Перечень письменных заданий

Письменное задание 2.1. Анализируем мои проблемы 40

Письменное задание 3.1. Связь мыслей 50

Письменное задание 4.1. Определяем настроение 57

Письменное задание 4.2. Определяем и оцениваем чувства (настроение) 59

Письменное задание 5.1. Ставим цели 64

Письменное задание 5.2. Плюсы и минусы достигнутых и недостигнутых целей 65

Письменное задание 5.3. Что мне поможет в достижении целей? 66

Письменное задание 5.4. Признаки улучшения 66

Письменное задание 6.1. Выделяем ситуации, настроение и мысли 76

Письменное задание 7.1. Объединяем мысли и настроение 87

Письменное задание 7.2. Отделяем ситуации, настроение и мысли 88

Письменное задание 7.3. Определяем автоматические мысли 90

Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли 94-95

Письменное задание 8.1. Факты против интерпретаций 100

Письменное задание 8.2. Где доказательство? 114

Письменное задание 9.1. Заполняем дневник мыслей Линды 131

Письменное задание 9.2. Дневник мыслей 136

Письменное задание 10.1. Укрепляем новые мысли 141

Письменное задание 10.2. План действий 148

Письменное задание 10.3. Принятие 152

Письменное задание 11.1. Определяем исходные предположения 166

Письменное задание 11.2. Эксперименты, проверяющие исходные предположения 176

Письменное задание 12.1. Определяем фундаментальные убеждения 187

Письменное задание 12.2. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о себе 188

Письменное задание 12.3. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о других 189

Письменное задание 12.4. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о мире (или своей жизни) 190

Письменное задание 12.5. Определяем новое фундаментальное убеждение 193

Письменное задание 12.6. Дневник фундаментальных убеждений: фиксируем доказательства, подтверждающие новое фундаментальное убеждение 194

Письменное задание 12.7. Оцениваем уверенность в новом фундаментальном убеждении 197

Письменное задание 12.8. Оцениваем поведение по шкале 201

Письменное задание 12.9. Поведенческие эксперименты для укрепления новых фундаментальных убеждений 204

Письменное задание 12.10. Благодарность за мир вокруг и за свою жизнь 207

Письменное задание 12.11. Благодарим других 208

Письменное задание 12.12. Благодарим себя 209

Письменное задание 12.13. Изучаем журнал благодарности 210

Письменное задание 12.14. Выражаем благодарность 212

Письменное задание 12.15. Проявление доброты 214

Письменное задание 13.1. Опросник по депрессии 221

Письменное задание 13.2. Показатели опросника по депрессии 222

Письменное задание 13.3. Определяем когнитивные аспекты депрессии 227

Письменное задание 13.4. Дневник занятий 236

Письменное задание 13.5. Изучаем свой дневник занятий 238

Письменное задание 13.6. График занятий 246

Письменное задание 14.1. Опросник по тревоге 254

Письменное задание 14.2. Показатели опросника по тревоге 255

Письменное задание 14.3. Определяем мысли, вызываемые тревогой 267

Письменное задание 14.4. Составляем лестницу страха 274

Письменное задание 14.5. Моя лестница страха 275

Письменное задание 14.6. Оценка моих методов расслабления 282

Письменное задание 15.1. Определяем и отслеживаем настроение 291

Письменное задание 15.2. Схема показателей настроения 292

Письменное задание 15.3. Анализируем гнев, вину и стыд 295

Письменное задание 15.4. Пишем письмо прощения 304

Письменное задание 15.5. Оценка моих стратегий управления гневом 305

Письменное задание 15.6. Оценка серьезности моих действий 311

Письменное задание 15.7. Используем круговую диаграмму ответственности для вины и стыда 314

Письменное задание 15.8. Заглаживаем вину за нанесенную обиду 315

Письменное задание 15.9. Прощаем себя 318

Письменное задание 16.1. Проверочный лист навыков 323

Письменное задание 16.2. Мой план по уменьшению риска рецидива 330

1. Как книга «Разум рулит настроением» может вам помочь

Устрица создает жемчужину из песчинки. Эта песчинка – раздражитель для устрицы.

Реагируя на дискомфорт, устрица формирует гладкую защитную оболочку, избавляющую от раздражения. Эта защитная оболочка и есть жемчужина. В случае с устрицей раздражитель становится началом чего-то нового и прекрасного. Таким же образом книга «Разум рулит настроением» поможет вам выработать что-то новое: полезные навыки, благодаря которым вы выйдете из нынешнего состояния дискомфорта. Эти навыки, которым вас научит книга, помогут улучшить самочувствие и пригодятся вам на долгие годы после того, как основное расстройство удастся победить.

Мы надеемся, что, как и многие читатели, изучившие методы из книги, вы будете смотреть на изначальный дискомфорт, заставивший вас обратиться к «Разум рулит настроением», и думать, что нет худа без добра. Ведь благодаря этим трудностям у вас появилась мотивация создать собственные «жемчужины» мудрости и открыть новые безграничные возможности, которые позволят наслаждаться новой жизнью по полной.

Как книга поможет вам?

«Разум рулит настроением» учит проверенным стратегиям, методикам и навыкам, которые помогут преодолеть депрессию, тревогу, гнев, панику, зависть, вину и стыд. Навыки, которым обучает книга, помогут решить проблемы в отношениях, повысят стрессоустойчивость и самооценку, позволят меньше бояться и придадут уверенности. Эти стратегии помогут побороть алкогольную или наркотическую зависимость. Цель книги – последовательно прививать навыки, которые в кратчайшие сроки привнесут в жизнь важные для вас изменения.

В книге изложены идеи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одной из наиболее эффективных в настоящее время. Определение «когнитивная» относится к тому, как и о чем мы думаем. Специалисты по КПТ подчеркивают важность исследования мыслей, связанных с нашим настроением, физическими ощущениями и событиями нашей жизни. Ключевая идея КПТ заключается в том, что наши мысли по поводу какого-либо события или пережитого мощнейшим образом влияют на наши эмоции, поведение и физическое состояние.

Например, если в очереди в магазине вы подумаете про себя: «Очередь двигается так медленно. Мне надо просто расслабиться», то, скорее всего, вы успокоитесь. Тело расслаблено, и можно даже перекинуться словом-другим с соседом или полистать журнал. Но стоит подумать: «Что же так долго? Разве так можно? Им следовало бы нанять больше продавцов», – и мы уже расстроены и раздражены. Тело напрягается, мы начинаем нервничать и тратим время на то, чтобы высказать свои жалобы другим покупателям или продавцам.

«Разум рулит настроением» научит вас видеть и понимать связь между мыслями, настроением, поведением, а также физическими реакциями как в обычной ситуации, описанной выше, так и в ключевые моменты вашей жизни. Вы научитесь спокойно воспринимать себя и ситуацию вокруг, сможете контролировать и менять восприятие и поведение при изменении настроения и возникновении проблем в отношениях с людьми. Вы узнаете, как можно изменить жизнь при помощи мыслей, побуждающих искать пути решения проблем. В конечном счете эти изменения должны сделать вас более счастливыми, умиротворенными и уверенными в себе. Кроме того, навыки, приобретенные благодаря этой книге, позволят выстроить более гармоничные отношения, которые будут приносить радость.

Как понять, что книга мне помогает?

Нам всем значительно проще пытаться что-то освоить, если мы видим прогресс. Например, когда мы учимся читать, зачастую начинаем с изучения алфавита. Поначалу надо приложить немало усилий и много практиковаться, чтобы различать отдельные буквы. По мере развития навыков становится проще, и постепенно процесс доводится практически до автоматизма. Затем мы перестаем обращать внимание на отдельные буквы, поскольку научились складывать их в слова. В своих первых книгах мы пытаемся найти знакомые слова. Спустя какое-то время уже умеем читать простые предложения и понимаем, что есть прогресс, если можем прочитать более сложные предложения, абзацы, небольшие книги. Вскоре нас больше начинает интересовать смысл того, что мы читаем, нежели отдельные слова. В школе дети год от года улучшают навыки чтения, и данный прогресс можно определить с помощью тестов.

Точно так же вы сможете измерить прогресс с помощью книги «Разум рулит настроением». За первые недели вы освоите отдельные навыки. Спустя время сможете объединить их таким образом, чтобы улучшить свое настроение. Один из вариантов отслеживания прогресса – оценивать свое настроение с определенным интервалом по мере того, как происходит освоение навыков из книги. Мы рассказываем, как отследить свой прогресс с течением времени, и показываем, как фиксировать свои показатели, в главе 4.

Как пользоваться книгой

«Разум рулит настроением» отличается от всех книг, которые вам доводилось читать. Книга призвана помочь вам начать мыслить и вести себя по-другому, чтобы чувствовать себя лучше.

Для отработки навыков вам потребуются практика, терпение и старание. Именно поэтому так важно выполнить все упражнения в каждой главе. Даже если на первый взгляд некоторые навыки кажутся простыми, они на самом деле могут оказаться намного сложнее в процессе отработки. Многие подтвердили, что чем больше времени они практикуют каждый навык, тем больше пользы получают.

Выделите определенное время, которое будете посвящать изучению или отработке навыков из книги. Не стоит торопиться освоить материал как можно скорее, не давая себе времени на отработку навыков. Так вы вряд ли научитесь применять их для решения проблем. Скорость освоения материала вовсе не ключевой момент. Гораздо важнее отводить достаточно времени на каждую главу то тех пор, пока вы не станете понимать идеи и способы их осмысленного применения в своей жизни, чтобы чувствовать себя лучше. Для некоторых глав этой книги вам потребуется всего лишь около часа. На освоение других уйдут недели и даже месяцы, пока изученные навыки не дойдут до автоматизма и вы не начнете ощущать пользу от упражнений.

Можно выбирать последовательность глав в зависимости от того, что для вас наиболее полезно. Например, если вы открыли книгу с целью проработать некоторые эмоциональные состояния, в конце четвертой главы найдете рекомендации по освоению определенных глав по тем состояниям (главы 13, 14 и/или 15), которые интересуют вас. Вы можете пропустить главы, посвященные определенному типу настроения, если это к вам не относится. В конце каждой главы, посвященной определенному состоянию, находятся напоминания, чтобы вы обратились к указателям в конце приложения, где мы предоставляем рекомендации, в какой последовательности лучше читать оставшиеся главы книги. Эти рекомендации основаны на исследованиях, продемонстрировавших, какие навыки помогают при разных эмоциональных состояниях.

Если вы используете книгу как подспорье при прохождении психотерапии, можете обратиться к своему психотерапевту, чтобы тот посоветовал последовательность глав. Существует немало способов, как адаптировать под себя программу освоения навыков из этой книги, и ваш психотерапевт может иметь свое представление о том, какой порядок глав подойдет именно вам. Если вы планируете показать книгу психотерапевту, мы советуем, чтобы он прочитал «Краткое послание лечащему персоналу и заинтересованным читателям».

Помогут ли навыки из книги «Разум рулит настроением» в решении проблем, не связанных с эмоциональным состоянием?

Да. Те же навыки из книги, благодаря которым можно управлять настроением, могут помочь преодолеть стресс, злоупотребление алкоголем и наркотиками, расстройства пищевого поведения (булимия, неконтролируемое использование слабительных, переедание), проблемы во взаимоотношениях, исправить низкую самооценку. Книга может поспособствовать развитию такого позитивного состояния, как счастье, и нахождению цели в жизни.

Можно ли использовать письменные задания более одного раза?