Издательство «Спорт» – член Международной ассоциации издателей спортивной литературы

Рецензенты:

В. С. Беляев – доктор биологических наук, профессор;

Б. А. Подливаев – кандидат педагогических наук, профессор.

Благодарности

Книга посвящается памяти светлого человека, Заслуженного работника физической культуры РФ, доктора педагогических наук, профессора Малиновского Станислава Владимировича

Для того чтобы написать книгу, нужно пройти длинный путь познания и практики. На этом пути встречается много людей, которые помогают вам в достижении ваших целей. Мне очень повезло, я учился и работал с умными людьми, преданными своему делу. Прежде всего речь идет о моем первом тренере Михаиле Романовиче Урицком, моих преподавателях в институте: Владимире Яковлевиче Шумилине, Евгении Михайловиче Чумакове, Борисе Анатольевиче Подливаеве, Станиславе Владимировиче Малиновском. В процессе познания они направляли меня в нужное русло бытия и делились своими знаниями и опытом.

Хочется выразить благодарность высококвалифицированным специалистам, оказавшим большое влияние на мое мировоззрение: Сергею Дмитриевичу Неверковичу, Якубу Комболетовичу Коблеву, Александру Александровичу Новикову, Ивану Дмитриевичу Свищеву, Виктору Григорьевичу Никитушкину, Вячеславу Александровичу Ермакову, Казбеку Давлетмизовичу Чермету, Владимиру Ильичу Максимову за знания, которыми они делились, и доброту, формирующую отношение к людям и жизни, любовь к нашему общему делу.

Я приношу сердечную благодарность генеральному директору издательства «Спорт» Штейнбаху Валерию Львовичу и главному редактору Алексееву Алексею Александровичу за понимание и поддержку в выходе этой книги.

Большое спасибо Волкову Юрию Валерьевичу, мастеру спорта по самбо, успешному бизнесмену и хорошему человеку, без поддержки которого публикация этой книги была бы невозможна.

Вопросы, отзывы, пожелания и критические замечания направляйте по адресу: pashincev@mail.ru

Введение

Для успешного выступления в соревнованиях спортсмен должен пройти пять видов подготовки: техническую, тактическую, психологическую, физическую и теоретическую.

Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости. Развитие ловкости и гибкости происходит в процессе разминки и отработки технико-тактических действий. Для развития силы и быстроты, которые в сочетании дают скоростно-силовые качества и выносливость, необходимо проводить отдельные занятия.

Поиск эффективных путей, способствующих повышению уровня общей и специальной выносливости и скоростно-силовых способностей в системе подготовки единоборцев, является одной из актуальных проблем.

В условиях напряженной мышечной работы выносливость проявляется в виде трех отличных по своей физиологической природе свойств организма: аэробной способности, связанной с потреблением кислорода и окислительного превращения пищевых веществ (главным образом углеводов и жиров) в энергию; гликолитической анаэробной способности, которая использует при работе в качестве основного источника энергии анаэробный ферментативный распад углеводов, приводящий к образованию молочной кислоты в работающих мышцах; алактатной анаэробной способности, связанной с использованием внутримышечных резервов АТФ (аденозинтрифосфата) и КрФ (креатинфосфата). Конкретное проявление выносливости у спортсменов всегда носит специфический характер. Ее специфичность определяется соотношением в уровне развития биоэнергетических компонентов, устанавливающихся в процессе тренировки в избранном виде двигательной деятельности.

Проблемная ситуация, сложившаяся в настоящее время, заключается в том, что многие специалисты по спортивной борьбе, исследовавшие физические качества спортсменов, определяя методы педагогического воздействия для их развития, до последнего момента не пришли к единому представлению о путях развития спортивной работоспособности (выносливости и скоростносиловых качеств) борцов. Особенно разноречивы рекомендации для дзюдоистов. Из отдельных работ нельзя понять, что является основой развития спортивной работоспособности: скоростносиловые качества или специальная выносливость. Непонятно, как развивать саму выносливость, увеличивать аэробную или анаэробную производительность организма борцов. На этот счет существует несколько противоположных мнений.

Давайте разберем, как включаются эти биоэнергетические компоненты при совершении какого-либо физического действия. Наиболее наглядно это видно на примере бега. Спортсмен начинает ходьбу спокойным шагом, ЧСС примерно 100 уд./мин. Через легкие в его организм поступает достаточное количество кислорода, кровь этот кислород доставляет к клеткам, где он усваивается, и вырабатывается достаточное количество АТФ для совершения движения. Спортсмен переходит на легкий бег ЧСС с 150 уд./мин. Легкие задействуют дополнительное количество альвиол, за счет этого в организм поступает достаточное количество кислорода. Из депо поступает дополнительное количество крови, которая переносит этот кислород к клеткам. В них, в свою очередь, включаются дополнительные митохондрии, которые усваивают поступивший кислород и вырабатывают дополнительное количество энергии, необходимое для более высокого темпа движения. Спортсмен увеличивает темп бега до ЧСС 170 уд./мин. Организм уже исчерпал возможности объемов поступления кислорода, кислородная емкость крови также работает на пределе, все митохондрии задействованы в усвоении кислорода в клетках. Но организму не хватает энергии, и он начинает включать анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения, используя также и аэробные. Этот смешанный тип обеспечения энергией организма является очень важным в тренировочном процессе и представляет собой хороший запас энергетического потенциала. Спортсмен увеличивает темп бега до ЧСС 185 уд./мин. Кровь в сосудах движется с такой скоростью, что процесс кислородного обмена нарушается, и организм вынужден перейти на анаэробное обеспечение энергией. И в конце дистанции спортсмен делает ускорение, где ЧСС поднимается до 195 уд./мин. В этот момент организм неспособен производить энергию и анаэробным гликолитическим механизмом, и он начинает использовать имеющуюся в мышцах АТФ и включает алактатный, креатинфосфатный (т. е. наиболее быстрый) механизм образования энергии. После бега в максимальном двигательном режиме в организме образуется большой кислородный долг, который сразу же начинает ликвидироваться за счет аэробного (кислородного) компонента выносливости. Вывод можно сделать только один: любая максимальная двигательная активность начинается и заканчивается с аэробного компонента выносливости.

Позиция противников развития аэробного компонента выносливости заключается в том, что в момент анаэробного производства энергии функция кислорода исключается, и поэтому в видах спорта, где средняя ЧСС во время проведения соревновательного упражнения достигает 185 уд./мин, является неактуальной, и тратить время на ее развитие бесполезно.

Возможно, это действительно так, но аэробное производство энергии в 10 раз выше, чем емкость анаэробного гликолиза, и в 100 раз больше, чем емкость алактатного анаэробного процесса. И без вклада аэробного компонента очень трудно обеспечить организм достаточным количеством АТФ. Учитывая, что аэробный механизм включается всегда, когда ЧСС организма спортсмена опускается ниже 150 уд./мин, хорошо развитые аэробные механизмы обеспечивают более эффективное восстановление в период пауз и перерыва между схватками.

Также, если проанализировать развитие функциональной работоспособности, можно увидеть достаточно значительную связь между аэробным и анаэробным механизмами производства энергии.

Основным этапом перехода на производство энергии анаэробными механизмами является порог анаэробного обмена (ПАНО), который у каждого спортсмена различен, в зависимости от функциональной подготовленности. Так, у высококвалифицированных велосипедистов это порог может достигать 180 уд./мин. Это говорит о том, что аэробные механизмы обеспечения организма энергией работают и при ЧСС выше 180 уд./мин, когда включаются анаэробные механизмы и обеспечение происходит смешанным типом. И только на уровне ЧСС 195 уд./мин и выше включаются гликолитические механизмы, что ставит спортсмена в более выгодные условия соревновательной борьбы. Для борцов это предел мечтаний, но даже на меньшем уровне хорошо развитые аэробные механизмы обеспечат заметное соревновательное преимущество.

В переходный период, когда спортсмен прошел сложный путь анаэробной соревновательной борьбы, для более эффективного восстановления необходимы аэробные нагрузки, которые позволят насытить организм кислородом.

В качестве еще одного аргумента против развития аэробного компонента выносливости приводят следующий: во время бега расходуется большое количество гликогена, и его может не хватить для совершенствования технической подготовки. Гликоген – это вещество, из которого в анаэробном механизме образуется основное количество энергии.

Это не совсем так, поскольку аэробный компонент выносливости развивается за счет жиров, а тот гликоген, который также расходуется, восстанавливается. И чем больше он расходуется, тем лучше происходит его восстановление. Но, действительно, для того чтобы не мешать развитию различных механизмов обеспечения энергией, их нужно развести по времени.

Еще один имеющий важное значение факт: для того чтобы спортсмен мог выполнять во время схватки движения взрывного характера за счет алактатного механизма энергообеспечения, ему необходимо достаточное количество АТФ в мышцах, а наиболее эффективный способ производства энергии – аэробный.

Для управления учебно-тренировочным процессом и контроля за ним в теории и методике спорта, основываясь на показателях частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровне лактата в крови, выделены зоны интенсивности тренировочных нагрузок.

