Цитаты из книг автора «Джек Дэниелс»

Четвертая, и последняя, фаза окончательного качества — фаза, в основном ориентированная на пороговый бег наряду с некоторым количеством повторов и интервальных упражнений и, естественно, соревнований.

Третья фаза переходного качества — самая тяжелая. Она сфокусирована в основном на длинных интервалах.

Вторая фаза раннего качества обычно предназначена для работы над механикой бега, в какой-то мере над скоростью и для улучшения эффективности использования кислорода. То есть это фаза, в основном посвященная повторам.

Первая фаза базового качества — это фаза, когда закладывается фундамент и идет работа над предотвращением травм.

Порог — момент, когда начинает работать какой-либо физиологический эффект (например, в случае ПАНО — момент, когда уровень молочной кислоты в крови начинает быстро расти). Комфортный — дающий ощущение комфорта (обратите внимание, что комфортным может быть и быстрый бег, когда он не тяжел). Интервал — промежуток времени между повторяющимися событиями или условиями (так что интервальная тренировка — это повторяемые упражнения, разделенные периодами восстановления). Повторный — повторяемый много раз (в беге — это повторение одинаковых по нагрузке пробежек, разделенных периодами восстановления, большими, чем при интервальной тренировке). Чередующийся — повторение двух элементов (этот термин объединяет в себе и интервальный, и многократный типы тренировок).

бегунов. Легкий — свободный от напряжения, принуждения, боли. Тяжелый — трудный, утомительный, с трудом переносимый (весьма интенсивный бег с ограниченными возможностями восстановления). Быстрый — движение на большой скорости (не обязательно тяжелое с точки зрения прилагаемых усилий, если предоставляется возможность для адекватного восстановления). Спринт — бег на максимально возможной скорости (хотя для многих бегунов это означает приложение максимальных усилий, а не достижение по-настоящему высокой скорости).

Легкий — свободный от напряжения, принуждения, боли. Тяжелый — трудный, утомительный, с трудом переносимый (весьма интенсивный бег с ограниченными возможностями восстановления). Быстрый — движение на большой скорости (не обязательно тяжелое с точки зрения прилагаемых усилий, если предоставляется возможность для адекватного восстановления). Спринт — бег на максимально возможной скорости (хотя для многих бегунов это означает приложение максимальных усилий, а не достижение по-настоящему высокой скорости).

Вот несколько заключительных мыслей относительно дополнительных тренировок. Избегайте тренировать те части тела, где наращивание мышечной массы означает только увеличение переносимого вами при беге веса, но не приносит пользы для бега. Используйте дополнительные упражнения для усиления слабых частей организма, которые при больших объемах бега могут быть подвержены травмам. Увеличивайте нагрузку дополнительных тренировок не чаще чем раз в три недели. Проводите дополнительные тренировки не только тогда, когда вы не можете бегать. Дополнительные тренировки могут приносить пользу все время. Но при этом не жертвуйте ценным беговым временем ради дополнительных тренировок. Развитие тех частей тела, которые несут нагрузку при беге, помогает добиваться хороших результатов в беге.

По моим наблюдениям, в случае подозрения на травму лучше всего работает такой подход. Сделайте легкую пробежку и ответьте на нижеследующие во­просы.

Многие мои подопечные бегуны, подверженные болям в коленях, решили эту проблему, занимаясь сгибанием коленей на последние 10–15 градусов с умеренным сопротивлением. Другие бегуны избавились от проблем с бицепсами бедра, прибегнув к регулярным скручиваниям коленных суставов.