Цитаты из книг автора «Стивен Гайз»

досрочное освобождение, сильно истощает эго — тот же самый энергетический ресурс определяет нашу силу воли. Еда — то вознаграждение, которое может восстановить его. Как вы думаете, что произойдет, если вы захотите привить себе привычку опускать лицо в грязь и съедать ее немного (предположим, вы захотели завести такую привычку). Вы не сможете сделать это. Очевидная причина — а кто бы хотел? Но технически причина состоит в том, что ваш мозг не понимает, чем будет вознагражден за это. Нет никакого вознаграждения, связанного с таким поведением. Оно больше напоминает наказание. Ваш мозг проявил бы непреклонность. Если вы занимаетесь спортом, упражнения могут казаться тяжким бременем. Большинство людей не испытывает желания бесцельно бегать кругами или карабкаться на гимнастическую лестницу, они не хотят поднимать, тянуть или передвигать тяжести в спортзале. Это вызывает чувство дискомфорта. На основе собственного опыта могу сказать, что поход в спортзал еще в три раза дискомфортнее, когда вы не в форме. Такое чувство, что мышцы стонут: «Эй, мы же спали!» Когда вы возвращаетесь домой после тяжелой тренировки и смотрите на себя в зеркало, единственная награда, которую вы видите, — …пот? В этот момент мозг, вероятно, спрашивает вас, где же реальная награда. Однако для мозга есть естественное вознаграждение за ваши тренировки. Во время анаэробных тренировок мозг производит эндорфины, которые еще называют «эйфорией бегуна». Интересно, что тяжелая атлетика также стимулирует выработку эндорфинов, но только при очень интенсивных нагрузках. Небольшая или средняя нагрузка не вызовет выработку эндорфина, потому что она не заставляет тело переключаться в анаэробный режим. Мне нравится, как об этом говорит писатель Том Шив: «Когда ваше тело проходит путь от аэробного к анаэробному состоянию, оно внезапно начинает работать без количества кислорода, достаточного, чтобы удовлетворить мышцы и клетки, кричащие о его недостатке. В этот момент вы ощущаете «эйфорию бегуна»36. Думайте об анаэробном состоянии как о магазине в праздничные дни. Тело не может функционировать в своем обычном режиме, и оно должно войти в другое состояние, чтобы отвечать возросшему спросу.

Шаг 4. Создайте свой план награждений Если вы — заключенный, надеющийся на досрочное освобождение, то, как вы думаете, когда лучшее время для слушания по вашему делу? Я скажу вам. Сразу, как судья пообедает. Исследование показало, что в большинстве случаев судьи решали дела по досрочному освобождению положительно, когда были сыты (по-видимому, были более расположены слушать)35. На графике статистики решений по досрочным освобождениям вы видите пик положительных решений после каждого обеденного перерыва. Принятие столь трудного решения, как

еды также пусть будет структурированным, чтобы позволить моему телу войти в циркадный биологический ритм и приспособиться к правильному питанию. Если вы хотите, чтобы что-то стало частью вашей жизни (хорошие примеры таких привычек — думать о позитивном, быть благодарным, физические упражнения, щедрость к другим, минимализм в жизни и т.п.) — я рекомендую не определять отдельный стимул для вашей мини-привычки. Только пообещайте себе каждый день поработать над ней до того, как отправитесь спать. Если вы хотите, чтобы у привычки было строго определенное место в вашей жизни, установите четкий стимул. Примеры таких привычек: тренировки в конкретные дни, чтение перед сном, письмо по утрам. Некоторым нравится четко структурировать свою жизнь, и они могут выбрать только вариант, привязанный к стимулам. Вопрос предпочтений. Вы можете выбрать даже комбинацию «диких» привычек и привычек с четким отправным моментом. Моментальное принятие решений Принимая решение, люди находятся в двух состояниях сознания. Вначале мы взвешиваем все варианты — это состояние называют совещательным мышлением. Затем мы переходим к процессу, который называют внедренческим мышлением34. Задача в том, чтобы перейти в состояние внедренческого мышления, а не застрять в совещательном состоянии сознания. Преимущество стимулов в том, что они выключают совещательный процесс и помогают добраться до внедренческого состояния. Это очень привлекательно. Стимулы — главный фактор в так называемых намерениях внедрения, предопределенных точных решениях о том, когда и как вы предпримете что-либо. Намерения внедрения, как известно, упрощают процесс достижения цели. У мини-привычки со стимулом есть серьезные шансы на успех, потому что она не требует больших обязательств. Она настолько мала, что на ее счет не надо размышлять. Мини-привычки могут работать и без стимулов, крохотность ставит их вне конкуренции. То есть вам надо пройти через совещательное состояние сознания, не застряв в попытках решить, отжаться вам один раз или не стоит, написать 50 слов или не делать этого. Такие дела слишком просты, чтобы размышлять о них. Если вы тормозите, напомните себе, что перед вами стоит абсолютно мизерная задача. Теперь запишите стимулы, отобранные для каждой мини-привычки. Мне нравится обращаться ко всем моим мини-привычкам вместе один раз в день, но не ограничивать себя временем, когда я это сделаю. Так они остаются простыми для меня.

