Плюсы прерывистого голодания

Вы устали от диет. Вы устали от счетчиков калорий, управляющих вашей жизнью.

Но вы все равно хотите что-то сделать, чтобы похудеть и/или улучшить самочувствие и функционирование своего тела.

Прерывистое голодание имеет некоторые привлекательные преимущества именно в этих областях.

Забудьте о диетах, примите прерывистое голодание. Узнайте причины, по которым прерывистое голодание может стать тем освежающим изменением, которое вы искали.

Может быть, то, что вы услышали, заинтриговало вас, чтобы узнать, может ли этот широко обсуждаемый подход к питанию что-то вам предложить. Стоит ли он вашего времени и усилий?

Конечно, в прерывистом голодании есть много хорошего. Конечно, есть и не самые лучшие моменты.

Итак, вопрос в том, может ли прерывистое голодание подтвердить свои слова делами, когда речь заходит о помощи вам в достижении ваших целей?

Давайте взглянем на доказательства и посмотрим.

Прерывистое голодание имеет массу потенциальных преимуществ.

Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы прерывистого голодания, начав с плюсов.

1. Потеря веса.

Доказательства, похоже, напрашиваются сами собой: прерывистое голодание надежно обеспечивает результат, когда дело доходит до достижения более низкого веса на весах. Некоторые исследования показывают, что можно сбросить 3,5–5,5 кг за 10 недель.

Другие исследования показали, что средняя потеря веса при прерывистом голодании составляла от 3 % до 8 % от веса тела за 3–24 недели, а участники одного исследования потеряли до 13 % своего веса за 12 недель.

Здесь следует знать несколько вещей.

Во-первых, прерывистое голодание, как правило, оказывает такое же влияние на потерю веса, как и обычные диеты с контролируемым потреблением калорий. И, во-вторых, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание неэффективно для потери веса.

Какой вывод мы можем сделать из этого? Две вещи:

1. Если вы считаете, что прерывистое голодание – более простой способ контролировать потребление пищи, то, скорее всего, оно принесет вам результаты.

2. Но вряд ли это будет иметь значение, если вы не будете сочетать это с качественными привычками в питании.

Потеря жира и потеря веса – это две разные вещи. Вы можете потерять жир, не теряя веса. Это отлично для общего здоровья, потому что это означает, что вы теряете то, что может привести к проблемам с обменом веществ, таким как диабет 2 типа и болезни сердца, не теряя мышечной массы, воды и костной массы, которые помогают сохранить обмен веществ, силу и стабильность. Однако прерывистое голодание само по себе не может этого сделать. Чтобы сбросить жир, сохраняя мышцы, оптимизируйте потребление белка и включите силовые тренировки в свою программу.

2. Снижение уровня воспаления.

Хроническое воспаление – это состояние постоянного стресса, приводящее к повреждению клеток, что может стать причиной диабета, болезней сердца или рака. Многие факторы, включая избыточный жир в организме, могут привести к хроническому воспалению, но наш хороший друг – прерывистое голодание – показал себя более эффективным в борьбе с этим упрямым жиром, чем традиционные диеты с ограничением калорий.

3. Более эффективный метаболизм.

Хотя традиционные диеты с ограничением калорий, как известно, замедляют метаболизм, было показано, что прерывистое голодание не только поддерживает ваш метаболизм, но и, возможно, даже улучшает его.

Это происходит за счет повышения уровня гормонов, ускоряющих метаболизм, а также за счет поддержания сухой мышечной массы, благодаря чему вы сжигаете больше калорий при каждом виде деятельности.

4. Улучшение обмена веществ и здоровья сердца.

Хотя прерывистое голодание, по-видимому, не оказывает прямого влияния на резистентность к инсулину, оно может значительно снизить уровень жира в организме, что приводит к лучшему контролю сахара в крови, улучшению общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижению артериального давления.

5. Гибкость и простота.

Одно из самых больших преимуществ прерывистого голодания – это простота его выполнения. Вам не нужно считать калории или взвешивать еду (если вы этого не хотите. Здесь вы – босс). Вы можете выбрать метод, который лучше всего подходит вашему образу жизни.

И вы всегда можете скорректировать по мере необходимости. Если вы когда-либо оказывались в затруднительном положении и чувствовали, что прерывистое голодание, возможно, не работает для вас, это знак, что вам следует адаптировать свои усилия к собственным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

6. Уменьшение жира на животе.

Иногда, когда мы стремимся похудеть, на самом деле мы хотим сбросить жир.

