Цитаты из книг автора «Роберт Лихи»

Беспокоясь, волнуясь, ища решение, вы мыслите, а не чувствуете. Вероятно, вам не раз говорили: «Вы слишком много думаете». Правильнее было бы сказать: «Вы должны позволить себе больше чувствовать». В результате избегания беспокойство редко доходит до точки вашего столкновения с вашими худшими страхами. Когда психологи спрашивают пациента: «Что же случится?», пытаясь вскрыть, что пугает его больше всего, невротику требуется немало времени, чтобы осмыслить и описать главную, самую жуткую катастрофу. Навязчивое беспокойство позволяет сделать так много промежуточных шагов между изначальным поводом для волнения и наихудшим результатом, что до «полюса» невротик не добирается. Почему так важно выявить свой главный страх? Представьте, что вы боитесь ездить в лифте. Вы приближаетесь к двери лифта, но идете так медленно, что вам никогда не удастся до нее дойти. Кто-то другой делает два шага, входит в эту дверь и едет вверх или вниз. Вам тоже нужно зайти в лифт и прокатиться, чтобы понять, что это безопасно. Но тревога заставляет вас ходить кругами у лифтовой шахты и продолжать бояться. Единственный способ оставить свой страх позади – все-таки совершить поездку. Психолог Том Борковец обнаружил, что существенным фактором в этом эмоциональном уходе от беспокойства является то, что невротики не формируют визуальных образов по-настоящему пугающих вещей. Невротики беспокоятся абстрактно, используя описания, а не картинки. Одно из исследований показало, что около 71 % навязчивых беспокойств выражались только мыслями, и лишь 14 % были облечены в визуальные образы. Борковец с коллегами обнаружили, что «страшные картинки» гораздо интенсивнее действуют на эмоциональном уровне, чем мысли о плохом. Но вместо того чтобы представить себя плачущим в пустой комнате, вы думаете: «А вдруг я останусь в одиночестве?», конструируете множество возможных ситуаций, могущих к этому привести, и начинаете размышлять о том, как избежать каждого из этих вариантов. Вместо живой картинки вы погружаетесь в холодные, абстрактные мысли: так работает беспокойство. Таким образом, ваши эмоции временно подавляются.

Большинство невротиков и пессимистов живут в гипотетическом будущем, которое почти никогда не сбывается. Их жизнь «гипотетическая»: «а что, если?». Подход с поведенческой активацией, напротив, предполагает, что нет причин ждать еще один день (или час), чтобы получить нечто хорошее. Всегда есть что-то, что можно сделать прямо сейчас. Предположим, что сегодня суббота и вы живете в Нью-Йорке (или в Бостоне, или в Вашингтоне, или в каком-то другом большом городе). Вы уныло говорите себе: «Мне нечем заняться». Вы начинаете чувствовать усталость, ощущаете боли в суставах, которых раньше не было. Вы бормочете: «У меня не хватает энергии» и начинаете размышлять об этом, сосредоточив внимание на своем текущем недовольстве и откладывая какие-либо позитивные действия. Как обнаружила психолог Йельского университета Сьюзан Нолен-Хоексема, такой вид размышлений и уклонения продлевает депрессию и беспокойство. Это мешает вам принять меры, которые могут отвлечь вас от мрачных мыслей о себе, и уменьшает ваши возможности для конструктивных действий.

Начав сразу с больших нагрузок, можно создать однодневную иллюзию, что вы «решительно настроены» в отношении своей новой программы, но это практически гарантия того, что в ближайшем будущем вы откажетесь от нее. Только последовательность приводит к успеху.

. Когда мы волнуемся – или чрезмерно сосредоточены на конкретной цели или результате, – мы теряем гибкость. Это сужает наши возможности и заставляет нас чувствовать себя еще более ограниченными в выборе курса. Гибкость – «все остальное, что я все еще могу сделать» – помещает предмет беспокойства в более широкую перспективу.

Я предложил Дону посмотреть записи с его участием и определить, сможет ли он сказать, когда почувствовал беспокойство и какие признаки беспокойства были заметны.

Испытайте страх в воображении.

Невылеченное паническое расстройство и агорафобия, как и любое другое тревожное расстройство, может впустить в вашу жизнь обессиливающий дуэт тревоги и депрессии. Нередко эти проблемы мучают людей годами, а иногда и десятилетиями. ­Кто-то — как Пол, с которым мы познакомились в начале этой главы, — теряет способность нормально функционировать и даже ходить на работу. Другие не могут бывать на людях или путешествовать. В особо сложных случаях пациентам приходится запираться в четырех стенах собственного дома. Иногда страх физических недугов превращается в самосбывающееся пророчество: у людей, страдающих паническим расстройством, часто развиваются сердечно-сосудистые заболевания, аневризмы, сердечная недостаточность, тромбоэмболия легочной артерии или удар. Они также более склонны к депрессиям и самоубийствам. Если пустить паническое расстройство на самотек, оно может просто разрушить жизнь.

Избегать или убегать. (Вы избегаете ситуаций, которые заставляют вас тревожиться.)

Контролировать ситуацию. (Пытаться управлять дыханием, использовать охранительное поведение.)

Возводить опасность в катастрофическую степень. (Интерпретировать ощущения как опасные для жизни.)