Цитаты из книг автора «Дэвид Д. Бернс»

Помните о трех составляющих хорошего общения: Сопереживание, Решительность и Уважение. Философия этих подходов следующая: • ваши нужды и чувства очень важны;• мои нужды и чувства очень важны; • мы оба заслуживаем уважения и внимания.

Один из подобных примеров: «Я всегда быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки

Критически важно именно автоматические мысли и рациональные ответы — не пытайтесь делать это исключительно в уме

Но Сью платит свою цену — любовь, которую она получает, не является свободной и спонтанной и не может быть такой. Джон будет чувствовать, что измучен, пойман в ловушку и его контролируют. Его копящаяся обида будет настойчиво просить выхода вовне. Когда он перестанет подыгрывать убеждению Сью, что подчиниться ее требованиям, его стремление к свободе станет непреодолимым, и он взорвется. Деструктивные последствия того, что выдают за любовь, не перестают меня поражать!

Десять форм когнитивных искажений являются причиной многих, если не всех ваших депрессивных состояний. Их список и краткое описание приведены в таблице 3.1. Изучите таблицу и освойте эти понятия; попробуйте запомнить их так же хорошо, как свой номер телефона. Обращайтесь к таблице 3.1 снова и снова, узнавая о различных методах изменения настроения. Когда вы запомните эти десять форм когнитивных искажений, то сможете пользоваться этим знанием всю жизнь.

Если вы набрали от 26 до 50 по опроснику Бернса, это означает, что у вас депрессия умеренной тяжести. Но не обманывайтесь термином «умеренный». Если ваш балл в данном диапазоне, вы можете испытывать довольно сильные страдания. Большинство из нас в какой-то момент могут чувствовать себя очень расстроенными, но обычно мы быстро выходим из этого состояния. Если ваша оценка остается в этом диапазоне более двух недель, вам необходима профессиональная помощь.

Когда ваш балл будет меньше 10, вы достигнете нормального состояния

Вот доказательство: когда лев пожирает овцу, это нечестно? С точки зрения овцы, вероятно, едите гамбургер — это тоже «нечестно»? Для вас — нет. С точки зрения коровы, однозначно да! Так кто прав? Однозначно «верного» ответа нет.