Когда мы теряем вес, этот вес может быть из множества вещей: мышц, костей, воды, гликогена или жира. Из них только потеря жира изменит форму вашего тела и сделает вас в целом здоровее.

Добрая весть:

Одним из преимуществ прерывистого голодания является потеря жира. Еще лучше то, что потеря жира часто концентрируется в области живота. Например, в одном исследовании люди потеряли 4–7 % окружности талии в течение 6–24 недель.

Поскольку жир на животе часто является индикатором висцерального жира, который располагается вокруг наших внутренних органов, это особенно важно для нашего здоровья.

7. Лучший сон.

Сон и циркадный ритм

В нашем организме есть встроенные часы, известные как циркадный ритм, который говорит нам, когда делать разные вещи. Например, он говорит нам, когда быть активным в течение дня, а когда отдыхать ночью.

Эти часы связаны со многими процессами в нашем организме, такими как гормоны, движение, сон и общий обмен веществ.

Некоторые виды голодания могут помочь оптимизировать работу наших биологических часов.

Методы голодания, которые подразумевают прием пищи в течение дня (возможно, с переносом большей части приема пищи на более ранние сроки, например, ближе к вечеру), а также голодание вечером и ночью, могут помочь улучшить работу биологических часов нашего организма, улучшить общее самочувствие и то, как наш организм обрабатывает энергию.

Кроме того, прием пищи ночью (особенно обильная еда) может привести к расстройству пищеварения и плохому сну. Многие исследования показали, что когда мы едим поздно ночью, мы, как правило, спим меньше и не так хорошо.

Плохой сон способствует возникновению многих хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, проблемы с сердцем, расстройства настроения и увеличение веса.

Однако, устанавливая ограничения на ночной прием пищи (например, последний прием пищи в 18:00), прерывистое голодание может способствовать как улучшению сна, так и метаболическим преимуществам хорошего отдыха.

Устали от беспокойных ночей? Прерывистое голодание может помочь вам погрузиться в мир грез.

То, что вы едите и когда, действительно влияет на качество вашего сна.

(Если вы когда-нибудь целый день ели, проспав всего три часа, или вам мешал спать обильный поздний ужин, вы это знаете.)

Таким образом, прерывистое голодание может стать настоящим союзником в плане улучшения качества вашего сна.

В одном исследовании было обнаружено, что раннее ограничение приема пищи по времени (TRE), тип прерывистого голодания, положительно изменило генные паттерны циркадных часов участников. Когда у вас здоровые циркадные ритмы, вы лучше спите. В ходе исследования участники просыпались, чувствуя себя более отдохнувшими.

Если вы испытываете трудности с засыпанием и/или регулярно просыпаетесь с чувством сонливости и вялости, возможно, вам может помочь прерывистое голодание.

8. Сохранение мышечной массы

Как мы видели, потеря веса может означать потерю мышечной массы. Но, похоже, в меньшей степени это касается прерывистого голодания, поскольку одним из его преимуществ может быть то, что оно помогает сохранять мышечную массу.

Это особенно здорово по нескольким причинам:

– Наращивание мышц требует больших усилий. Никто не хочет, чтобы эти усилия пропали даром.

– Чем больше у вас мышц, тем легче вам контролировать свой вес, поскольку вы сжигаете больше калорий при каждой активности.

С точки зрения трансформации тела, прерывистое голодание – надежный помощник в ваших усилиях в спортзале.

9. Улучшение чувствительности к инсулину

Когда вы едите углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь доставить высвобождаемую глюкозу туда, где она нужна.

Инсулинорезистентность возникает, когда наши клетки перестают реагировать на инсулин. Сахар не расщепляется должным образом, и в результате и инсулин, и сахар в крови поднимаются выше здорового уровня.

Воздерживаясь от приема пищи, мы можем снизить как уровень сахара в крови, так и уровень инсулина, помогая нашему организму стать более чувствительным к инсулину.

Если для вас важно контролировать уровень сахара в крови, возможно, потому что у вас преддиабет и/или вы обеспокоены диабетом 2 типа, рассмотрите возможность голодания для снижения резистентности к инсулину. Это может помочь.

Но, имейте в виду, что если у вас диабет или вы принимаете лекарства от диабета, прерывистое голодание не всегда рекомендуется именно из-за этих эффектов снижения уровня сахара в крови. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам прерывистое голодание.

