Цитаты из книги «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения»

Задумайтесь о них, чтобы знать, почему и зачем вы наводите порядок. Тогда вы сделаете это в первую очередь потому, что сами хотите, а не потому, что якобы «должны».

«Прибраться на столе было бы полезно». Тогда почему бы не рассуждать именно так? Выбросьте слово «должен» из головы. Каждый раз, когда вам захочется сказать «Я должен сделать X или Y», говорите: «Мне было бы желательно сделать X или Y». В этой фразе нет такого приказного оттенка, и она не вызовет ни чувства протеста, ни чувства вины.

Строго говоря, есть только три истинных значения слова «должен». Первое связано с моральным долгом. Например, вы «не должны» использовать других людей в своих интересах, потому что это противоречит вашему моральному кодексу. Второе — с правовым долженствованием. Вы «не должны» ездить на скорости 150 км/ч: это опасно и вам выпишут штраф. Третье — с законами природы: это касается событий, которые «должны» произойти, потому что таковы правила игры в нашей с вами вселенной. Например, если вы уроните ручку, она «должна» упасть под воздействием гравитации.

«Я должен написать эти письма», «Я должен приступить к делу». Такие императивы обычно неэффективны — они вызывают у вас чувство вины и досаду.

Но в конечном счете любое вознаграждение должно быть внутренним. Только собственные мысли заставляют вас чувствовать себя плохо или хорошо. Если вы никогда себя не хвалите, то будете считать, что не в состоянии сделать что бы то ни было настолько хорошо, чтобы испытать удовлетворение (а следовательно, не стоит и пытаться). Так зачем продолжать биться головой о стену?

Обычно мы считаем, что вознаграждение приходит извне.

А вы случайно не поступаете так же? Не твердите себе, что все ваши усилия и достижения ничего не стоят? Тогда вы всегда будете заранее ощущать себя побежденным и у вас не будет ни мотивации, ни удовлетворения — не важно, насколько сильно вы будете стараться.

[Заметьте, как она обесценивает положительное.]

Предположим, вы составите для себя план и в течение следующей недели будете работать по четыре часа в день.

А прокрастинаторы поступают наоборот. Они постоянно себя принижают.