Цитаты из книг автора «Роберт Лихи»

пациентам полезно отказываться от использования обобщающих ярлыков для неизменных качеств («Я – бездарность»), переходя к более конкретным, связанным с

в ходе работы с пациентом продвигается эмпирический подход к действительности: «Какие последствия могут быть у такого образа мыслей?», «К каким последствиям может привести изменение отношения к происходящему?», «Давайте проверим, насколько ваша мысль соответствует реальности».

В процессе терапии стимулируется осознание мыслей, формирующих и подпитывающих это негативное восприятие, закладывается основа для возникновения сомнения в безошибочности такого образа мыслей.

Терапевтический процесс направлен на выявление убеждений человека и паттернов мышления, лежащих в основе его проблем. Этот эффект достигается с помощью техник постановки вопросов и поведенческих экспериментов. Так, у пациентов с депрессией зачастую обнаруживаются негативные представления о себе, жизни и будущем, и они, как следствие, неохотно пробуют новые формы поведения (которые, если не дадут желаемых результатов, могут стать причиной еще большего упадка сил и разочарования).

Вы стараетесь избавиться от мыслей, ощущений, эмоций и боли. Это то же самое, что пытаться убежать от собственных ног. Не важно, как быстро вы будете бежать. Они — часть вас. Ваш тревожный разум говорит, что нужно взять ситуацию под контроль, но это неправильное указание. Опасностей нет — только ложная тревога. Вы пытаетесь контролировать сигнализацию, которая срабатывает без причины: подавляете «плохие» мысли, нейтрализуете опасности, крепко держитесь за сиденье, напрягаете тело, глубже дышите — все что угодно, лишь бы устранить тревогу. Ирония в том, что чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она становится. Но давайте введем в эту игру новое правило: «Отпускать ситуацию». Тренируясь в этом, вы убедитесь, что ваши мысли, ощущения и тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете: бояться нечего, это всего лишь очередная ложная тревога. Вы обнаружите, что можете прилечь, расслабиться, понаблюдать — отдалиться от сигнализации. Ее шум беспокоит, но это просто шум. Перестаньте стремиться к контролю, и поймете, что вы в безопасности.

В большинстве случаев положение дел критично только в вашем представлении. Образы смерти, сумасшествия, унижения или любые другие мрачные фантазии на самом деле — ложные сигналы тревоги. Мысли о катастрофе — это всего лишь мысли, не факты. Вы сами их создаете.

Используйте копинг-карточки. Сформулируйте для себя инструкции на сложные времена (например, «Не переживай, что нервничаешь. Это нервное возбуждение — только и всего. Оно не опасно. Тревога — это не сумасшествие. Я могу ее вынести»). Запишите утверждения на карточки и носите их с собой, чтобы можно было в любой момент их перечитывать.

Тренируйтесь встречаться с пугающим образом. Понижайте чувствительность к пугающему образу с помощью экспозиционной терапии — снижайте ее способность вас пугать. Например, если вы боитесь, что люди будут смеяться над вами, заставьте себя в течение 30 минут представлять исключительно эту ситуацию. В конечном итоге она вам просто надоест.

Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным человеком, если он не перепроверил все по десять раз?

Представьте, что ваши мысли — это фильм. Пред­ставьте, что ваши негативные мысли — герои фильма, который вы смотрите. Вот и смотрите его. Не пытайтесь переписать сценарий. Не спорьте с актерами. Просто смотрите. Фильм когда-нибудь закончится.