Цитаты из книги «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений»

10. «Качалка» И. П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 50 а, б).

9. «Ролик» И. П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов – от 10 до 20, допускается и больше (фото 49 а, б, в). Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

8. «Прессовая тяга» И. П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений (фото 48 а, б).

7. «Склепка» И. П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Хаа» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений (фото 47 а, б).

6. «Скручивание таза» И. П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе

5. «Полуплуг» И. П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90° и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться (фото 45 а, б, в). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма.

6. «Катание на мяче» И. П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды (фото 44 а, б).

3. «Кранчи лежа» И. П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей (фото 43 а, б). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

2. «Массаж живота круглой палкой» И. П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх (фото 42 а, б). Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

10 упражнений для брюшного пресса 1. «Большой живот» И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 41 а, б). Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника. Комментарий СМ: Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.