Цитаты из книг автора «Дэвид Кесслер»

Критический сдвиг восприятия В конечном счете цель программы Food Rehab не просто в изменении пищевого поведения – она ставит перед собой задачу в корне поменять то, как человек воспринимает еду с завышенной вкусовой привлекательностью. Чтобы питаться по-новому, необходимо научиться видеть в такой еде не друга, а врага. Недостаточно просто знать, что переедать – это плохо или что от жирного, сладкого и соленого хочется еще больше жирного, сладкого и соленого. Никому в жизни не удастся вас убедить рациональными аргументами, что такая еда не поможет избавиться от стресса, а только усугубит ситуацию. Стоит у вас в голове родиться мыслям «я это заслужил» или «я съем совсем немного», и никто уже не напомнит вам, что впоследствии вы почувствуете себя совсем по-другому. Когда же вы усвоите новый подход к еде и осознаете власть над вами еды с завышенной вкусовой привлекательностью, то сможете взглянуть на ситуацию в новом ключе. Только тогда вы сможете понять, что еда удерживает вас в цикле «стимул – желание – вознаграждение – привычка». Только тогда вы сможете осознать, что удовольствие от такой еды мимолетное и желание есть никуда не пропадает. Вот тогда-то и приходит понимание, что если и дальше оставаться в этой западне, то никогда не наешься, – так человек перестает искать в еде решение своих проблем и в полной мере осознает все негативные последствия условно-рефлекторного переедания. Когда это происходит, человек уже видит еду в совершенно новом свете. Его отношение к ней меняется кардинальным образом – так происходит критический сдвиг восприятия [1].

Чтобы метод был эффективным, отключить мысль необходимо практически мгновенно. «Ваша ситуация небезнадежна; вы можете принять волевое решение, только сделать это необходимо как можно быстрее», – говорит Роусон. Чем больше времени вы тратите на размышления о своих действиях, когда рождается тяга, тем выше вероятность того, что в конечном счете вы поддадитесь соблазну. Стоит вам начать взвешивать за и против, как можно считать эту битву заведомо проигранной. Испытав на себе воздействие стимула, просто прервите связанную с ним мысль. Тут не может быть никаких сомнений и неопределенностей. Не тратьте драгоценное время на мысленные споры с самим собой – просто возьмите и прогоните эти мысли из своей оперативной памяти. Выработайте у себя новую непоколебимую и однозначную реакцию на возникающий соблазн, которая не оставит места сомнениям. Пока вы не возьмете ситуацию под контроль, не может быть и речи о том, чтобы пытаться себя ограничить в еде, которая провоцирует у вас обжорство. «Нужно добиться полной инверсии, – говорит Арнольд Людвиг из Кентуккийского университета. – Нужно превратить «да» в однозначное «нет». Никаких «может быть» или «я постараюсь» [6]. Можно перейти от одной крайности к другой, но ни о каких полумерах не может быть и речи.

В последние годы был достигнут значительный прогресс в изучении механизмов насыщения, и теперь нам известно, что для большинства людей наибольшую сытость из всех макронутриентов приносит белок [6]. Высвобождаясь из желудка с относительно низкой скоростью в четыре калории в минуту, белки уменьшают чувство голода и помогают ограничивать себя в калориях. Простые сахара приносят гораздо меньше насыщения, так как высвобождаются из желудка со скоростью десять калорий в минуту [7]. Эффект от них получается временным – сладости, как правило, утоляют голод всего лишь на час. Продукты с высоким содержанием клетчатки также в большей степени насыщают организм, так как усваиваются более медленно. Как правило, эти продукты представлены в нашем рационе в своем первозданном виде – такими, какими их создала природа, а не переработанными на заводе. К таким натуральным продуктам относятся, например, цельнозерновая мука и коричневый рис вместо белой муки и белого шлифованного риса; мясо вместо продуктов с мясными наполнителями, а также яблоки вместо яблочного пюре. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему калории высвобождаются из кишечника постепенно. С жиром ситуация несколько сложнее [8]. Так как он высвобождается из желудка со скоростью всего две калории в секунду, то прекрасно подходит для продолжительного утоления голода. Проблема в том, что сигналы о сытости, связанные с жиром, наш организм обрабатывает слишком долго, и пока они дойдут до мозга, мы можем успеть съесть слишком много жирной пищи. Это подводит нас к так называемому «жировому парадоксу» [9]. Из-за большой величины положительного подкрепления, а также высокой калорийности употребление жиров, особенно в сочетании с сахаром и солью, становится весьма проблематичным. В рационе питания не должно быть большого количества сахара или очищенных углеводов, которые ведут себя в нашем организме во многом подобно сахару. Они слишком легко расщепляются во рту под действием слюны, слишком быстро усваиваются кишечником и содержат в себе слишком много калорий, которые лучше было бы приберечь для куда более сытной пищи. Если учесть все сказанное выше, то получается базовая формула сытного рациона: натуральные продукты, состоящие главным образом из сложных углеводов или содержащие много клетчатки (такие как цельные злаки и овощи), в сочетании с белками и небольшим количеством жира. Очевидно, что мы не обязаны с каждым приемом пищи съедать каждый из этих компонентов, однако нам с большей вероятностью удастся избежать чувства голода с рационом, в котором такие продукты преобладают.