10. Лучший контроль уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину

Если ваш врач когда-либо просил вас сдать анализ крови натощак, это потому, что даже однократный интервал голодания (обычно в течение ночи) может снизить уровень инсулина и глюкозы.

Это происходит потому, что когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь организму сохранять сахар крови (глюкозу) в наших клетках.

Когда это работает хорошо, мы остаемся здоровыми и имеем легкодоступное топливо и энергию, когда нам это нужно. Когда это не так, у нас могут быть всплески и спады энергии или постоянно высокий уровень инсулина, который наши клетки в конечном итоге «отключают» (т. е. резистентность к инсулину).

Прерывистое голодание, создавая периоды продолжительностью в несколько часов, когда ни высокий уровень сахара в крови, ни инсулин не циркулируют, помогает нам контролировать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину (т. е. способность нашего организма эффективно использовать инсулин для выполнения своей работы).

Это может не только помочь снизить риск развития диабета 2 типа, но и снизить риск возникновения многих других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

11. Снижение окислительного стресса

Что такое оксидативный стресс? И почему он должен вас волновать?

Это когда дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в организме вызывает воспаление и повреждение тканей, белков крови и ДНК.

Это, в свою очередь, может ускорить дегенерацию мозга, увеличить риск развития хронических заболеваний и ускорить старение.

Звучит не очень весело. Но прежде чем вы начнете беспокоиться…

Прерывистое голодание может потенциально укрепить организм против окислительного стресса и уменьшить воспаление.

Старый добрый метод прерывистого голодания вам в помощь.

12. Улучшение артериального давления

Честно говоря, преимущества прерывистого голодания для артериального давления вполне очевидны.

Ознакомьтесь с режимом прерывистого голодания 16:8 и его способностью снижать систолическое артериальное давление.

Мы не можем исключить и другие методы с ограничением по времени, такие как 12-часовое прерывистое голодание или прерывистое голодание 14:10, которые также, как было показано, улучшают уровень артериального давления.

13. Снижение уровня холестерина

Это довольно волнительно:

В одном исследовании было обнаружено, что после 10–12 часов голодания организм начинает использовать ЛПНП (плохой холестерин) из жировых клеток для получения энергии, а это значит, что он не участвует во вредных махинациях внутри вашего тела, а вместо этого используется в благих целях.

Когда вы многократно голодаете, этот процесс снижает общий уровень холестерина. Человеческое тело, ха. Оно действительно впечатляет, когда вы даете ему возможность выставлять себя напоказ.

14. Улучшение здоровья сердца

Прерывистое голодание может помочь укрепить здоровье вашего сердца, сохраняя вас сильными в любых жизненных ситуациях.

Существует множество доказательств того, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью сердца.

Это имеет смысл, не так ли? Прерывистое голодание может:

– уменьшить жировые отложения

– улучшить уровень холестерина

– снизить артериальное давление

– уменьшить воспаление

– заставьте свой инсулин работать более эффективно

В свою очередь, все эти улучшения снижают риск сердечных заболеваний.

С каждым шагом под солнцем они не только создают воспоминания, но и здоровье сердца. В сочетании с прерывистым голоданием это рецепт для более счастливых сердец и снижения уровня холестерина.

Прерывистое голодание может улучшить показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как:

– снижение уровня холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин)

– более низкие триглицериды

– более низкое кровяное давление

– более низкие уровни гомоцистеина

15. Снижение риска метаболического синдрома

Если у вас есть хотя бы три из этих пяти вещей:

1. Высокий уровень жира на животе

2. Повышенное артериальное давление

3. Высокий уровень триглицеридов

4. Низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»)

5. Высокий уровень сахара в крови натощак

тогда у вас есть то, что известно как метаболический синдром.

Как мы увидели, прерывистое голодание может улучшить каждый из этих пяти элементов метаболического синдрома.

Это действительно хорошо, поскольку наличие метаболического синдрома значительно повышает риск возникновения других серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца или инсульт.

16. Улучшение здоровья мозга

Голодание для улучшения здоровья мозга – это возможно.

Снижение уровня сахара в крови и окислительного стресса полезно не только для сердца – это также полезно для мозга.

Голодание может улучшить работу вашего мозга. Оно может снизить риск когнитивных нарушений. (Оно не может дать вам возможность найти идеальное возвращение именно тогда, когда вам это нужно, но вы знаете, оно не может сделать все.)

Необходимы дальнейшие исследования, особенно долгосрочные, но они выглядят многообещающими.

