Цитаты из книг автора «Дарья Митрофанова»

Подтвердите свои чувства и потребности. Не все потребности могут быть удовлетворены в данную минуту. Некоторые потребности вообще невозможно удовлетворить. Но абсолютно все потребности и эмоции могут быть подтверждены и приняты. Скажите себе: Я чувствую _______________________, и мне нужно __________________. Нет ничего странного или неправильного в том, что я чувствую себя именно так. Нет ничего странного и неправильного в том, что у меня есть такая потребность. Позаботьтесь о себе. Осознав потребность, стоящую за эмоцией, и вернув себя в «окно толерантности», мы можем реагировать не из страха, а из состояния внутреннего спокойствия. Тренируя навык саморегуляции, мы взращиваем опору внутри себя. Понимаем, что можем справляться с этим океаном в нас. Оставаясь в «окне толерантности», у нас также получится создать безопасное пространство, внутри которого мы будем помогать своему партнеру искать его «окно».

Пример: «Здравствуй! Я пишу это письмо, потому что очень хочу тебя поддержать. Знаю, насколько тебе тяжело. Понимаю, как это непросто, когда (…). Ты не в одиночестве. Я рядом с тобой. Я вижу тебя. Я всегда здесь, в твоем сердце. Возможно, тебе станет лучше, если (рекомендации насчет того, что может принести утешение и улучшить эмоциональное состояние). Пожалуйста, знай, что я всегда готов(а) выслушать тебя. Я никогда не буду осуждать и никогда не оттолкну. Я люблю тебя».

* Что сострадательный образ сказал бы об этой ситуации? * Какой совет он бы дал мне? * Что бы он ответил на слова моего внутреннего критика? * Как бы он мог позаботиться обо мне? А могу ли я сделать это для себя?

Когда у вас появляется негативная мысль, назовите ее или отнесите к определенной категории. Для названий можно использовать слова, которые описывают ваше эмоциональное и чувственное состояние. * Это была грустная мысль. * Это была злая мысль. * Это была тревожная мысль. Названия могут содержать в себе функциональное описание мысли, быть более уточняющими (или, наоборот, абстрактными). * Это была самокритичная мысль. * Это была нерациональная мысль. * Это была слишком нереалистичная мысль.

безопасно и комфортно. Это может быть песчаный пляж, бабушкина дача, любимый городской парк или что-то другое. В этом приятном месте вы ложитесь на землю (или на траву, или на песок, или на скамейку) и смотрите на небо. По небу проплывают облака. Представьте, что на облаках появляются надписи в виде ваших мыслей. Вы наблюдаете за тем, как эти облака проплывают мимо вас. Они приходят и уходят, а вы остаетесь. Вы можете просто следить за тем, как одно облако с мыслью сменяет другое. Если вы замечаете, что начинаете раскручивать какую-то мысль, мягко возвращайте себя в знакомый пейзаж и наблюдайте за облаками, пока не почувствуете себя спокойнее.

Исследования показали, что холодная вода понижает уровень кортизола, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс и тревогу[28]. Дабы вернуться в «здесь и сейчас». вы можете: * подержать руки в холодной воде около двух минут; * умыться холодной водой; * принять прохладный душ. В это время постарайтесь сосредоточиться на ощущениях в своем теле, мягко останавливая мыслительный поток. Свободное движение Прислушайтесь к своему телу. Возможно, вы ощутите желание встряхнуться, пробежаться, поприседать, попрыгать, ударить подушку, помассировать свои плечи или ноги, вытянуть руки наверх, медленно (или энергично) потанцевать под любимую музыку. Попробуйте довериться порывам своего тела, соединиться с эмоцией в движении. Разотождествление с мыслями Порой нам может быть очень сложно отвлечься от навязчивых и деструктивных мыслей. Мы начинаем полностью идентифицировать себя с ними, забывая, что мы – не наши мысли, а те, кто за ними наблюдает. Чтобы вернуться в позицию наблюдателя, хорошо подходят упражнения из терапии принятия и ответственности. Ниже опишу самые любимые. Мысли как облака Представьте себе пейзаж, в котором вы чувствуете себя максимально безопасно и комфортно. Это может быть песчаный пляж, бабушкина дача, любимый городской парк или что-то другое. В этом приятном месте вы ложитесь на землю (или на траву, или на песок, или на скамейку) и смотрите на небо. По небу проплывают облака. Представьте, что на облаках появляются надписи в виде ваших мыслей. Вы наблюдаете за тем, как эти облака проплывают мимо вас. Они приходят и уходят, а вы остаетесь. Вы можете просто следить за тем, как одно облако с мыслью сменяет другое. Если вы замечаете, что начинаете раскручивать какую-то мысль, мягко возвращайте себя в знакомый пейзаж и наблюдайте за облаками, пока не почувствуете себя спокойнее.

«5 чувств» Дабы вернуть себя к реальности, постарайтесь обратиться к звукам, запахам, образам вокруг вас. * Назовите пять вещей, которые вы можете увидеть. Опишите их форму, размер, цвет. * Назовите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Какие они: твердые или мягкие? Шершавые или гладкие? Тяжелые или легкие? Вы можете обратить внимание на то, как одежда соприкасается с вашим телом, на то, как лучи солнца греют вашу кожу…

ненадолго сосредоточиться на каждом из этих звуков. Это могут быть тиканье часов, уведомления на телефоне, голоса людей, машины за окном, звуки природы. * Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Духи, аромат цветов, запах еды. Сосредоточьтесь на них. * Назовите один вкус, который вы можете попробовать. Вы можете носить с собой леденцы, жевательную резинку, маленькую шоколадку. Для начала можно записывать свои ответы в заметки на телефоне или завести небольшой блокнот специально для этого упражнения.

Постарайтесь получить ответ именно от тела, не поддаваясь историям, которые рассказывает разум. Что первое появилось у вас в голове? Если называть эмоцию сразу сложно, то постарайтесь заметить, как именно и где она ощущается в теле. Это твердый ком в горле или тяжесть в животе? Может быть, камень в груди? Если это ком, то какой он: большой или маленький, какого он цвета? Спросите себя: какое слово могло бы описать эти ощущения? На что они похожи? 3. Постарайтесь просто побыть с этим чувством, соприкоснуться с ним. Не отталкивайте его, не бегите от него, не стыдите себя за то, что вы его испытываете. Если вы заметите, что разум старается навязать вам определенные мысли («Да, он тебя не любит! Он сейчас точно с другой, ты никому не нужна!»), мягко остановите его и вернитесь к чувствам в теле. 4. Вы можете успокаивать себя так, как успокаивали бы своего маленького ребенка. Говорите с собой мягко, нежно и бережно: «Конечно, тебе сейчас грустно и страшно. Я рядом с тобой. Я знаю, как тебе больно. Мы справимся вместе. Ты в безопасности». 5. Возвращайте себя в настоящий момент. В этом вам могут помочь техники осознанности,

Вы можете принимать себя, относиться к себе с пониманием и состраданием. Вам не нужен другой, чтобы заполнить пустоту внутри, стать источником одобрения, дать вам ощущение, что вы достойны любви. Вы и так наполнены, вы и так любимы собой. Обретая внутреннюю опору, вы можете находиться в отношениях не из дефицита, нужды, неуверенности и страха, а из искреннего и осознанного желания быть именно с этим человеком, делать ваш совместный мир еще лучше.