Инсулинорезистентность

Инсулин в ожирении, связанном с инсулинорезистентностью (ИР), играет немалую роль. Он выделяется с каждым приёмом пищи! А не только после порции сладкого. Поэтому, чтобы снизить вес, нужно делать полный перерыв в еде. Действительно, не только углеводы, но и белки и жиры стимулируют выброс инсулина. Для того чтобы еда попала в клетку и из неё образовалась энергия, нужно открыть замок в эту клетку. Ключом от этого замка как раз и является гормон инсулин.

Инсулинорезистентность – изменение чувствительности клеток к инсулину – часто является причиной тяжёлых заболеваний и состояний, например таких, как сахарный диабет второго типа, артериальная гипертензия, бесплодие, лишний вес, инсульт, инфаркт, синдром поликистозных яичников, мультифолликулярных яичников.

Проще говоря, замок ржавеет, и ключ уже не всегда может его открыть, для того чтобы запустить глюкозу вовнутрь и накормить эту клетку. Человек плохо усваивает глюкозу. Как результат, клетки остаются «голодными», уровень сахара в крови стремительно растёт, состояние здоровья ухудшается, а риски стать колобком повышаются.

Поначалу глюкоза откладывается в жир, а затем её уровень повышается в крови. Примерно у трети населения эта сопротивляемость к инсулину достигает достаточно серьёзной стадии и становится болезнью – сахарным диабетом второго типа, и возникает риск даже онкологии.

Кому грозит ИР?

В развитии ИР огромную роль играет питание – перекусы, сладенькое и солёненькое, кофе с молоком и печеньками – всё это прокладывает путь к заболеванию. Любое перекусывание – неважно чем и неважно, в каком объёме, – даёт выброс инсулина. Чем чаще вы питаетесь, тем больше скачков этого гормона и тем быстрее развивается инсулинорезистентность – главная составляющая по накоплению жировой массы. Порочный круг замкнулся. Инсулинорезистентность вызывает ожирение, ожирение ещё больше усугубляет инсулинорезистентность. И пока уровень инсулина повышен, сжигание жира невозможно!

Как распознать?

Чтобы диагностировать ИР достаточно сдать три анализа:

1. Глюкоза – норма 3,3–5,5 ммоль/л.

2. Инсулин – норма не выше 6–7 мкЕД/мл.

3. Рассчитать Индексы ИР (HOMA, Caro) – индекс Caro ниже 0,33 и индекс HOMA выше 2,7 – инсулинорезистентность.

Анализы сдаём строго натощак, до 9:00 утра, в спокойном состоянии. Последний приём пищи накануне – в 19:00–20:00, лечь спать строго до 23:00. Показатели за пределами референсов – пора начать контролировать своё питание. Инсулинорезистентность – состояние, при котором лечебный протокол питания обязателен.

Правила питания при инсулинорезистентности:

1. Перейдите на трёхразовое питание, без перекусов, увеличенными порциями (350–400 г). Да, именно без перекусов, это гиперважно. Между приёмами пищи – вода, чай, чашка натурального кофе. Имейте в виду: кофе с молоком – уже перекус. Последний приём пищи – за 4 часа до сна.

2. Исключите простые углеводы, кроме фруктов с низким гликемическим индексом и ягод на завтрак в сочетании со сложными углеводами. Сложные углеводы – на завтрак.

3. Учитывайте не только гликемический индекс, но и инсулинемический индекс продуктов.

4. Пейте воду в количестве 30 мл на килограмм идеального веса (формула Devine).

5. Старайтесь есть побольше клетчатки, некрахмалистых овощей. Клетчатку и белок включайте в каждый приём пищи.

6. Помните, что молочные и кисломолочные продукты после 17:00–18:00 часов нельзя.

7. Употребляйте побольше растительных жиров (адекватно): льняное масло, авокадо, орехи и т. д. Жирная рыба – два-три раза в неделю.

8. Принимайте дополнительно добавки Омега-3 (содержание ЕРА+DHA не менее 1000 мг).

9. Проверьте уровень витамина D3.

10. Принимайте препараты: берберин, 5-НТР (триптофан) для контроля над аппетитом и для улучшения настроения (при отсутствии противопоказаний). Отлично дополнит ваше лечение также Альфа-липоевая кислота, стабилизируя сахар в крови (при отсутствии противопоказаний). Принимайте препараты только по назначению врача! Наблюдайтесь у эндокринолога, контролируйте свои анализы.

Еда

Помимо энергии, которую вырабатывает наше тело независимо ни от чего, с пищей её становится ещё больше. Пищи должно быть достаточно как по количеству, так и по качеству. Если мы получаем энергии больше, чем расходуем, то нам обеспечен набора веса. Если её меньше, то истощение. Так как основная энергия для нас – это энергия пищи, необходимо уделять должное внимание тому, что мы поглощаем. Ведь не зря мудрецы говорят, что мы есть то, что мы едим (не могу не напомнить, что это касается не только пищи для желудка, но и информационной). Приведу аллегорию, имеющую чёткие физико-химические доказательства.

Как для работы автомобиля необходим бензин, так и для хорошего функционирования физиологических процессов нужна качественная пища в достаточном количестве. Представьте водителя, который заезжает на заправку, заливает полный бак и дополнительные канистры. Немного покатавшись, заезжает опять, доливает бак, льёт топливо в багажник, ну и заполняет доверху салон, приговаривая: «про запас сгодится…» И так раз пять-шесть в день. Никого не напоминает? Да-да, часто мы поступаем так со своим телом, набивая его едой раз за разом, не успевая или не считая нужным расходовать энергию, полученную от заправок.

