Цитаты из книги «Питание и диета для спортсменов»

Темные сорта зерна (например, коричневый рис) не вызывают развитие остеопороза в отличие от обработанных зерновых культур – таких, как манная крупа или белый рис.

Дикий рис содержит высококачественные углеводы, значительное количество белка и витаминов группы B.

Кукурузная крупа – ценный источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный, но не жирный продукт. Спортсменам следует его употреблять с целью профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, а также ожирения.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ АЭРОБНЫМИ НАГРУЗКАМИ Завтрак: 1 апельсин или 0,5 грейпфрута. Второй Завтрак: 200 г отварного мяса цыпленка или индейки; 1 клубень печеного или отварного картофеля; 300 г отварной фасоли или бобов; 2 натертые моркови, заправленные растительным маслом; 250 г фруктового салата без сахара. Обед: 250 г овсяной каши; 1 ст. ложка орехов; 1 ст. ложка изюма; 200 мл молока; 1 яблоко или 1 груша. Полдник: 30 г сыра твердых сортов; 60 г необжаренного арахиса. Ужин: бутерброд из отрубного хлеба; 20 г сливочного масла; 2 яйца всмятку; 1 апельсин или 1 банан; 300 г овощного салата; 200 мл питьевого йогурта. За 1,5 ч до сна: 1 булочка с маком; 200 мл молока. ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ СТАЙЕРСКИХ ВИДАХ СПОРТА Завтрак: 250 г овсяной каши с добавлением измельченных свежих фруктов и нескольких ложек кефира; 150 г тушеного мяса с овощами; 2 ломтика отрубного хлеба с плавленым сыром; 2 яблока или 2 груши; 200 г овощного салата с оливковым маслом; 200 мл чай или кофе. Второй Завтрак: 200 мл молока или белково-углеводный коктейль; 2 ломтика хлебцов из цельного зерна; 1 яйцо всмятку или 100 г творога; 1 банан. Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями; 1 яйцо всмятку; 250 г

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Завтрак: белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе; доза поливитаминов и минералов, прописанных врачом. Второй Завтрак: 1 порция протеинового коктейля; 1 банан. Обед: 150 г отварного мяса индейки или постной говядины; 100 г гречневой каши или 200 г отварного картофеля; 100 г овощного салата. Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком; 1 яблоко или 1 груша. Ужин: 200 г рыбы; 300 г отварного картофеля; 100 г овощей. За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 мл кефира.

Биологически активные вещества

Главный принцип распределения приемов пищи состоит в таком приспособлении к режиму тренировок, чтобы от основного приема пищи до тренировки проходило не менее 2 ч для видов спорта, связанных с длительными нагрузками, и не менее 3 ч для скоростно-силовых видов.

За 3 ч до начала тренировки или соревнований следует выпивать около 0,5 л

Перед сном спортсменам рекомендуется выпивать стакан кисломолочного продукта, так как это способствует дополнительному насыщению организма белками,

ючать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши.