Цитаты из книг автора «Деннис Гринбергер»

В главе 14 говорится о том, что, когда мы встревожены, невольно начинаем представлять все события и последствия в самом худшем свете. Мы переоцениваем опасность и недооцениваем свою способность справляться с неприятностями. Зачастую тревожные мысли начинаются с «Что, если…?» и заканчиваются предсказанием чего-то ужасного, что вот-вот случится. Когда вас посещает подобная мысль, помимо того, чтобы задать вопрос «Что, если…?», советуем записать ответ на вопрос, который вызывает у вас наибольший страх. Например, если вы думаете: «Что, если приступ паники случится со мной в магазине?», вы можете ответить: «Если я почувствую приступ паники в магазине, то рухну на пол. Я уже вижу, как меня увозит скорая помощь. Все вокруг глазеют, а я готова сквозь землю провалиться от стыда». Соответственно, если вы испытываете тревогу, страх, нервозность или иное схожее чувство, советуем задать себе вопрос: «Что может случиться такого страшного? Что самое худшее может произойти?» При ответах на вопросы мы также рекомендуем представить свою самую худшую реакцию на сложившуюся ситуацию (например, вы видите, как теряете самообладание и с криком выбегаете из комнаты).

Например, испытывая грусть или депрессию, мы зачастую становимся слишком самокритичными и погружаемся в негативные мысли о своей жизни и будущем, как описано в главе 13. Если вы подвержены депрессии или похожему эмоциональному состоянию (грусть, уныние, разочарование), спросите себя: «Что это говорит обо мне?», «Что это говорит о моей жизни?», «Что это говорит о моем будущем?». Данные вопросы позволят определить негативные автоматические мысли, связанные с подобным настроением.

Как видно из седьмого столбца, заполнение дневника мыслей снизило ощущение беспомощности у Мариссы с 95 % до 40 %, а подавленности – с 85 % до 80 %.

Затем Марисса и психотерапевт выделили мысль («Это для меня слишком сложно»), которая была наиболее тесно связана с ее чувством беспомощности. В столбцах четыре и пять они вписали доводы, подтверждающие и опровергающие истинность этой мысли. В шестом столбце, основываясь на информации из четвертого и пятого столбцов, они сформулировали альтернативные интерпретации ситуации. Они оценили веру Мариссы в эти интерпретации на 90 %, 60 % и 70 %.

Когда психотерапевт впервые показал Мариссе дневник мыслей, она ощутила беспомощность и подавленность. Психотерапевт использовал эту реакцию, чтобы помочь сделать первую запись в дневнике мыслей

Вкниге «Алиса в Стране чудес» Льюиса Кэрролла описан момент, когда Алиса находится на распутье, встречает Чеширского Кота и спрашивает, какую дорогу ей выбрать. Кот поинтересовался у Алисы, куда она хочет попасть. Алиса, впервые оказавшись в Стране чудес, ответила: «Мне все равно…» – на что Чеширский Кот сказал: «Тогда все равно, куда идти». А Алиса тем временем завершила свою мысль: «…лишь бы куда-нибудь попасть».

Во многих культурах девочкам делают комплименты по поводу внешности, а мальчиков хвалят за силу. Девочки могут подумать, что привлекательность является залогом всеобщей любви и что надо прежде всего ценить внешние данные. Мальчикам же может показаться, что надо быть сильным, – и они так же будут судить о себе по количеству побед или неудач в спорте. В действительности нет никакой связи между признанием, красотой и силой, но в некоторых культурах нас учат как раз обратному. Стоит убеждению сформироваться – и его трудно изменить.

Разная трактовка события может вызвать разное настроение. Настроение зачастую бывает подавленным или может спровоцировать реакцию (например, сказать Алексу, что он грубиян), поэтому важно осознать свои мысли и проверить правильность ваших суждений перед тем, как что-то делать.

Настроение. Каким одним словом можно описать преобладающее или тревожащее меня настроение (грусть, нервозность, гнев, вина, стыд)? Поведение. Какое поведение связано с настроением? На работе? Дома? В компании друзей? Наедине с собой? (Под поведением имеется в виду то, что мы делаем или чего пытаемся избежать. Например, Линда избегала летать на самолете, Вик пытался быть совершенным, Бен вообще перестал что-либо делать.) Мысли. Когда у меня ярко выраженное эмоциональное состояние, что я думаю о себе? О других? О моем будущем? Какие мысли мешают мне делать то, что я делаю или что мне следовало бы делать? Какие образы приходят на ум, какие воспоминания всплывают в памяти?

Внешние факторы/жизненные ситуации. Какие изменения произошли в моей жизни за последнее время (позитивные и негативные)? Какие стрессовые ситуации случились за последний год? За три года? Пять лет? В детстве? Испытываю ли я какие-либо постоянные или новые трудности (например, дискриминацию или унижение, проблемы со здоровьем (собственным и членов семьи), финансовые трудности)? Физическая реакция. Беспокоят ли меня какие-либо физические симптомы, например изменение аппетита, болевого порога, режима сна, напряжение в мышцах, усталость, учащенное сердцебиение, боли в желудке, повышенная потливость, тошнота, затрудненное дыхание?