Почему мы обращаемся с собой подобным образом? К чему это может привести? Если мы заливаем огромное количество энергии, а расходовать её забываем, то не стоит удивляться фейерверку из холестериновых бляшек, взрывной волне ожирения и сработавшей детонации в виде инфаркта, инсульта или диабета. Так взрывается застоявшаяся энергия. Ведь в периоды низкой нагрузки «застоявшиеся» электроны покидают дыхательную цепь внутри клетки и образуют свободные радикалы, убивающие наш организм.

Что делать? Совет простой: снизилась физическая нагрузка – снизьте и количество еды. Если начали набирать вес, то срочно пересмотрите рацион: уберите легкоусвояемые углеводы, сократите количество приёмов пищи, уменьшите порции. А главное – тратьте энергию: ходите в спортзал, занимайтесь плаванием, танцами, гимнастикой по утрам, больше ходите и пользуйтесь лестницей вместо лифта, приседайте столько раз, какое число на календаре, и так три раза.

И давайте всё-таки разберемся: как часто нужно есть? Есть с огромными временными промежутками или постоянно что-то жевать? Три раза в сутки или семь? Какой рацион поможет «сжечь» жир?

Прежде всего необходимо выяснить, какой тип питания подходит именно вам.

1. Дробное питание.

В теории звучит заманчиво: небольшие порции помогают контролировать объём поглощаемой пищи, а постоянные перекусы исключают чувство голода. Так? А как в реальности? Еда занимает все мысли: целый день вы контролируете время, чтобы не пропустить перекус. Многоразовое питание изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир, влияет на метаболизм печени и отправляет калории в жировые запасы. Помните, что для полного переваривания средней порции пищи нужно ~5–6 часов. Такой тип питания противопоказан людям с гормональным дисбалансом, нарушениями углеводного обмена – инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, гипотиреозом, синдромом поликистозных яичников, нарушением цикла, снижением фертильности.

2. Есть 4–5 раз в сутки.

Кому можно? Людям без заболеваний с повышенными энергозатратами, людям с заболеваниями ЖКТ, профессиональным спортсменам, которые активно тренируются, беременным и кормящим. Ешьте, только если чувствуете голод, не впихивайте еду насильно!

3. Трёхразовое питание.

Подходит всем здоровым людям и просто НЕОБХОДИМО тем, у кого есть нарушения углеводного обмена (инсулинорезистентность, сахарный диабет), гипотиреоз, СПКЯ, нарушение цикла, снижение фертильности.

Помните, что ответственность за состояние своего здоровья и самостоятельное занятие поисками сохранения своего физического, психического и социального благополучия – дело каждого здорового человека. Отсутствие же ответственности делает нас нездоровыми психологически, а затем и физически.

Небольшой шуточно-серьёзный эпилог-диалог после главы.

Не забываем легко и с юмором относиться к сложной теме.

ПП – правильное питание?

А это как?

Часто-дробно?

Это кто так сказал?

Научные доказательства есть?

Есть пять раз в день – это правильно?

А зачем?

Бензин тоже в бак заливать пять раз в день по два литра?

А если машина в гараже стоит, её тоже заправлять нужно?

А когда бак полный, в багажник лить?

Или в салон?

Не опасно?

А зачем в себя часто запихивать тогда?

А почему перекусывать овощами-углеводами?

Не страшно за поджелудочную?

За инсулин?

За инсулинорезистентность?

За жизнь?..

ИП – интуитивное питание?

Оно правильное?

А если с интуицией проблемы?

Интуитивно есть в KFC перед сном?

Может, вообще интуитивно не есть?..

Буду искать ответы на эти вопросы!

Глава 2
Вредные привычки

Курение

Вредная привычка номер один у нескольких поколений сильно видоизменилась. Я бы сказала, что она мутировала за последние несколько десятков лет и приобрела угрожающее распространение. Курят сейчас все: мужчины, женщины, дети! Курят всё, и обычные сигареты – не самое страшное. К сожалению, это так. Я не буду на страницах своей книги призывать вас бросить курить, мы не для этого встретились. Но нельзя забывать о влиянии никотина на организм. Все системы жизнедеятельности испытывают его негативное воздействие: дыхательная, сердечно-сосудистая, пищеварительная, нервная и другие. Какая-то в большей степени, какая-то в меньшей, но не вовлечённых в этот процесс нет. Мы кратко рассмотрим, как курение и/или отказ от него влияет на колобков.

Отказ от курения часто сопровождает страх набора веса. Так ли это на самом деле? Почему вес вообще может начать расти? Да потому что сигареты ушли, а привычка держать что-то во рту осталась. Не будем вспоминать, что бы сказал дедушка Фрейд на это желание. Лучше порассуждаем логически, как же эту потребность можно компенсировать? Да самым простым способом – едой.

Очень важный фактор набора веса объясняется тем, что щедрые боги подарили нам регенерацию! И после того, как человек прекратил обжигать свой язык зловонным дымом, его рецепторы во рту и носу начинают восстанавливаться, так что даже простая пища становится гораздо вкуснее и с божественным запахом. Ломка от дефицита никотина начинает нивелироваться эндорфинами от вкусной еды. А там, где много еды, там много калорий, а где много калорий, там и набор веса. Вывод: еды должно быть меньше, но качество её – выше!

Конец ознакомительного фрагмента.