Цитаты из книг автора «Сергей Бубновский»

1. «Ходьба в гору в комнате» И. П. стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно (фото 26 а, б), затем на каждой поочередно (фото 27 а, б). Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.

10 упражнений для стопы и голеностопного сустава Большинство людей даже не подозревают о функциональных возможностях стопы и ее роли для организма, поэтому появилось модное сейчас направление – подиатрия (podo – стопа), которое занимается заболеваниями стопы и голеностопного сустава. Самое распространенное – это плоскостопие. Подиатры в таких случаях назначают различные ортопедические стельки.

10. «Толчок ногой» И. П. стоя на четвереньках, головой к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть голени и самую нижнюю точку НОП. Разгибание ноги с тренажером назад, до полного выпрямления из положения полного сгибания (когда бедро касается живота). Стараемся стопой не касаться пола. Выполнять по 15–20 повторений каждой ногой

9. «Круги ногами» И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую (фото 24 а, б, в, г). Движение выполнить каждой ногой

7. «Полушпагат лежа на спине» И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений (фото 22 а, б). Комментарий СМ: Также работает задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Девушкам и женщинам – особое внимание! Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе. 8. «Полукруг ногой» И. П. лежа на спине, боком к НОП, ближняя к НОП нога зафиксирована за тренажер. Подъем прямой ноги вверх до вертикали (10–20 повторений) (фото 23 а, б).

6. «Ходьба в гору лежа на полу» И. П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение (фото 21 а, б).

4. «Маршевый шаг» И. П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений (фото 19 а, б). Комментарий СМ: Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для коленного сустава для укрепления крестообразных связок. В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию. 5. «Скрутка» И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.). Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок (фото 20 а, б).

собачьего ошейника[4] и карабина к голени (фото 17). Тяга (отведение) прямой ногой тренажера максимально в сторону на выдохе «Хаа», 15–20 повторений (фото 18 а, б).

3. «Абдукция стоя» Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя. В приведенном примере упражнение выполняется из И. П. стоя боком к двери, на которой зафиксирован один конец тренажера (фото 16) (дверь должна открываться в противоположную сторону), другой конец тренажера прикреплен с помощью

2. «Аддукция лежа» И. П. лежа на боку, головой к НОП, за которую закреплен тренажер (например – за ножку дивана), другой конец тренажера зафиксирован за стопу. Выполнять тягу тренажера прямой ногой из-за головы к полу на выдохе «Хаа», 15–20 повторений (фото 15 а, б).