Цитаты из книг автора «Дэвид Кесслер»

Стоит мне остаться без дела, как я тут же начинаю думать о том, что бы мне такого поесть. В голову лезут совершенно безумные мысли.

И в то же время биологические исследования подтверждают, что эти расстройства взаимосвязаны. Теперь шизофрения не считается чем-то совершенно отличным от депрессии – выглядит так, словно этот спектр расстройств связан с взаимодействием системы нейромедиаторов, а не дефицитом или избытком какого-то одного нейромедиатора.

Чтобы понять, какое количество пищи необходимо вам, чтобы насытиться, вы можете для начала попробовать съесть половину привычной для вас порции. После этого нужно обратить внимание на свои ощущения полчаса и полтора часа спустя. Если вы почувствуете настоящий голод, то попробуйте повторить эксперимент, взяв за основу три четверти от своей привычной порции. Скорее всего, одного из этих вариантов вам окажется более чем достаточно – обычно, насытившись, вы продолжали есть ради удовольствия. Людей нередко шокирует, когда они понимают, насколько меньше им на самом деле нужно есть, чтобы чувствовать себя сытыми.

Пока же этого не произошло, вам придется создать свой собственный набор правил, чтобы контролировать свое пищевое поведение и поддерживать здоровый вес. Чтобы планировать свое питание, вам необходимо разобраться, как вы обычно себя ведете, когда дело касается еды, и обращать внимание на каждый съеденный кусочек. Найдите другие способы получения удовольствия, а также заручитесь поддержкой близких.

Недостаточно просто знать, что переедать – это плохо или что от жирного, сладкого и соленого хочется еще больше жирного, сладкого и соленого. Никому в жизни не удастся вас убедить рациональными аргументами, что такая еда не поможет избавиться от стресса, а только усугубит ситуацию. Стоит у вас в голове родиться мыслям «я это заслужил» или «я съем совсем немного», и никто уже не напомнит вам, что впоследствии вы почувствуете себя совсем по-другому.

Итак, смысл в том, что людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, необходимо стать своими личными консультантами по питанию.

язанности и встречи с друзьями и близкими. Кэррол учит своих клиентов никогда не говорить «я на диете», так как убеждена, что тем самым люди внушают себе чувство обделенности – она же хочет, чтобы ее клиенты раз и навсегда изменили свое поведение.

К таким натуральным продуктам относятся, например, цельнозерновая мука и коричневый рис вместо белой муки и белого шлифованного риса; мясо вместо продуктов с мясными наполнителями, а также яблоки вместо яблочного пюре. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему калории высвобождаются из кишечника постепенно. С жиром ситуация несколько сложнее [8]. Так как он высвобождается из желудка со скоростью всего две калории в секунду, то прекрасно подходит для продолжительного утоления голода. Проблема в том, что сигналы о сытости, связанные с жиром, наш организм обрабатывает слишком долго, и пока они дойдут до мозга, мы можем успеть съесть слишком много жирной пищи. Это подводит нас к так называемому «жировому парадоксу» [9]. Из-за большой величины положительного подкрепления, а также высокой калорийности употребление жиров, особенно в сочетании с сахаром и солью, становится весьма проблематичным. В рационе питания не должно быть большого количества сахара или очищенных углеводов, которые ведут себя в нашем организме во многом подобно сахару. Они слишком легко расщепляются во рту под действием слюны, слишком быстро усваиваются кишечником и содержат в себе слишком много калорий, которые лучше было бы приберечь для куда более сытной пищи.

В последние годы был достигнут значительный прогресс в изучении механизмов насыщения, и теперь нам известно, что для большинства людей наибольшую сытость из всех макронутриентов приносит белок [6]. Высвобождаясь из желудка с относительно низкой скоростью в четыре калории в минуту, белки уменьшают чувство голода и помогают ограничивать себя в калориях. Простые сахара приносят гораздо меньше насыщения, так как высвобождаются из желудка со скоростью десять калорий в минуту [7]. Эффект от них получается временным – сладости, как правило, утоляют голод всего лишь на час.

ланирование питания подразумевает выбор еды в разумных количествах – необходимо заранее запланировать, сколько еды следует положить на тарелку, чтобы не испытывать голода до следующего приема пищи. Для большинства оптимальной порцией будет такая, которая обеспечит сытостью где-то на четыре часа. Оптимальный перекус должен перебить голод как минимум на два часа. Очень важно тщательно продумать заранее, как именно будет выглядеть ваш перекус или полноценный прием пищи, после чего положить на тарелку именно такое количество еды. Сигналы о сытости от желудка поступают с запозданием, а из-за повышенной активности мозга людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, сложно остановиться, когда у них перед глазами еще осталась еда. Тщательно подбирая размер порции, мы защищаем себя от бездумного обжорства. Люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, сильно переоценивают количество еды, необходимое им для того, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Вот почему меня так удивила диетолог-консультант, сказав мне, что за один присест я съел в два раза больше, чем нужно.