Мы предлагает начать с «небольших, устойчивых изменений». Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами.
Кроме того, рекомендуем заменить перекусы горстью орехов.
Вы также можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи.
Советуем сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми.
Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами. Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (22)
Допустим у вас есть растущие опасения за свою семейную историю, после случаев деменции и болезни Альцгеймера в семье. Вы хотите выработать привычки образа жизни, которые помогли бы вам улучшить здоровье как тела, так и ума, чтобы снизить риск развития тех же неврологических заболеваний, которые унесли жизни ваших родственников. Давайте попытаемся составить краткую дорожную карту ваших действий на пути к достижению этой цели.
1. Исключите слово «диета» из своих мыслей. Для вас это будет изменение вашего режима питания. Когда вы думаете о диете, вы думаете о начале и конце. Вы должны пытаться включить эти идеи или эти изменения в свой разум. То, что, как вы обнаружите, сработало для вас и было не столько попыткой или не попыткой всего, сколько внесением изменений там, где это было необходимо.
2. Если до начала следования диеты MIND вы часто ели что-то, сколько хотели и когда хотели, абсолютно не задумываясь об этом, то после присоединения к диете MIND вы несомненно станете более дисциплинированным и вдумчивым в своем подходе к еде, чтобы включить в нее полезные для мозга группы продуктов.
Вместо того, чтобы просыпаться по утрам и есть то, что было доступно на столе и в холодильнике, вы должны знать еще до того, как лечь спать накануне вечером, что вы будете есть, после пробуждения – на завтрак.
3. Вы должны начать планировать и отслеживать свои приемы пищи, чтобы убедиться, что вы следуете рекомендациям диеты MIND. В конце концов вы научитесь заменять нездоровые продукты полезными, богатыми питательными веществами альтернативами, такими как:
– оливковое масло вместо сливочного;
– орехи вместо чипсов.
Кроме того научитесь находить креативные способы включить потребление большего количества фруктов и овощей в свой распорядок дня.
4. Вы должны стать королевой/королем смузи и ваш типичный рецепт смузи состоит из ягод, бананов, яблок и небольшого количества апельсинового сока или 1 % обезжиренного молока.
5. Постепенно вы заметите, что следование диете MIND поможет вам снизить:
– вес;
– кровяное давление;
– потребность в лекарствах от существующих болезней, например гипертонии или диабета – все это важно для поддержания здоровья сердца.
6. Вы также будете считает, что диета, которой вы следуете является успешной для поддержания здоровья вашего мозга, ведь вы же ничего не забываете и мыслите довольно-таки остро. Следование диете MIND для вас – это непрерывный процесс, который вы можете поддерживать как можно долго, например, по сей день, чтобы продолжать пожинать нейропротекторные и полезные для сердца преимущества диеты MIND. (8)
Расходы на диету MIND в значительной степени связаны с изменениями в составе приобретаемых вами продуктов, хотя они могут также включать в себя некоторые изменения образа жизни.
Возможные расходы включают в себя:
1. Ягоды, свежие овощи и высококачественное оливковое масло зачастую дороже обработанных, жирных и сладких продуктов.
2. Кулинарные книги по диете MIND (а также средиземноморской и MIND) стоят довольно недорого, часто их цена составляет менее 500 рублей.
3. В рамках образа жизни, полезного для мозга, но, безусловно, не единственный – это абонемент в спортзал – один из вариантов повышения физической активности – без этого никак нельзя,
Диету MIND не составит труда вписать в большинство бюджетов:
– Выбор ключевых товаров, таких как продукты, оливковое масло и красное вино, на распродаже помогает сократить расходы с помощью таких методов как:
1. Замените кулинарное вино или бульон водой.
Могут ли экономные покупатели заменить водой дорогие бульоны, подливы и кулинарные вина?
Разница во вкусе не всегда заметна, и в некоторых случаях выбор воды вместо бульона или отвара может стать отличным способом раскрыть потенциал ингредиентов (и снизить потребление натрия в процессе).
В своей кулинарной книге 2020 года «Быстро и просто» кулинарный гений Жак Пепен намеренно использует воду в своем густом овощном супе, потому что она «сохраняет вкус овощей лучше, чем куриный бульон». При разработке рецептов мы обнаружили, что замена бульона (даже сортов с низким содержанием натрия) водой – один из самых надежных способов снизить содержание натрия до приемлемого уровня, не сильно ухудшая вкусовые качества.
2. Создавайте блюда из доступных по цене основных продуктов питания.
