Цитаты из книги «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений»

10 упражнений для тазобедренного сустава Внимание! Все указанные упражнения, минимум – четыре из них на каждую поверхность бедра, необходимо выполнять два-три раза в неделю по 15–20 повторений, можно и ежедневно. Человек стареет ногами, а не годами. Печально видеть пожилых людей с тонкими, слабыми, едва передвигающимися ногами. Спросишь: «Сколько вам лет?» Отвечают, что 63 или 65. Еще жить да жить, а не на чем… 1. «Полушпагат на стуле» И. П. стоя у НОП. Поставить прямую ногу на впереди стоящую неподвижную опору любой высоты (в нашем случае – стул), стопа упирается в край, другая нога максимально выпрямлена назад, стопа развернута перепендикулярно к впереди стоящей стопе. Одна рука на бедре, другая на поясе. Стараться сделать глубокий выпад к стоящей на стуле ноге, согнув последнюю в коленном суставе. Не спеша сгибать и разгибать впереди стоящую на стуле ногу. С каждым последующим движением увеличивая его амплитуду (фото 13 а, б, в, г). Можно выполнять движение с фиксацией в точке максимального растяжения на 5–10 секунд. Повторить, сменив И. П. ног.

10. «Полусаранча», или «пресс-папье» И. П. лежа на животе, руки вдоль тела, упор ладонями в пол. На выдохе «Хаа» подъем прямых или слегка согнутых ног, стараясь оторвать бедра от пола (фото 61 а, б). Более физически подготовленные могут отрывать таз от пола, задержав ноги в поднятом положении (фото 62 а, б). Количество – по ощущениям.

9. «Самомассаж спины мячами» И. П. лежа спиной на мяче (или на двух мячах – при известной сноровке), ноги согнуты в коленях, руки в стороны (фото 60 а, б, в). Перекатывание вверх (до лопаток) и вниз (до таза). Болезненность в мышцах спины и треск в позвоночнике допускаются. Упражнение абсолютно безвредно. Количество движений – по ощущениям. Не надо спешить и желательно чувствовать позвонок за позвонком, словно двигаются траки гусеничного трактора (или танка). Это образ, конечно, зато понятный.

8. «Подтягивания лежа на спине» И. П. лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки тренажера. Другой конец тренажера закреплен за НОП, ее нижнюю часть. Одновременная (фото 58 а, б) или попеременная (фото 59 а, б) тяга руками тренажера вдоль пола к плечам, то

7. «Тяга снизу» И. П. сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед, тяга руками к животу тренажера, зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений (фото 57 а, б, в).

6. «Пила» И. П. стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди тренажера, зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута). Каждой рукой – 10–20 повторений (фото 56 а, б, в).

5. «Тяга плуга» И. П. лежа на спине, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на голени (нижняя часть), другой за НОП на средней высоте за головой. Руки также вытянуты вдоль тела или в стороны. Тяга прямыми ногами резинового амортизатора из верхней точки из-за головы до касания пятками пола. Выполнять 10–20 повторений (фото 55 а, б).

3. «Гребная тяга» И. П. сидя лицом к НОП, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец тренажера к НОП, другой взять в руки. Тяга тренажера, состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение

2. «Плуг» И. П. лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана. На выдохе поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел позвоночника от пола, 15–20 повторений (фото 52 а, б, в).

10 упражнений для поясничного отдела позвоночника 1. «Гиперэкстензия» И. П. лежа бедрами (передняя поверхность) на большом фитболе. Стопы зафиксированы за НОП, например за диван. Опускание туловища до пола, касаясь его локтями, и выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами. Стараться опускать тело как можно ниже. Упражнение выполнять не менее 10–15 повторений (фото 51 а, б).