Если сахара в продукте содержится больше, чем любых других ингредиентов, то согласно федеральным нормам сахар должен стоять в списке ингредиентов на первом месте. Если же в продукте используется несколько разных видов подсластителей, то их можно указать по отдельности, в результате чего порядковый номер каждого из них в списке ингредиентов увеличивается. Сивилл утверждает, что такое требование вынудило производителей «использовать по три разных источника сахара, чтобы покупатель не видел, как много на самом деле сахара в том, что он покупает. За счет этого сахар не стоит в списке ингредиентов на первом месте». – Где еще содержится четыре-пять разновидностей сахара? – спросил я. – В хлопьях для завтрака, – ответила Сивилл. – Хлопья зачастую содержат различные сочетания тростникового сахара, фруктозы, высокофруктозного кукурузного сиропа, меда и патоки. – И все это ради того, чтобы не указывать сахар на первом месте? – недоумевал я. – Именно. Во всяком случае, я так думаю. Они прячут его от глаз матерей.

совершенно несовместимое с этим образом поведение, заключающееся в том, чтобы побороть соблазн и пройти мимо. Эти противоречащие друг другу мысли соперничают между собой за господство в моем сознании. «Эти два образа соревнуются между собой, и побеждает всегда тот, что сильнее», – говорит Сильвия Бандж. Тяга к сахару, жиру и соли, как правило, оказывается более сильным образом, замечает она. «Сенсорные стимулы мотивируют тебя зайти в ресторанный дворик и заказать пельмени». Такое поведение диктует сила привычки – эта реакция помогает удовлетворить желание. Если же я хочу добиться каких-то других целей – например, не поправиться и правильно питаться, – то мне необходимо поступить иначе. Проблема в том, что мой мозг не натренирован идти на поводу у мысли «нет, я буду более здоровым и красивым, если не стану этого делать». Он привык стремиться к сиюминутному орально-сенсорному удовольствию. Вместе с тем это вовсе не означает, что в конечном счете долгосрочное вознаграждение не может одержать верх.

Как только стимул, связанный с проблемной едой, исчезает, к ней сразу же перестает тянуть. Правила и сила воли – это разные вещи. Сила воли стравливает соблазняющие нас стимулы с нашей решительностью им сопротивляться – подобная схватка титанов в нашем сознании может быть неприятной. – Какова разница между борьбой с соблазнами за счет одной только силы воли и применением правил? – спросил я как-то Сильвию Бандж, занимающуюся исследованиями когнитивного контроля в Калифорнийском университете в Беркли. – Правила помогают бороться с нежелательным автоматическим поведением, потому что создают контекст, дающий нам вообще повод с чем-то бороться, – говорит она. – Правила четко обозначают негативные последствия решения поддаться соблазну и положительные последствия сопротивления ему. При отсутствии какого бы то ни было контекста или мотивации у нас не было бы ни малейшей причины бороться со своим желанием [5].

Когда мой мозг получает сенсорный сигнал от оказавшейся поблизости аппетитной еды и пробуждает воспоминания, связанные с получением от нее удовольствия, то я, в свою очередь, вспоминаю правила, которые диктуют мне: «Не останавливайся. Иди дальше. Переключи свое внимание на что-нибудь другое». Задайте себе такое правило, придерживайтесь его, и со временем желание непременно угаснет.

Поддержка помогает сохранять и укреплять нашу мотивацию бороться с условно-рефлекторным перееданием, добавляет Милтенбергер. «Она увеличивает вероятность того, что нам удастся оказать сопротивление соблазну в рискованной ситуации. Мы дали этому человеку обещание, попросили его помочь, и нам будет непросто это обещание нарушить, когда этот человек рядом». Разумеется, необходимо обзавестись правильной поддержкой, иначе она может выйти вам боком, только провоцируя нежелательное поведение. Исследование, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии», показало, что социальные связи могут способствовать ожирению: люди, чьи друзья, близкие родственники и супруги страдают ожирением, оказываются сами ему подвержены [7]. Если люди, которые вызвались вас поддерживать, не способствуют усилению вашей решимости, то лучше от их поддержки отказаться. Правильная же поддержка поможет вам все исправить. Во-первых, социальные связи сами по себе способны выступать в роли альтернативного поведения, заменяющего собой первоначальное вознаграждение. Кроме того, они помогают уменьшить чувство тревоги, связанное с прежним поведением, а также избавляют от нерешительности, возникающей, когда необходимо отказаться от соблазна. Наконец, мы не хотим разочаровать людей, которые нам небезразличны, не хотим, чтобы нас осуждал человек, пытающийся нам помочь, а это также помогает не сбиваться с намеченного пути.

«Мы переписываем образ, связанный со стимулом, у себя в сознании, и с помощью этого контролируем свое поведение», – говорит Окснер.

«Мы даже не отдаем себе отчета, в какой степени наши поступки управляются вербально путем мысленного проговаривания последовательности необходимых действий», – говорит канадский психолог Филип Дэвид Зелазо. По сути, мы записываем в своем мозге новый сценарий действий, который помогает нам бороться с привычками [5]. Наши мысли, а также язык, используемый для их выражения, напоминают нам о последствиях вредных привычек, подталкивают нас на совершение иных поступков, а также способствуют положительному подкреплению, связанному с успешным результатом. Вместо «Это шоколадное мороженое выглядит очень уж аппетитно – съем-ка я пару ложек», мы можем мысленно сказать себе: «Я знаю, что если съем одну ложку, то не успокоюсь, пока не прикончу всю пачку». Мы можем напоминать себе о поставленных перед собой целях: «Если я воздержусь от этой еды сейчас, то завтра буду собой гордиться». Либо же можно повторять про себя формулировки, связанные с уверенностью в своих силах, например «мне вовсе не обязательно реагировать подобным образом – я могу поступить по-другому» или «у меня получится – я смогу взять ситуацию под контроль».