Цитаты из книг автора «Дмитрий Ковпак»

Кажется, «не копать» действительно проще, но тревожный человек настолько приучен «копать» (читай – беспокоиться, напрягаться, суетиться), что ему это занятие кажется более простым, чем бездействие. И несмотря на то что копание создает лишнюю нагрузку, человек верит: лишь копая, он избегает беды, хотя сам же ее и выковывает.

Иными словами, принятие реальности – это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие – не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.

Однако если кто-то сказал, что ему что-то не понравилось в вашем выступлении, вы можете спросить себя: «Все ли так думают? Есть ли доказательства, что это такая же глобальная проблема, как в моей голове? Радикально ли изменится моя жизнь оттого, что кто-то меня не любит или не принимает таким, какой я есть?» Иными словами, выстраивание системы контраргументов и ее регулярное использование на практике позволяет встать на новые рельсы более продуктивного и качественного мышления, а значит, иначе себя чувствовать и действовать. Новое поведение обязательно даст новую картину реальности и новый подход к себе – не как к беспомощному и дефективному, а как к человеку, который имеет право на ошибки. Тогда вам не придется создавать идеальный образ себя, который тяжело нести и страшно уронить; вы будете позволять себе и другим принимать себя таким, какой вы есть. При таком подходе рядом с вами останутся те, кого вы устраиваете и кого не надо удерживать несвойственной вам игрой, ведущей к опасениям, что маска слетит и все увидят вас настоящего.

Вспомогательные вопросы Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы: • Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов). • На самом ли деле случится катастрофа? • Имеет ли эта мысль фактические основания? • Что самое ужасное может произойти? • Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее? • Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное? • Каков наиболее реалистичный исход? • Насколько я верю в эту мысль в процентах? • Какие есть доводы в пользу этой мысли? • Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод? • Откуда я это знаю? • Какие есть доводы, опровергающие данную мысль? • На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой? • Какую пользу приносит мне такой стиль мышления? • Действительно ли волнение мне помогает? • Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит? • Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой? • Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом? • О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит? • Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется? • Как иначе взглянуть на это событие? • Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?

(подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность – негативный поведенческий навык по М. Селигману.

Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией

Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных. Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?» Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?» Поведенческий диспут – вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование – например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» – в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»

Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли – применение диспута к неразумным верованиям.

безупречно, максимально, на все сто. Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.

отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности. Примеры: • Он крайне заносчивый. • Я плохо учился в институте. • Я неудачник. Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально. Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть. Эмоциональное обоснование Эмоциональное обоснование – возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного. Примеры: • Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия. • Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни. • Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума. Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю. Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции – с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства. Перфекционизм Перфекционизм – выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации. Примеры: • Я должен написать эту книгу без единой ошибки. • Она должна выполнять работу безупречно. • Я добьюсь этой должности, либо я неудачник. Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально