Цитаты из книги «Думай! Бодибилдинг без стероидов!»

Терпение и упорство Если вы никогда не пробовали применить данный вид тренинга, то сама мысль о сете из 4–5 повторов и не более, чем 6 упражнениях, может показаться вам шуткой. Но когда вы попробуете эти болезненные и шокирующие упра

Понедельник Приседания – до полного «отказа», около 20 повторений Становая тяга на прямых ногах – закончить за одно повторение до полного «отказа», около 15 повторений

Вы будет работать три дня подряд, а в остальные дни недели – отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это действительно сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю – в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать «целевую» группу мышц дважды в неделю, а остальные – один раз. Те мышцы, которые не попали под «специализацию», тоже нужно прорабатывать, но строго в меру – только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один‑два

онедельник Становая тяга на согнутых ногах Подъем на бицепс «Скручивания» до положения сидя Среда Жим лежа Жим лежа узким хватом (4 см) Тяга на блоке книзу или к поясу сидя Пятница Приседания Жим стоя с огранич

Программа 2 Понедельник Приседания Отжимания на брусьях Четверг Становая тяга на прямых ногах Жим из‑за головы Суббота Жим лежа Тяга гантели одной рукой с упором на скамейку

Мало что может сравниться с этим сочетанием – оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе: Приседания – используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений.

Программа Б Приседания – максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1‑2 на каждой очередной тренировке) Подъем на носки с партнером на спине – до «отказа», затем то же по пр

Приседания с 20‑ю повторениями, а затем –"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью) Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю) Жим лежа Тяга на блоке книзу параллельным хватом Жим сидя из‑за головы

Если вы способны три раза в неделю по 20‑30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 75 процентов, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотрена