Цитаты из книг автора «Дмитрий Ковпак»

усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс – последующее неизбежное расслабление.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем больше выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц.

Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии – она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет.

Талантом собеседника отличается не тот, кто охотно говорит сам, а тот, с кем охотно говорят другие». А охотно говорят с теми, кто умеет слушать.

Этапы терапии тревожных расстройств Первый этап – диагностический и одновременно дидактический, так называемое психообразование и выстраивание рабочего альянса и терапевтических отношений, в рамках которого выявляются дезадаптивные автоматические мысли, убеждения (правила, отношения и ожидания) и глубинные убеждения, формирующие и питающие тревогу. Обратившегося за помощью человека учат осознавать причинно-следственные связи, видеть логику своего расстройства и собственного участия в формировании, поддержании и развитии своих проблем, а также логику и возможности психотерапии. Следующий этап – формирование альтернатив на всех возможных (осознаваемых на текущий момент) для конкретного человека уровнях мышления. Третий этап – поведенческий, тренировка альтернатив и способов преодоления неадаптивного поведения в ментальной, эмоциональной, телесной (физиологической) и поведенческой сферах. Он заключается во вхождении в избегаемые человеком ситуации с новыми мыслями и убеждениями. Поведенческое закрепление более адаптивных мыслей обязательно даст положительный результат, но важно, чтобы тренировка была регулярной, последовательной и настойчивой. Ведь если человек желает изменить походку, работа над ней по принципу «немного в декабре и еще чуть-чуть в марте» не даст желаемых результатов. Поэтому если не работать с убеждениями на регулярной основе определенное время, усилия уходят, как вода в песок, и возвращаются старые схемы, привычки и результаты – свято место пусто не бывает.

Кажется, «не копать» действительно проще, но тревожный человек настолько приучен «копать» (читай – беспокоиться, напрягаться, суетиться), что ему это занятие кажется более простым, чем бездействие. И несмотря на то что копание создает лишнюю нагрузку, человек верит: лишь копая, он избегает беды, хотя сам же ее и выковывает.

Иными словами, принятие реальности – это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие – не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.

Однако если кто-то сказал, что ему что-то не понравилось в вашем выступлении, вы можете спросить себя: «Все ли так думают? Есть ли доказательства, что это такая же глобальная проблема, как в моей голове? Радикально ли изменится моя жизнь оттого, что кто-то меня не любит или не принимает таким, какой я есть?» Иными словами, выстраивание системы контраргументов и ее регулярное использование на практике позволяет встать на новые рельсы более продуктивного и качественного мышления, а значит, иначе себя чувствовать и действовать. Новое поведение обязательно даст новую картину реальности и новый подход к себе – не как к беспомощному и дефективному, а как к человеку, который имеет право на ошибки. Тогда вам не придется создавать идеальный образ себя, который тяжело нести и страшно уронить; вы будете позволять себе и другим принимать себя таким, какой вы есть. При таком подходе рядом с вами останутся те, кого вы устраиваете и кого не надо удерживать несвойственной вам игрой, ведущей к опасениям, что маска слетит и все увидят вас настоящего.

Вспомогательные вопросы Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы: • Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов). • На самом ли деле случится катастрофа? • Имеет ли эта мысль фактические основания? • Что самое ужасное может произойти? • Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее? • Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное? • Каков наиболее реалистичный исход? • Насколько я верю в эту мысль в процентах? • Какие есть доводы в пользу этой мысли? • Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод? • Откуда я это знаю? • Какие есть доводы, опровергающие данную мысль? • На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой? • Какую пользу приносит мне такой стиль мышления? • Действительно ли волнение мне помогает? • Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит? • Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой? • Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом? • О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит? • Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется? • Как иначе взглянуть на это событие? • Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?

(подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность – негативный поведенческий навык по М. Селигману.