Если вы обратите внимание на стоимость продуктов питания, вы обнаружите, что некоторые ингредиенты невероятно недооценены. Возьмите скромную капусту. Один средний кочан капусты может храниться в ящике для овощей и фруктов более трех недель неразрезанным (и плотно упакованным), и из него получится более 8 чашек измельченной капусты – достаточно, чтобы наслаждаться ею в течение нескольких недель.
Используйте его, например, в тостадасах (плоских или чашеобразных лепёшках), тушите и подавайте в качестве гарнира или ферментируйте в маринованном салате из капусты. Морковь, бананы и шпинат также являются примерами выбора продуктов, которые предлагают отличную пищевую отдачу за ваши деньги.
3. Найдите замену в своей кладовой.
Составляя список покупок, сначала проверьте кладовку и морозильник на предмет возможных замен.
– Действительно ли вам нужно покупать кедровые орехи для песто, если у вас уже есть дома грецкие орехи и миндаль? Это совершенно вкусная замена.
– Нужно ли покупать рис арборио для ризотто, если у вас уже есть короткозернистый коричневый рис или фарро? Проявите креативность! – Овсяные хлопья можно использовать вместо панировочных сухарей в рецептах фрикаделек.
– Цельнозерновая пита может служить быстрой и легкой основой для пиццы.
4. Упрощайте.
Если вы готовите салат из фасоли, для которого требуется 1 стакан черной фасоли и 1 стакан фасоли пинто, вам придется купить две разные банки, и в итоге у вас останутся остатки каждой из них.
Чтобы упростить этот рецепт (и сэкономить деньги), просто купите 1 банку фасоли и используйте всю банку. Количество может быть не совсем одинаковым, но многие соленые рецепты (такие как зерновые салаты, запеканки, соусы и супы) вполне адаптируемы. Аналогично, если вы готовите рецепт на противне, который требует 1 стакан нарезанной брокколи и 1 стакан нарезанной цветной капусты, смело выбирайте только один или другой. Таким образом, вы можете купить овощи головками или упаковкой, не платя за излишки, которые не требуются в рецепте.
5. Замените мясо на бобовые.
Много чернил было пролито на совпадение между продуктами, которые лучше для вас и лучше для планеты:
– Здоровая, устойчивая диета, приносящая пользу личному и планетарному здоровью, должна включать в себя добавление вкусных растительных продуктов и новых вкусов, а не сосредотачиваться на негативных моментах, таких как сокращение потребления мяса.
– Расширение разнообразия растений, выращиваемых и употребляемых в пищу по всему миру, помогает сделать нашу продовольственную систему более устойчивой к изменению климата, помогает фермерам в развивающихся странах и помогает бороться с голодом во всем мире.
– Вы можете разнообразить свой рацион и увеличить соотношение растений и мяса с помощью вкусных экологически чистых продуктов, таких как бобовые, грибы, листовая зелень, клубнеплоды, корнеплоды, водоросли, кактусы, древние злаки, орехи и семена. (23) Но реальность такова, что многие растительные ингредиенты могут быть лучше и для вашего бюджета. Возьмите белковые продукты. Замена бобовых (например, фасоли) на мясо увеличивает количество клетчатки и растительного белка, снижает насыщенные жиры и холестерин, а также экономит деньги.
Наполните кесадилью черной фасолью вместо курицы. Положите сверху на пасту нут вместо фрикаделек. Наполните запеканки (например, греческую мусаку) чечевицей вместо баранины. Загустите рагу арахисовым маслом вместо мяса. Вас ждет целый мир вкусов.
6. Отдавайте предпочтение еде, а не напиткам.
Такие напитки, как пиво, вино и фруктовый сок, «приятно иметь», а не «необходимо иметь». Если вы пьете (или превышаете) рекомендуемый максимум в один алкогольный напиток в день для женщин или два напитка в день для мужчин, сейчас прекрасная возможность сократить и умерить потребление. Хотя время от времени бокал вина связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы, меньше на самом деле значит больше, когда речь идет об алкоголе и здоровье. Аналогичным образом, переключение большей части вашего продуктового бюджета на продукты питания (например, овощи, бобовые, цельнозерновые и фрукты) вместо напитков (например, газировки, сока, ароматизированной воды и спортивных напитков) может помочь вам привыкнуть наслаждаться водой во время большинства приемов пищи, а также освободить часть вашего продуктового бюджета для основных групп продуктов. (24)
7. Покупка замороженных овощей и ягод также поможет вам сэкономить на продуктах.
