Цитаты из книг автора «Джеймс Клир»

Вы можете скачать печатную версию этой памятки о привычках на: atomichabits.com/cheatsheet.

Таблица 9. Как избавиться от плохой привычки

Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать к нему. • Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем). • Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, – стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с груп

• Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой. • Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]»

• Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». • Два самых универсальных стимула – это время и место. • Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом. • Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».

ью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту. • Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм. • Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен. • Брак. После того как я вечером лягу в постель, я поцелую своего партнера. • Безопасность. После того как я надену обувь для пробежки, я отправлю другу или родственнику сообщение о том, где собираюсь бегать и сколько времени это займет.

Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам – закончить нижеприведенное предложение: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». • Медитация. Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне. • Учеба. Я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне. • Занятия спортом. Я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале.

вай» повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию. • Учетная карточка привычек – простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным.

РЕЗЮМЕ • При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предсказывающие определенные последствия, не задумываясь об этом. • Как только привычка становится автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем. • Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начать их менять. • Система «Показывай и назы

так быстро, как это возможно. Да, я могу пропустить тренировку, но не буду пропускать две тренировки подряд. Я могу съесть целую пиццу, но, когда проголодаюсь в следующий раз, съем здоровую пищу. Я не в силах быть идеальным, но в силах избежать второго промаха. Как только одна цепочка привычек завершилась, я начну новую.