В коллаже на обложке использованы фотографии:

Oksana Mizina, Yuliya Gontar / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Обложко С., текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

* * *

Предисловие

Книга носит исключительно познавательно-ознакомительный характер и не является прямым руководством к действию и/или медицинской услугой. Перед тем как начинать снижение веса, посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть вопросы медицинского характера, обратитесь к врачу.

Я – Обложко Сергей Михайлович, врач-психотерапевт и диетолог. Вот уже более 20 лет я занимаюсь темой пищевого поведения, веду программы по снижению веса и сохранению стройности.

Книга перед вами задумана как пошаговое руководство по принципам питания для достижения стройности и формированию правильного пищевого поведения.

За много лет работы я понял, что стройность – не «удача», а совокупность знаний и навыков, сродни умению танцевать или управлять автомобилем.

Мы не умеем этого от рождения, но можем научиться.

Для большинства это является важным открытием – стройности и правильному пищевому поведению можно и нужно учиться.

Очень многие могут рассказать о неправильном пищевом поведении. Интуитивно догадываются, как не надо делать. Но часто этого бывает недостаточно для успеха в снижении веса. В этой книге вы можете найти конкретные примеры того, какое именно пищевое поведение приводит человека к нормализации веса.

Принципы питания для снижения веса я буду показывать на примере простых рецептов. Они будут по возможности составлены из обычных и доступных продуктов.

Практикуя предложенные рецепты, вы сможете сформировать новые пищевые привычки. Которые, в свою очередь, станут основой долговременного результата по сохранению стабильного и здорового веса.

Эта книга может быть полезной и для тех, кто решил сбросить вес, и для тех, кто хочет научиться не набирать лишнего.

Эта книга – и сборник рецептов, и учебник. В каждом рецепте мы учимся чему-то новому в рамках того, что я называю поведенческой диетологией. Это особый подход к пищевому поведению, который строится на соединении знаний о питании и нутриентах с принципами поведенческой психотерапии.

По замыслу моя книга – практическое руководство, тренинг навыков выбора продуктов и приготовления пищи для тех, кто решил нормализовать вес. Опыт показывает, что такая практика – важнейший этап в формировании более правильного пищевого поведения у людей, склонных к набору веса (и нарушениям того самого пищевого поведения).

Сначала я объясню несколько базовых принципов – а потом мы приступим к приготовлению. Если вы уже на кухне и торопитесь поскорее сделать какое-нибудь вкусное блюдо для снижения веса, переходите к разделу с рецептами. Пусть вместо меня говорят тарелки.

Но пробовать – обязательно, только так вы сможете понять, как все работает. Для того чтобы научиться танцевать, нужно… танцевать. Не петь, не плавать, а именно танцевать. Для того чтобы стать стройным, нужно есть как стройный. Готовить и есть, снова готовить и снова есть – вот тот путь к стройности, который я покажу вам в этой книге.

Поэтому, пожалуйста, не обижайтесь, но я буду спорить о вкусе пектинового варенья только с теми, кто его ел.

Следуя духу времени, мы размещаем в этой книге QR-коды. Как ими пользоваться: наводите камеру своего смартфона на этот код – и попадаете сразу же на нужный видеорецепт, форму расчета калорийности или другие полезные материалы.

Вот, например, потренируйтесь: https://t.me/hudeemsoblozhko

Если же вы по какой-то причине не можете воспользоваться кодом, рецепты дублируются текстом, и вы ничего не пропустите!

Хочу поблагодарить всех тех, кто вдохновлял меня на написание этой книги; добрыми комментариями в социальных сетях, мотивирующими вопросами во время прямых эфиров на «Ютубе» напоминал мне о необходимости собрать разрозненное и опубликовать в виде книги.

Спасибо всем, кто помогал мне в написании. Всей моей команде. Участникам моих программ по снижению веса и нормализации пищевого поведения. Спасибо многочисленным людям, которые делились со мной опытом, рецептами и находками. К сожалению, я не могу упомянуть всех, но моя искренняя благодарность безмерна.

