Цитаты из книги «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни»

Поскольку вы чувствуете, что не в силах контролировать происходящее, то начинаете волноваться, чтобы установить контроль.

который испытывает невротик, больше, даже если кажется, что он меньше реагирует на угрозу.

Однако когда вы прекращаете нервничать, уровень тревожности увеличивается. Ваша тревога словно накапливается, когда вы волнуетесь. Поэтому стресс,

Беспокойство помогает вам не думать о худшем вероятном исходе. Вы фокусируетесь на том, что можете заметить заранее, и на том, что поможет предотвратить пугающую «катастрофу» в будущем.

Принятие не означает, что вы не можете или не будете пытаться изменить положение вещей. Просто прежде чем менять что-либо, придется признать, что это существует. А еще вы должны учиться принимать ограниченность своих сил.

Другой пример мысли: «Я думаю, что это – собака». Возможно, перед вами действительно собака, но мысль не является собакой. Я должен понаблюдать, чтобы удостовериться. Я должен исследовать, убедиться, что вижу именно собаку. Я отдаю себе отчет в этом прямо сейчас: собака является собакой, мысль не является собакой. Я не могу завести мысль в качестве домашнего животного, и мысли не лают. Мысли не реальны.

Она осознает, что если будет дожидаться идеальных условий, то никогда не сдвинется с места. Принятие несовершенства – это путь к выздоровлению.

Теория избегания подтверждается рядом других научных фактов. Когда невротики сталкиваются с угрожающим стимулом (например, исследователь демонстрирует группе пугающее изображение), их нервное возбуждение увеличивается меньше, чем у тех, кто неврозом не страдает. При виде того, что пугает, невротик погружается в абстрактный неэмоциональный «процесс беспокойства» – поиск решений. В буквальном смысле невротики «слишком много думают», а не ощущают влияния негативного события.

Беспокоясь, волнуясь, ища решение, вы мыслите, а не чувствуете. Вероятно, вам не раз говорили: «Вы слишком много думаете». Правильнее было бы сказать: «Вы должны позволить себе больше чувствовать». В результате избегания беспокойство редко доходит до точки вашего столкновения с вашими худшими страхами. Когда психологи спрашивают пациента: «Что же случится?», пытаясь вскрыть, что пугает его больше всего, невротику требуется немало времени, чтобы осмыслить и описать главную, самую жуткую катастрофу. Навязчивое беспокойство позволяет сделать так много промежуточных шагов между изначальным поводом для волнения и наихудшим результатом, что до «полюса» невротик не добирается. Почему так важно выявить свой главный страх? Представьте, что вы боитесь ездить в лифте. Вы приближаетесь к двери лифта, но идете так медленно, что вам никогда не удастся до нее дойти. Кто-то другой делает два шага, входит в эту дверь и едет вверх или вниз. Вам тоже нужно зайти в лифт и прокатиться, чтобы понять, что это безопасно. Но тревога заставляет вас ходить кругами у лифтовой шахты и продолжать бояться. Единственный способ оставить свой страх позади – все-таки совершить поездку. Психолог Том Борковец обнаружил, что существенным фактором в этом эмоциональном уходе от беспокойства является то, что невротики не формируют визуальных образов по-настоящему пугающих вещей. Невротики беспокоятся абстрактно, используя описания, а не картинки. Одно из исследований показало, что около 71 % навязчивых беспокойств выражались только мыслями, и лишь 14 % были облечены в визуальные образы. Борковец с коллегами обнаружили, что «страшные картинки» гораздо интенсивнее действуют на эмоциональном уровне, чем мысли о плохом. Но вместо того чтобы представить себя плачущим в пустой комнате, вы думаете: «А вдруг я останусь в одиночестве?», конструируете множество возможных ситуаций, могущих к этому привести, и начинаете размышлять о том, как избежать каждого из этих вариантов. Вместо живой картинки вы погружаетесь в холодные, абстрактные мысли: так работает беспокойство. Таким образом, ваши эмоции временно подавляются.

Большинство невротиков и пессимистов живут в гипотетическом будущем, которое почти никогда не сбывается. Их жизнь «гипотетическая»: «а что, если?». Подход с поведенческой активацией, напротив, предполагает, что нет причин ждать еще один день (или час), чтобы получить нечто хорошее. Всегда есть что-то, что можно сделать прямо сейчас. Предположим, что сегодня суббота и вы живете в Нью-Йорке (или в Бостоне, или в Вашингтоне, или в каком-то другом большом городе). Вы уныло говорите себе: «Мне нечем заняться». Вы начинаете чувствовать усталость, ощущаете боли в суставах, которых раньше не было. Вы бормочете: «У меня не хватает энергии» и начинаете размышлять об этом, сосредоточив внимание на своем текущем недовольстве и откладывая какие-либо позитивные действия. Как обнаружила психолог Йельского университета Сьюзан Нолен-Хоексема, такой вид размышлений и уклонения продлевает депрессию и беспокойство. Это мешает вам принять меры, которые могут отвлечь вас от мрачных мыслей о себе, и уменьшает ваши возможности для конструктивных действий.