Аэробно-восстановительная зона. ЧСС от 140 до 150 уд./мин, лактат не выше 2 ммоль/л, потребление кислорода 40–60 % от МПК. Обеспечение энергией за счет окисления жиров (50 % и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работают медленные мышечные волокна (ММВ). Верхняя граница зоны порога аэробного обмена (лактат 2 ммоль/л). Тренировка от 30 до 90 мин стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен, развивает аэробные способности, гибкость, ловкость. Метод непрерывный.

Аэробная развивающая зона. ЧСС от 150 до 175 уд./мин, лактат до 4–6 ммоль/л, потребление кислорода 60–80 % МПК. Обеспечение энергией за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и жиров. Работают медленные и быстрые окислительные мышечные волокна. Тренировка от 30 до 90 мин, развивает аэробные способности, специальную, силовую выносливость, ловкость, гибкость. Методы: непрерывный и интервальный.

Аэробно-анаэробная зона. ЧСС от 176 до 185 уд./мин, лактат от 7 до 10 ммоль/л, потребление кислорода 80–90 % МПК. Обеспечение энергией за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работают медленные и быстрые мышечные волокна на верхней границе мощности, что увеличивает легочную вентиляцию и образование кислородного долга. Тренировка до 35 мин, развивает аэробные и гликолитические способности, силовую выносливость. Методы: повторный, интервальный.

Анаэробно-гликолитическая зона. ЧСС от 185 до 200 уд./мин, лактат до 20 ммоль/л, потребление кислорода до 100 % МПК. Обеспечение энергией за счет углеводов (аэробным и анаэробным путями). Работают смешанные и быстрые мышечные волокна, повышается легочная вентиляция и кислородный долг, нагрузка упражнения длится 30 с, затем 30-секундный отдых, пять повторений и отдых между упражнениями от 3 до 5 мин. Всего выполняется семь серий. Развивает гликолитические возможности и специальную выносливость. Методы: строго регламентированный, интервальный.

Анаэробно-алактатная зона. Необходимо стремиться к ЧСС 190–200 уд./мин, лактат до 5,5 ммоль/л, нагрузка 10–20 с с максимальной мощностью, отдых 3–5 мин, всего пять подходов. Большой кислородный долг. Обеспечение энергией за счет АТФ и КрФ. Работа обеспечивается быстрыми алактатными мышечными волокнами. Суммарная тренировка не превышает 300 с. Развивает скоростные, скоростно-силовые, максимально-силовые способности.

Для проведения технико-тактических действий в дзюдо необходимо обладать достаточным скоростно-силовым потенциалом для мышц практически всего тела. Данный потенциал не развивается при использовании тренировок на выносливость, поэтому в методику развития физической работоспособности дзюдоистов должен входить скоростно-силовой компонент выносливости. При разработке скоростно-силовых тренировочных воздействий в конкретном виде спорта средства ОФП должны иметь специальную направленность, которая в первую очередь должна заключаться в выделении группы мышц, принимающих наиболее активное участие в выполнении соревновательных упражнений.

Согласно многочисленным исследованиям, в спортивной борьбе такие мышечные группы были выделены: это сгибатели и разгибатели рук, туловища и ног. Согласно кинематике выполнения технических действий, в борьбе эти мышцы наиболее активны и несут основную нагрузку при соревновательной деятельности.

В учебно-тренировочный процесс дзюдоистов необходимо вводить занятия, направленные на развитие и совершенствование межмышечной и внутримышечной координации, скорости проведения импульса – все это должно привести к увеличению эффективности анаболитических гормонов и мощности выполнения технико-тактических действий.

При подготовке спортсмена к главному соревнованию сезона он должен пройти четыре тренировочные этапа: подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и переходный. Нарушение этого цикла приводит к недостаточному развитию какого-либо компонента функциональной подготовки и нестабильному или плохому соревновательному результату.

Подготовительный этап делится на общеподготовительный (аэробный механизм обеспечения энергией), в котором при совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно развивать межмышечную координацию, и специально-подготовительный (смешанный механизм энергообеспечения), в котором развивается внутримышечная координация. Межмышечная координация достигается в упражнениях, в которых происходит взаимодействие между мышечными группами сгибателей и разгибателей, синергистами и антагонистами. Такое взаимодействие улучшает качество движений и способствует совершенствованию технических навыков. Внутримышечная координация – это взаимодействие между мышечными волокнами: медленными, смешанными и быстрыми. Она достигается при выполнении упражнений с различной интенсивностью.

Предсоревновательный этап направлен на развитие анаэробного гликолитического механизма энергообеспечения, в котором проходит основное соревновательное действие. При развитии скоростно-силового потенциала увеличивается скорость проведения нервно-мышечного импульса.

Соревновательный этап