским образованием) советует специально подобранными продуктами и добавками регулировать “гормональный баланс”. Все они время от времени благоразумно ссылаются на исследования. И журнал “Гламур” советует. И коллега попробовал и похудел. Но не может же все это одновременно быть правдой?

А в солнечной Бразилии, Бразилии моей… …Министерство здравоохранения написало один из самых толковых справочников о еде с картинками завтраков, обедов и ужинов. Вы найдете его в списке литературы, но все же я выписала оттуда несколько цитат. Про соль, сахар и жир: “Используйте масла, жиры, соль и сахар в небольших количествах для приготовления пищи. Если они в умеренных количествах добавляются в блюда на основе цельных или минимально обработанных продуктов, это способствует разнообразному и вкусному питанию, не делая его несбалансированным”.

Базовые знания о продуктах и человеческом организме необходимы, чтобы беспокойство по поводу питания сменили уверенность в своем выборе и компетентность. Эта книга – дорожная карта, которая проведет вас через лабиринты дезинформации к гармоничным отношениям с едой. Я называю это нетревожным подходом к питанию.

Лучше всего перевариваются и всасываются животные белки (более 90 %), затем белки бобовых (80–90 %), замыкают колонну белки злаков и овощей (70–90 %).