Часть I
Почему мы худеем и почему набираем вес?

Программы по питанию работают для снижения веса только в том случае, если создают дефицит калорий.

За этой простой фразой стоят десятки тысяч исследований, проведенных по всему миру. Мы сэкономим много времени и быстрее достигнем цели по снижению веса и сохранению результата, если перестанем подвергать сомнению принципы термодинамики.

Во дни сомнений, во дни тягостных раздумий о судьбах приталенной одежды («все-таки выкинуть или оставить?») помните, пожалуйста, что в одном грамме жира – девять килокалорий. Вот уже много лет я, специалист по снижению веса и пищевому поведению, наблюдаю в своей работе, как эта простая истина меняет жизнь людей к лучшему. Но самое поразительное – в тот момент, когда люди видят, как хорошо работают принципы питания, создающие дефицит калорий, то сильно удивляются! Все равно что удивляться тому, что яблоко падает на землю, или поражаться, что белое – это белое, а черное – это черное.

Конечно же, есть детали и тонкости.

Создавать дефицит калорий – это не значит меньше есть.

На практике даже наоборот: в процессе снижения веса приходится есть больше. Больше по объему, но меньше по калориям. Это один из базовых принципов и хороший прием снижения тяги к еде.

Программы эффективны ровно на степень создаваемого ими дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем больший результат мы получим. Все попытки перебора стратегий – едим только жиры, едим только белки, едим только углеводы – и все невообразимые сочетания рестриктивных подходов к питанию привели научное сообщество к четкому пониманию: решающим фактором для снижения веса все-таки является калорийность рациона.

Однако же ключевое значение для успеха имеет переносимость методики. То есть те программы, на которых люди срываются меньше, в долгосрочном плане дают лучший результат.

Хорошо худеют не те, кто слишком снижает калорийность, а те, кто не срывается.

Для сохранения результата по снижению веса более эффективны усилия, направленные на модификацию или изменение пищевого поведения.

Запреты и ограничения здесь вообще не работают!

Если диетологи говорят: «Давайте не будем есть сладкое!» – то люди, как правило, им отвечают: «А давайте будем!» Или ничего не отвечают, потому что уже жуют, а с набитым пирожными ртом говорить невежливо.

Страдания хоть и облагораживают душу – и ими, как известно, спасемся, – но совершенно не способствуют похудению. Если мы видим, что дефицит калорий работает, то получается, что страдать совершенно необязательно. Это не помогает в формировании пищевых привычек. Даже наоборот.

Программа по снижению веса, построенная на страдании и душевной боли, скорее всего, приведет к «эффекту йо-йо». Это когда человек, избавившись от лишнего веса, набирает его снова. И так по кругу. Героическим трудом сбросил пять килограммов – а потом легко и незаметно набрал десять. Сбросил десять – набрал двадцать.

Очень важно в питании для снижения веса не запрещать себе, а научиться договариваться с собой.

Небольшой пример:

Давайте представим себе женщину. Молодую, лет 40–50, которой внезапно повезло. Она устроилась на новую работу, а там все по-современному, по-модному. Повсюду опенспейсы, гудвайбы и кофе-споты. По-русски говоря – капучино на халяву. То есть даром, безвозмездно. Сколько таких стаканчиков она дернет за день? Исключительно «для мозга»?

Обычно, говорят, выходит 4–6. Если «для мозга». А если «для сердца» – может, и больше получиться.

И мы даже сейчас не будем говорить, что к этому стаканчику так и просятся печенька, пирожное или конфетулечка. Для фэншуя. И не станем упоминать, что сахар будет выбран самый модный и полезный. Тростниковый или кокосовый (все равно 380 ккал на 100 г).

Каждый стаканчик получается примерно 150 ккал (вы можете заглянуть в калорийность напитков в любой сети кофеен). Это 600–900 ккал в день, примерно половина суточной потребности в калориях. А женщина пока еще ничего не ела толком. Тут травинка, там росинка. Некогда.

Как вы понимаете, в одних напитках получается огромная калорийность.

