Цитаты из книги «Клетка на диете»

Средний процент ртути (потреблять в умеренных количествах) • Окунь (морской, без кожи, черный) • Карп • Треска • Лобстеры • Маги-маги • Морской черт • Окунь (пресноводный) • Карась (кейпкодский) • Скат • Люциан • Лофолатилус (атлантический) • Тунец (консервированный, кусками, полосатый)

Малый процент ртути (рекомендовано) • Анчоусы • Масляная рыба • Рыба из отряда сомообразных • Моллюски • Крабы (местные) • Раки • Горбыль (атлантический) • Камбала • Пикша (атлантическая) • Хек • Сельдь • Атерина (калифорнийская, мякоть нижней части) • Макрель (североатлантическая, жирная) • Кефаль • Устрицы • Минтай • Лосось (консервированный) • Лосось («дикий») • Сардины • Эскалоп • Креветки • Камбала (тихоокеанская) • Треска • Кальмары • Тилапия (не фермерская, трудно найти в продаже) • Форель (пресноводная) • Белая рыба • Мерланг

• Покупайте рыбу у проверенных торговцев морепродуктами или, как это неудивительно, у крупных ритейлеров. Большие магазины имеют влияние в данной индустрии и, согласно проведенному исследованию, процент правдивых маркировок у них довольно высок. • Покупая рыбу в магазине, обращайте внимание на маркировки, выставленные проверяющими органами. • Выбирайте рыбу с севера. Так как там запрещена аквакультура, вся рыба оттуда была выловлена в диких условиях. Рыболовная индустрия на севере – это чистейшая вода и хорошо организованный рыбный промысел. • The Atlantic (20) советует Вам покупать морепродукты у производителей – членов Better Seafood Bureau (21). Данная торговая организация сообщает о случаях мошенничества в цепи поставок морепродуктов. • Вероятность купить качественную продукцию выше, если Вы отдаете предпочтение не импортным, а местным морепродуктам, так как местные рыботорговцы должны соблюдать правила маркировки товара. Во многих прибрежных зонах есть рынки рыбы, на которых можно приобрести свежевыловленные качественные морепродукты. В таком случае можно поговорить с рыбаками, которые расскажут Вам подробную информацию о своем товаре. Полезной считается рыба, выловленная из естественной среды обитания. Информация об этом должна стоять на упаковке. При этом стоит отдавать предпочтение рыбе, предлагаемой к продаже целиком. Филе, рыба, разделанная на куски, могут оказаться совсем не тем, за кого себя выдают. • Если Вы собираетесь поесть креветок, выбирайте те, что выловлены в водах Мексиканского залива. Не забудьте обратить внимание на сертификаты третьих лиц о качестве и подлинности данного товара. Если Вы видите цену, которая кажется Вам слишком низкой, скорее всего, здесь кроется какой-то обман. • И последнее, но не менее важное: покупайте рыбу целиком. Намного проще выдать одну рыбу за другую, когда она порезана на куски или в виде филе.

фермерская рыба, так же как свинина и говядина, относится к разряду выращенной на концентрированных кормах (CAFO), а это высокая доля антибиотиков, пестицидов и ГМО.

фермерский лосось может содержать от 14,5 до 34 % жиров, а дикий – всего от 5 до 7 %. В силу того, что токсины скапливаются в жире, именно фермерский лосось является наиболее вредным. Мясо дикого лосося нежирное, об этом свидетельствуют довольно тонкие белые полоски. Если рыба бледно розовая (или ненатурально-красная) с толстыми жировыми прослойками, скорее всего, она фермерская. Не покупайте атлантический лосось: в большинстве случаев он выращен искусственно.

Наименее загрязненная и наиболее богатая омега-3 жирными кислотами рыба – это лосось и нерка. Ни одна из них не может быть выращена в фермерских хозяйствах, поэтому всегда выловлена в дикой среде. Риск того, что нерка содержит большой процент ртути и других токсинов, минимален из-за ее короткой продолжительности жизни. Биаккумуляция токсинов также снижена за счет того, что лосось не питается мелкими зараженными рыбками. Самые безопасные виды рыбы: лосось, нерка, макрель, анчоусы, сельдь и сардины. Чем ближе рыба к самому низу пищевой цепи, тем меньше вредных веществ в ней накапливается в течение жизни, поэтому вполне безопасными являются мелкие рыбки, такие как сардины, анчоусы, макрель и сельдь. Сардины – самый концентрированный и самый лучший источник омега-3 жирных кислот животного происхождения. Одна порция рыбы содержит более 50 % рекомендованной суточной нормы (15). Следите, чтобы сардины были в воде, а не в оливковом масле, так как почти все оливковое масло, которое используется для упаковки рыбы, не подходит для потребления в пищу.

Морепродукты – это идеальный источник омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, в особенности ДГК, которая является основой здоровья Вашего организма. Это единственная главная жирная кислота, которая не сгорает, давая энергию, а проникает непосредственно в клетки и мембраны митохондрий.

Орехи и семена – отличный источник белка, в среднем от 4 до 8 граммов на гА чашки, тогда как большинство овощей содержат от 1 до 2 граммов белка на унцию. Если наша цель – потреблять от 45 до 55 граммов белка в день, тогда для удовлетворения суточной нормы вполне подойдет растительный источник.

Чтобы помочь организму насытиться жирами и не переборщить с белками, избегайте маложирные молочные продукты и постное мясо. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, богатым не столько белком, сколько жирами – части курицы с кожей вместо куриных грудок без кожи. Доля потребляемого белка за один присест должна составлять от 12 до 15 граммов для женщин и от 15 до 20 граммов для мужчин. При ослабленном иммунитете или в период операции дозу необходимо увеличить на 25 %.

Для приготовления пищи лучше подойдет кокосовое масло, а не оливковое, потому что оно почти не меняет своих свойств при нагревании. Оливковое масло Extra Virgin идеально подходит для холодных блюд, однако при высоких температурах его чувствительная молекулярная структура разрушается, и происходит возникновение новых свободных радикалов. Важно понимать, что нагревание оказывает негативное воздействие на любые масла, в том числе и на кокосовое. Лично я использую индукционную конфорку для жарки. Это позволяет мне готовить при 100 °F, хотя обычно я готовлю при 140–150.