Цитаты из книг автора «Дмитрий Ковпак»

Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией

Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных. Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?» Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?» Поведенческий диспут – вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование – например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» – в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»

Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли – применение диспута к неразумным верованиям.

безупречно, максимально, на все сто. Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.

отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности. Примеры: • Он крайне заносчивый. • Я плохо учился в институте. • Я неудачник. Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально. Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть. Эмоциональное обоснование Эмоциональное обоснование – возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного. Примеры: • Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия. • Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни. • Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума. Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю. Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции – с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства. Перфекционизм Перфекционизм – выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации. Примеры: • Я должен написать эту книгу без единой ошибки. • Она должна выполнять работу безупречно. • Я добьюсь этой должности, либо я неудачник. Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально

думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Персонализация Персонализация – безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя. Примеры: • Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так. • Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила. • Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил. Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне. Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Нереалистичное сравнение Нереалистичное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов. Примеры: • Я не такой везучий, как моя сестра. • Он гораздо лучше меня разрешает проблемы. • Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец. Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее. Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Глобальное оценивание Глобальное оценивание – фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление

Чтение мыслей Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека. Примеры: • Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник. • Все женщины хотят от меня только денег. • Все мужчины раздевают меня глазами. • Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть. Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу. Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем

Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт) Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) – самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков. Примеры: • Вставать рано утром просто ужасно! • Эти люди несносные! • Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу. Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу. Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.

• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар! Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света. Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Ключевые слова-маркеры: что, если… а вдруг… может быть… и другие варианты гадания на кофейной гуще. Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на более вероятный сценарий будущего. Катастрофизация Катастрофизация – привычка выбирать худший сценарий будущего, тенденция к резкому и не обоснованному данными преувеличению негативного характера текущих или грядущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями. Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне системы отсчета.