Цитаты из книг автора «Роман Бузунов»

Когда вы приходите в магазин за кроватью, матрацем или подушкой, задумываетесь ли вы о том, что пришли за хорошим сном, утренней бодростью, работоспособностью в течение дня и отличным настроением?

12. Можете расслабиться – гимнастика закончена! В пункте прибытия 1. Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью. 2. В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами, она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт. 3. После пробуждения, особенно если вы летели на восток, где утро наступает раньше, чем по вашим внутренним часам, сразу открывайте занавески или выходите на солнце. 4. В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени. 5. По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов. 6. Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться». 7. За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением. 8. Принимайте по 1 таблетке Мелаксена за 30 минут до сна в течение 3–5 дней после прибытия. 9. Не ешьте ночью по местному времени. 10. Когда отдыхаете, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений из-за случайного стука в дверь или визита горничной.

6. Вращения в лучезапястных суставах – 10 раз. 7. В голеностопных суставах – 10 раз. 8. Оторвать от пола ступню, поднять колено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же елевой ногой. 9. Соединить ладони за спиной, посидеть так 2 минуты. 10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз. 11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз.

7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать глаза, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума. Отсутствие раздражителей необходимо для благополучного «перевода» внутренних часов. 8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло: очень важно сохранить постоянную температуру тела. 9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, можете принять короткодействующее снотворное. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться, но в остальное время стимуляторов стоит избегать. 10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмотрите фильм. Гимнастика в самолете 1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз. 2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой. 3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз. 4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз. 5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз.

4. Смотрите, что вы едите в самолете: употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличивает риск появления проблем с пищеварением. 5. Больше двигайтесь, ходите по салону. 6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить несколько легких упражнений, не вставая с места (см. рисунок ниже).

6. В последний вечер перед вылетом примите таблетку Мелаксена. Это безопасный для здоровья адаптоген, который уменьшит эффекты джет лага. 7. Перед перелетом хорошо выспитесь, это уменьшит эффект разницы во времени. Избегайте вылета ранним утром, иначе выспаться не получится. 8. Собираясь в дорогу, оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь. Комфорт на протяжении путешествия – немаловажное условие для хорошего самочувствия. 9. Возьмите с собой вещи, которые могут понадобиться вам в полете: беруши, снотворное, маска для глаз, книга и др. 10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позволит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов будет восприниматься острее. Во время путешествия 1. Сев в самолет, сразу переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета. 2. На протяжении полета больше пейте, это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает возникающий десинхроноз. 3. Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость.

До перелета 1. За 4–5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе. Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь. Аналогичным образом перенесите время ужина и отхода ко сну. 2. За 2–3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя, он усиливает проявления джет лага. 3. Планируйте прибыть в пункт назначения за несколько дней до важной встречи, если вам таковая предстоит. Это даст организму возможность адаптироваться на новом месте и позволит вам лучше себя чувствовать, когда это будет необходимо. 4. Закажите билет на такой рейс, чтобы прибыть вечером по местному времени. 5. Выберите себе комфортное место в самолете.

Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Приучить себя к правильному режиму, отказаться от кофе и сигарет, регулярно заниматься спортом – с виду все это довольно легко, но на практике совсем непросто. Мало того, что для улучшения сна надо менять устоявшиеся привычки, так еще и результат стараний будет заметен не сразу, а лишь через 2–3 недели. А хорошо спать хочется уже сейчас. Что же делать?

Начинайте трудиться хоть с самого пробуждения, но жестко определите конец рабочего дня. В вашу задачу входит не только сделать как можно больше, но и освободить время для сна.