Цитаты из книг автора «Трейси Манн»

Люди, оформившие свои намерения как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я не буду есть шоколад» в действительности съели больше вредных сладостей, чем те, чьи формулировки звучали как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я съем яблоко» [26]. Дело в том, что при осуществимом намерении в форме отрицания на передний план в сознании выходит как раз то, чего вы делать не собираетесь, а схема нового поведения не формируется. Скука заставляет вас концентрироваться на мысли о шоколаде и мешает придумать альтернативу. Учитывая неэффективность формулы-отрицания, логично предположить, что осуществимые намерения лучше подходят, чтобы научиться питаться полезной пищей, чем разучиться питаться вредной [27

Работают не только проверенные временем формулировки. Исследования показали, что чем конкретнее утверждения, тем выше их эффективность [25]. Вместо «Если я буду обедать не дома, то закажу себе полезную пищу» лучше остановиться на «Если я окажусь в ресторане, то закажу салат». Ученые доказали, что план сработает лучше, если вы сперва представите себе конкретные преграды, мешающие вам достичь цели, а потом придумаете, как именно их преодолеть. Этот метод, как и визуализация привычек, помогает выявить места, где можно споткнуться, и найти способ, как их обойти.

Отец метода осуществимых намерений психолог Питер Голльвитцер проводит параллель между тем, как такое планирование превращает определенный тип поведения в привычку, и тем, как вы машинально жмете на газ, когда красный сигнал светофора сменяется зеленым.

Результаты более сотни исследований доказывают, что осуществимые намерения применимы для большого количества сфер и типов поведения, включая ежедневные физические упражнения или занятия безопасным сексом [20]. Есть немало доказательств того, что они помогают и в выборе полезных продуктов [21]. В ходе одного эксперимента испытуемых попросили применить метод осуществимых намерений для разработки меню на определенный день. В итоге ученые обнаружили, что в течение следующих пяти дней участники питались более полезной пищей, чем те, кому заданий по составлению плана не давали [22]. Исследования по теме, с которой мы начали эту часть, не существует, и я сама не собираюсь его проводить, но, думаю, если бы в Париже владельцы собак воспользовались методом осуществимых намерений, тротуары французской столицы стали бы чище.

вечеринке, то в одной руке буду держать бокал, а в другой — салфетку». Когда вам предложат закуски, занятые руки помешают вам взять больше мини-бургеров или кусочков обжаренного крабового мяса. Осуществимые намерения нравятся мне тем, что они не запрещают вам попробовать закуски, но ограничивают их количество.

Осуществимые намерения — идеальное решение. Они выражаются в форме утверждений с «если — то», которые уточняют, где, когда и как вы будете справляться с конкретной ситуацией. Например: «Если я окажусь на коктейльно

Вам всего-то нужно создать «осуществимые намерения» — это узкоспециальное название особого плана действий, которые вы предпримете при попадании в некую ожидаемую ситуацию [19]. Представьте, что идете к другу на свадьбу, которая обещает быть пышной и официальной. До ужина устраивается «коктейльный час» — официанты будут лавировать между гостями с напитками и тарелками с привлекательными закусками. Легко можно проглотить с десяток канапе или рулетиков, не заметив количества съеденного. Скорее всего, вы оказываетесь в подобной ситуации не настолько часто, чтобы у вас была сформирована полезная привычка, подходящая для данного случая, — если только вас не зовут на коктейльные вечеринки постоянно.

Но есть свидетельства того, что если представлять себе процесс продвижения к успеху, включая все его стадии, то достижение желаемого более вероятно [9]

Одно исследование доказало, что соединять определенные тип поведения и обстановку нужно регулярно в течение двух месяцев, тогда действия станут автоматическими — вам не придется мысленно себя контролировать [7]. Но других исследований, оценивающих длительность этого процесса, насколько мне известно, не было. Не думаю, что два месяца — железное правило: существует большая разница как между людьми, так и между привычками. Но можно совершенно точно сказать: чем чаще вы соединяете поведение с обстановкой, тем прочнее становится связь между ними.

Реально создать подобные привычки и в сфере питания. Можно приучиться заказывать в некоторых ресторанах салат. Выработав данную привычку, вам не придется внутренне бороться с этим решением каждый раз, когда вы окажетесь в таком ресторане, — вы просто сделаете заказ автоматически. Привыкните выбирать в магазине фрукты на перекус или не подходить к полкам со сладостями. Сделайте привычкой накладывать себе приемлемую порцию, а остальное убирать подальше, чтобы не возникало желание взять добавку. Приноровитесь ездить на работу путем, на котором не встречается пекарня, или гулять по маршруту, пролегающему мимо фруктовой палатки. А увидя такие палатки, каждый раз покупайте фрукты. Как только привычки сформируются, вы реже будете вынуждены бороться с соблазном.