Предостережение: вы должны поразмыслить, каким привычкам позволите стать «дикими». Например, трудоголики не могут расслабиться. Привычка работать — столь значительная часть их личности, что мысли о пенсии смущают их и наводят скуку. Они хотят работать. Я решил, что хочу писать, и написать достаточно много за остаток своей жизни, поэтому я готов дать привычке писать возможность стать частью моей личности (то же самое с чтением и спортом). Но я не уверен, что хочу поступить так же с привычкой принимать ванну (одного раза в день мне вполне достаточно). Тут я предпочту привычку, основанную на одном стимуле, вроде привычки проснувшись сразу идти в душ. Режим сна и

легкие. Помните уже упоминавшееся исследование о продолжительности формирования привычки? Оно показало, что основная трудность в том, сколько времени требуется тратить каждый день на работу над желаемой привычкой33. Это означает, что мини-привычки могут стать общими гораздо быстрее, чем обычные полновесные привычки! Безусловно, если ваша задача — написать 50 слов, а вы пишете каждый день по 2000, превращение 2000 слов в привычку может занять больше времени. Если у вас не будет при этом одного конкретного стимула, мозгу понадобится более длительный срок для формирования привычки. Таким образом, если вы хотите одновременно развивать 10 привычек и сделать это быстро, эффективнее будет установить отдельные стимулы для каждой из них. Но если вы хотите гибко «вплести» что-то в свою личность (и добавить в график) так, как мне удалось с письмом, сделайте это общей мини-привычкой. Подведем итоги: Общие мини-привычки должны быть выполнены однократно в течение дня. Мини-привычки, основанные на времени, должны быть выполнены в 15:00, 9:45 и т.п. Мини-привычки, основанные на действии, должны быть сделаны до работы, после обеда, пока вы ведете машину и т.п. Еще немного деталей из моего опыта общих мини-привычек Некоторые люди пишут только утром. Я пишу в любое время в течение дня. Это стало моим образом жизни. И знаете, что теперь происходит? Я могу смотреть сериал по ТВ, и он подтолкнет меня что-нибудь написать (великая и странная штука!). Но когда я смотрю кино вместе с кем-то, такого не происходит, потому что ситуация развивается по другому сценарию. Я реагирую динамично и соответственно ситуации. Когда ко мне приехал друг на несколько дней, я писал меньше обычного — и это ровно тот стиль жизни, к которому я стремлюсь. Если бы подобные обстоятельства стали повторяться, я бы приспособился к ним без ущерба для продуктивности. Как вы видите, есть плюсы и в фиксации плохих привычек. «Дикие» плохие привычки развиваются неумышленно и повсеместно. У вас будет 98 стимулов, чтобы выкурить сигарету, 53 стимула посмотреть кино и 194 стимула бессмысленно сидеть в интернете. Можно позволить вашим хорошим мини-привычкам расти так же «дико». Как растения, сражающиеся за питательные вещества, ваши хорошие привычки смогут вытеснить дурные. Например, для меня желание писать конкурирует с желанием смотреть сериал. Такое положение дел менее вероятно для привязанных к одному стимулу привычек, потому что они ограничены этим стимулом. Не поймите меня неправильно, такие привычки могут быть очень сильными, но кроме тех случаев, когда они делят стимул с дурной привычкой и изолируются от нее.