И вот давайте представим, что наша женщина прочитала книгу скромного, но убедительного диетолога, где написано, что в процессе снижения веса можно использовать так называемое казеиновое молоко. Мы берем очищенный молочный белок (можно ванильный, шоколадный или что-то другое, интересное, на ваш вкус) – 2–3 чайных ложечки, растворяем в 100 мл горячей воды и встряхиваем в шейкере. Получается прекрасный сливочный вкус и мощная пена. Выливаем это в кофе – и вот у нас капучино для похудения.

Видеорецепт капучино для похудения: https://youtu.be/Dp3Q8GcHG70

Кофеин ускоряет метаболизм и помогает худеть. Белок влияет на чувство сытости и подавляет тягу к еде. Таким образом, получается напиток, который помогает худеть и сохранять стройность.

Если героине из нашего примера понравится вкус, то мы сможем сказать, что сформировали новую пищевую привычку. Модифицировали пищевое поведение. Сделали первый шаг в сторону пляжа и раздельных купальников.

И еще два важных момента. Во-первых, напоминаю, что мы спорим о вкусе ванильного капучино только с теми, кто его пил. Если вы будете возражать мне в духе: «Я никогда не пробовал, но осуждаю. Наверняка он такой же противный, как и все диетологи», мы далеко не продвинемся. Потому что модификация пищевого поведения возможна, только если мы пробуем и делаем что-то новое. Вы пробуете и выбираете для себя.

Ну и во-вторых, если вам не понравился вкус молочного белка, дайте ему второй шанс! Попробуйте другую фирму, другую добавку – они очень разные. Да, кстати, растительное молоко (кокосовое, к примеру) совершенно не помогает худеть. Такие же жидкие калории, как и все остальное.

Смотрите, что произошло: женщина как пила капучино или кофе с молоком, так и пьет. Но раньше от этого она набирала вес, а сейчас привычка пить кофе с молоком помогает ей сбрасывать вес и сохранять результат!

Мы не заставляли ее отказываться. Мы поменяли рецепт. И мир, в котором она живет, уже никогда не будет прежним.

Боль не приводит к снижению веса. Если страдания не работают, тогда зачем страдать? Чтобы потом, отмучившись, наесться с чистой совестью? Это прямой путь к нарушениям пищевого поведения.

Поэтому важно не отказаться от салата «Селедка под шубой», а научиться делать его вкусным, но с низкой плотностью калорий. И мы будем осваивать так называемую «Приталенную шубу» (см. раздел с рецептами). У нас будут и «шуба», и оливье, и мороженое, и печенье, и шашлычок, и мармелад, и пицца – и даже хлеб и блины.

Но все это будет безопасным для фигуры. Потому что по другим рецептам, потому что с низкой плотностью калорий.

Вы можете сбрасывать вес, даже если не хотите разбираться с подсчетами. Дефицит калорий работает для снижения веса даже в том случае, если вы в него не верите.

Диеты не дают долговременного результата, потому что не формируют новых привычек. Можно создать привычку есть сельдерей? Можно ли его полюбить? Если есть его месяц без перерыва – может, стерпится-слюбится?

Это так не работает.

Пищевой привычкой становится только то, что человек принимает. Только вкусное, только по любви.

Даже из правильных продуктов – выбирайте вкусные.

Даже из правильных продуктов – выбирайте те, которые вы любите.

Даже из правильных продуктов – выбирайте с насыщенным вкусом.

Такой подход сделает ваше питание «не диетой»! Программа по снижению веса – это пробовать новые продукты, новые рецепты, новые пищевые приемы.

Когда люди учатся договариваться с собой по поводу продуктов и рецептов, то и сотрудничают лучше, и срываются меньше, и легче формируют полезные пищевые привычки. Путь к снижению веса – это не про силу воли, а про новые пищевые знакомства.

Программы питания, построенные на сбалансированном составе нутриентов, – сытные и вкусные. Они более эффективны для снижения веса, потому что дают меньше срывов и позволяют длительно и последовательно создавать дефицит калорий, что имеет решающее значение для снижения веса. Чем меньше срывов, тем быстрее мы худеем.