Цитаты из книги «Думай! Бодибилдинг без стероидов!»

Используйте всё, что придет вам в голову, чтобы помочь себе выполнить большее количество упражнений. Обещайте себе награду или наказание, чтобы уж точно выполнить намеченное.

Начинающим необходимо работать упорно и серьёзно, но все же не «до потери сознания».

Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности.

Процесс познания бодибилдинга бесконечен

Постарайтесь эти 4–6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока – десять дней легких тренировок, а затем – начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий – это я вам гарантирую!

ровки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился. После семи недель подготовки – 4–6 недель интенсивного тренинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только теперь «до отказа» в каждом рабочем сете и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с остальными упражнениями – три раза в две недели. Используйте сокращенные расписания базовых упражнений и системы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.

Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4–6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы трени

регулярная выкладка «на все сто», или даже в течение части КАЖДОГО цикла – задача непосильная. Высокоинтенсивные тренинги нужно применять гораздо более осмотрительно.

Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять себе пропускать тренировку «просто так». Существует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни. Тренажерный зал должен стать очень важной частью вашей жизни, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Предположим, вы привыкли работать по определенной схеме – разминка, два или три активных подхода приседаний или становой тяги (в альтернативном варианте), подпрыгивания с нагрузкой на лодыжки, жим лежа, тягу вниз на высоком блоке, подъемы над головой, подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях и упражнения для шеи. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в десятинедельном цикле: неделя отдыха, пару недель – легких тренировок, пару недель – средняя нагрузка, и пять недель – «на полную катушку». Вы проработали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время вес штанги на 25 килограммов в становой тяге, на 20 – в приседаниях и на 15 – в жиме лежа. При этом вы «накачали» 6 килограммов мышц.