Итак, что же происходит, когда у вас есть привычка, которая слишком мала, чтобы, работая над ней, потерпеть неудачу, даже без определенного стимула? Развитие нескольких стимулов. Захватывающий процесс. Мне особенно по душе утренние привычки, можно развить одну — отлично иметь общую привычку к письму. Для меня процесс написания по структуре напоминает плохую привычку. Я знаю, что у меня есть определенные отправные точки, чтобы начать писать (например, садиться за работу после того, как съем что-нибудь), но из-за того, что их несколько, кажется, что я просто сажусь и пишу. Но секунду… если иногда требуются месяцы, чтобы сформировать даже одну привычку с одним-единственным начальным стимулом, то могут потребоваться годы, чтобы приобрести общую привычку! Нет. Мини-привычки крохотные и

Первое время отжимался прямо перед тем, как ложиться спать (то есть в последний момент), что было показателем плохой дисциплины, потому что мне не удавалось вместить одно отжимание в свой график в течение дня. Но вместо разочарования я засыпал с ощущением победы, потому что обычно делал не одно, а несколько отжиманий. Когда вы засыпаете, чувствуя себя победителем, особенно если это происходит много дней подряд, пробуждается желание развиваться больше и больше. Вы слышали, вероятно, что успех порождает успех? Это правда. Успешные люди работают больше, чем те, кто угнетен, потому что они уже успешны. Успех зажигает страсть и зовет к действию. Мини-привычки сделают это для вас. Вы почувствуете успех, и он поведет вас к новому успеху. Говорю вам это не как автор книги и системы, но как ее первая подопытная морская свинка. Я перепробовал множество других систем — результаты моей превосходят любую из опробованных мной. Вернемся к истории одного отжимания: через некоторое время после продолжительных «побед в последний момент» я захотел добиться большего успеха. Я начал приступать к отжиманиям раньше. Выбор времени менялся раз от раза. Вот поэтому совершенно нормально выполнять задание аккурат перед сном. Это способствует самодисциплине. Истинная самодисциплина не в том, что есть кто-то, кто приказывает вам отжиматься каждый день, а в том, что вы самостоятельно решаете делать это. САМОдисциплина. Несмотря на заметный успех в чтении, письме и тренировках, я чувствовал себя странно. Было ощущение, что это сродни мошенничеству. Отсутствовали строго очерченные сроки. Все популярные книги о развитии привычек твердят об их необходимости. Наука говорит, что они важны. А все, что было у меня, — необходимость выполнить намеченное в течение суток. Предполагается, что я должен потерпеть неудачу — а тут успех. Почему? Первое, что я понял: все исследования посвящены большим привычкам, требующим огромной силы воли. Вставать каждый день в 6 утра, выполнять по 100 отжиманий, прорабатывать серьезную программу тренировок. Мини-привычки так отличаются от всего этого, что просто стоя́т вне обычных правил и рамок. Мини-привычки слишком малы, чтобы вы потерпели поражение, даже при отсутствии стимула. Вы всегда можете выполнить «урок» прямо перед сном (каждая мини-привычка занимает около минуты). И привычка работать над мини-привычкой вечером станет еще одной отличной мини-привычкой, просто замечательной — потому что позволит вам внимательнее относиться к своей жизни. Я выполнил свое необременительное задание на сегодня? Да. Великолепно! *храп*

Общая мини-привычка требует, чтобы вы уделили одному небольшому делу несколько минут свободного времени в день. Я не рекомендую вам полночь как крайний срок, потому что это тоже очень жесткий вариант. Я советую обозначить как конец дня время, когда вы идете спать. Так больше шансов на успех, ведь можно поработать над мини-привычкой буквально в последнюю секунду перед сном. Понимаю, что это не самый лучший вариант, но он служит важной цели на ранней стадии освоения привычки — он поддерживает в вас постоянное чувство успеха, которое помогает на пути к цели. Я делал по одному отжиманию каждый день в течение нескольких месяцев.

естественно, посредством повторения при самых разных обстоятельствах, а хорошие привычки мы создаем искусственно по формуле «единственный стимул-работа-награда». Безусловно, если у вас всего один повод начать, вы четче представляете работу над привычкой. Например, если вы должны думать о двух хороших вещах каждый день, в 14:00, то, скорее всего, начнете более позитивно мыслить в целом. Но требование выполнять эту задачу каждый день строго в 14:00 может восприниматься как принуждение (все зависит от вашей индивидуальности). Кроме того, когда вы назначаете для работы над привычкой определенное время, вы можете испытывать вину, если по какой-то причине срок сдвинется. Многим привычно писать утром, и большинство этих людей никогда не станет писать в другое время суток. Я пишу в любое время дня и ночи — где угодно. Что бы ни произошло, мой график работает. Другая проблема такого подхода — дополнительный груз на вашей силе воли. Когда вам нужно выйти на пробежку сегодня, но в любое время — это одно. Но когда вы должны начать бег точно в 15:00 — это уже совсем другое. Дополнительное давление, которое возникает из-за жестко назначенного времени, увеличивает затраты силы воли для выполнения намеченной работы. Традиционная методика развития хороших привычек вдобавок предлагает соединить точно запланированное время начала с большой по объему задачей. Достичь успеха при таких исходных условиях весьма проблематично. Но для нас с вами правило выполнять мини-привычку даже в конкретное время «сто́ит» гораздо меньше из-за того, что само действие мало. Именно поэтому мини-привычки лучше вписываются в модель «стимул-работа-награда», чем стандартные, полноценные привычки. Обратите внимание: я не говорю, что свободное по времени начало во всех случаях лучший вариант; он лучший для некоторых людей и некоторых видов привычек. Вам надо выбрать вариант, оптимальный именно для вас и вашей привычки. Общие мини-привычки — это привычки, которые формируются на базе нескольких стимулов. У большинства из нас уже есть общие привычки — к еде, развлечениям, бездумному просмотру страниц в интернете и т.п. Колеблющееся число побуждений, которые мы испытываем каждый день, наводит на мысль, что в основу хорошей привычки неплохо положить больше одного стимула. Жесткость, сопутствующая задаче, при наличии всего одного повода, часто препятствует потенциальным возможностям и спонтанности. Но с точки зрения доминирующих на данный момент теорий и методик развития привычек иметь только один стимул — единственный способ преуспеть. Наличие множества поводов требовало бы слишком больших затрат силы воли, и каждый из них должен был бы развиваться отдельно от других, растягивая процесс обретения привычки. Вот почему мини-привычки меняют всю игру.

Свободный вариант без определенной основы (общие мини-привычки) Книги, посвященные привычкам, обычно рассказывают о методике «стимул-работа-награда» и затем предлагают вам определить стимул (отправную точку, повод), образ действий и поощрение за труды. Но что если вы, например, хотите привыкнуть мыслить более позитивно? Что если хотите работать над своей задачей в свободном диапазоне времени? Мини-привычки открывают новые возможности и здесь. То, что мы рассмотрим дальше, хорошо соотносится с гибким графиком и весьма подходит для проработки общих привычек, например, таких, как признательность. Мини-привычки основаны на автономии, свободе и гибкости. Цель их — обеспечить вам возможность постоянно добиваться успеха. Поэтому допустимо объединить подходы, основанные на времени и действиях: вы работаете над мини-привычкой в пределах 24 часов, но без привязки к точным условиям. Вы замечали, что у плохих привычек есть множество стимулов, тогда как для развития хороших вам предлагают выбрать всего один? Неудивительно, что дурные привычки так сильны! Их разветвленные корни переплелись со многими моментами вашей жизни. Поэтому дурные привычки развиваются