Это помогает вам тратить меньше на продукты.
Диета MIND призвана быть адаптивным, нежестким способом питания.
Диета MIND на самом деле является подходом «не диеты. Вместо строгого набора правил о том, что «есть на диете», а что нет, цель состоит в том, чтобы сформировать общие здоровые привычки питания в рамках набора руководящих принципов. Рекомендации по диете MIND должны быть достаточно конкретными, чтобы оставаться верными своей научно обоснованной основе, но также достаточно общими, чтобы позволить последователям интегрировать некоторые новые привычки в существующий образ жизни.
На самом деле, девизом может быть: «никогда не думайте о диете».
Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Эксперты предостерегают от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, мы бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас.
Необходимо начать с «небольших, устойчивых изменений».
Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем. Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Такой тип здорового питания не является чем-то удивительным, при этом большинство людей уже знают, что фрукты и овощи являются ключевыми компонентами плана здорового питания для всего тела. Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами.
Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (25)
Рекомендуется включать один или два новых продукта каждые одну-две недели.
1. Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами. Съедайте семь порций листовых зеленых овощей по 1 чашке в неделю.
2. Следует заменить перекусы горстью орехов. Перекусывайте орехами почти каждый день и съедайте 1/2 стакана фасоли через день.
3. Вы можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи. Съедайте пять порций ягод по 1/2 стакана в неделю.
4. Рыба, особенно жирная, такая как лосось, должна быть на вашей тарелке хотя бы один-два раза в неделю.
5. Сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми. Еженедельно съедайте менее четырех порций красного мяса и мясных продуктов, таких как колбаса.
6. Ежедневно включайте в рацион цельнозерновые продукты и другие овощи.
7. Выпивайте по бокалу вина в день (по желанию).
8. Съедайте птицу и 1/2 стакана ягод (лучше всего черники) как минимум два раза в неделю.
9. Оливковое масло первого отжима (две столовые ложки в день) – это ваш выбор, способный заменить сливочное масло, маргарин или растительное масло при приготовлении пищи.
10. Еженедельно съедайте не более пяти сладостей или пирожных.
11. Употребляйте не более двух порций жирного сыра в неделю (по 30 г). 12. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом.
13. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока.
14. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое.
15. Арахис, который технически является бобовым, богат ненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином E, магнием и калием, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и липидоснижающими свойствами.
16. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов.
17. Чтобы получить больше листовой зелени, рассмотрите возможность добавления гарнира к своему ужину вместо крахмалистых продуктов. Всего полстакана шпината содержит 1,9 миллиграмма мощного антиоксиданта, полезного для мозга витамина E, или 10 % от суточной рекомендуемой дозы.
Да, можно похудеть, следуя диете MIND, особенно если вы переходите на более здоровую диету со стандартной американской диеты, которая, как известно, богата сахаром, натрием и насыщенными жирами. Однако диета MIND не предназначена для похудения, и нет достаточного количества долгосрочных исследований, подтверждающих, что она способствует снижению веса или контролю веса. Возможно, вы похудеете, следуя диете MIND. Хотя первоначальное исследование MIND не было направлено на снижение веса, нездоровые для мозга продукты, которые в MIND осуждаются, такие как цельные молочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища, также связаны с набором веса. Избегая этих продуктов, вы можете сбросить килограммы, одновременно снижая риск слабоумия.
Что касается двух диет, на которых основана MIND, некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с потерей веса или меньшей вероятностью иметь избыточный вес или ожирение. Как и в случае с диетой MIND, вы можете похудеть на MIND, если разработаете свой личный план с дефицитом калорий. (26)
Если вас больше интересует быстрая потеря веса, а не здоровье мозга, то диета MIND, вероятно, не для вас.
Соблюдение диеты MIND в течение длительного времени не обязательно приводит к потере веса.
Исследование, проведенное в 2020 году с участием более 6500 человек с ожирением, не выявило влияния диеты MIND на массу тела или размер талии.
Однако обзор исследований различных типов растительных диет, проведенный в 2017 году, показал, что эти диеты являются хорошим вариантом для людей, которые хотят изменить свой рацион питания, чтобы похудеть.
Исследование, проведенное в 2020 году с участием 836 взрослых, показало, что те, чьи пищевые привычки тесно связаны с диетой MIND, в среднем имели меньшую общую распространенность ожирения, но у них не наблюдалось меньшего размера талии.
О проекте
О подписке