Мозг и когнитивное здоровье

Прерывистое голодание, по-видимому, улучшает работу мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Благодаря действию определенных гормонов, называемых катехоламинами, многие люди говорят, что чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными во время голодания. (Это относится не ко всем, и некоторые люди сообщают об обратном «тумане в голове»).

В долгосрочной перспективе голодание может снизить риск нейродегенерации (разрушения тканей мозга и нервной системы) и нейровоспаления (воспаления этих тканей), которые связаны с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и возрастная деменция.

Что еще более интересно, некоторые исследования показали, что умеренное когнитивное нарушение может быть потенциально замедлено с помощью ограничения калорий и голодания. Исследователи также изучают, может ли прерывистое голодание быть частью плана лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Хотя нам нужны дополнительные исследования в этой области, первоначальные результаты выглядят многообещающими.

17. Улучшенный микробиом кишечника

Микробиом кишечника – это совокупность полезных бактерий, грибков и вирусов, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте. Эти организмы важны для нашего здоровья.

Например, люди с большим количеством жира в организме часто имеют другие типы кишечных микроорганизмов, чем люди с худым весом, а также меньшее разнообразие этих микроорганизмов. Исследователи полагают, что кишечная микробиота у людей с большим количеством жира в организме может лучше получать дополнительную энергию из пищи, которую мы едим, что может привести к увеличению веса.

Ожирение также может изменить микробиоту кишечника таким образом, что он станет более проницаемым, что позволит вещам легче проходить через него. Это может привести к воспалению, что является большой проблемой при ожирении.

Однако прерывистое голодание может помочь изменить нашу кишечную микробиоту в лучшую сторону, что может быть полезно для нашего здоровья, а также помочь нам похудеть (или контролировать свой вес). Это особенно верно, если мы сочетаем прерывистое голодание с диетой с высоким содержанием клетчатки. Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

18. Общая очистка клеток и устранение отходов

Проведение прерывистого голодания может усилить аутофагию – процесс, при котором ваши клетки очищаются от старых и поврежденных частей. Оно также может усилить апоптоз – запрограммированную смерть клеток, при которой клетки, которые больше не вмешиваются в процесс, решают выйти из игры.

Однако стоит отметить, что в этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять и подтвердить, играет ли прерывистое голодание ключевую роль в аутофагии и его пользе для здоровья, особенно у людей.

19. Долголетие

Данные из так называемых «голубых зон», регионов мира, где люди живут дольше – и здоровее – чем в среднем, показывают, что немного меньшее потребление пищи в долгосрочной перспективе может быть полезным для нас. В этих регионах люди либо практикуют «насыщение на 80 %», либо регулярно устраивают дни воздержания от приема пищи.

Хорошей новостью для тех из нас, кто любит есть, является то, что нам не нужно есть меньше за каждым приемом пищи. Скорее, прерывистое голодание или диеты, имитирующие голодание – что означает есть меньше в определенное время и есть нормально в другое время – могут как раз сработать.

Итак:

1. Прерывистое голодание связано со многими преимуществами для здоровья, хотя многие из этих преимуществ могут также быть результатом потери веса или более правильного питания.

2. Хотя прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, если вы начинаете с не слишком выдающихся привычек в образе жизни, оно не сделает вас супер – пупер здоровыми, если вы уже здоровы и последовательно придерживаетесь основных правил образа жизни.

3. Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница.

Риски для здоровья от голодания

Хотя в целом прерывистое голодание достаточно безопасно для большинства взрослых, некоторым людям не следует его придерживаться.

Помните, что прерывистое голодание дает наилучшие результаты, когда оно прерывистое – другими словами, когда это кратковременное изменение режима вашего организма. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то данные исследований прерывистого голодания весьма многообещающие.

Поскольку голодание часто также подразумевает более осознанное питание и осознание чувства голода и сытости, сочетание периодического голодания с разумным выбором питания и употреблением в пищу того, что действительно нужно вашему организму, является идеальным сочетанием, способствующим укреплению здоровья. Прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, особенно если вы начинаете с не самых лучших привычек в образе жизни.

Помните о необходимости соблюдать «периодичность» прерывистого голодания – больше не значит лучше.

Для большинства людей прерывистое голодание или ежедневный режим питания с ограничением по времени, не превышающий 16–18 часов голодания – это как раз то, что нужно. Вы не станете здоровее, если проведете 10 дней на необитаемом острове без еды.

Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница. Удачных вам экспериментов.