Цитаты из книги «Мысли на тарелке, еда в голове»

Мы можем превратить практически любую нашу мечту в цель, если «приделаем ей ноги». То есть пропишем для неё маршрут, составив план действий.

Но главное – цель требует действий! Она подразумевает достижение. Это понятно даже по выражениям: «мечты сбываются», но «целей достигают».

1. Я сижу за столом. 2. Передо мной одна тарелка, и на ней еда, которую я собираюсь есть. 3. Рядом со мной стакан воды, травяного/фруктового чая, если я знаю, что мне необходима жидкость во время (или после) трапезы. 4. Я действительно голодна. По шкале голода и сытости мой уровень голода ниже «4». 5. Я «включаю» все пять органов чувств, чтобы прочувствовать свою трапезу по максимуму. 6. Я ем медленно, тщательно пережевываю пищу и периодически прислушиваюсь к себе и к ощущению сытости. 7. Я отодвигаю тарелку, если ощущаю приятное комфортное чувство наполненности и насыщения.

1. Рассматриваем (визуальный аспект) – смотрим на цвет, изгибы, форму. 2. Нюхаем (подключаем обоняние) – размышляем, какие ощущения у нас вызывает запах. 3. Чувствуем (осязание) – оцениваем тактильно: как изюминка ощущается у нас на ладони, между пальцами и после во рту. 4. Слушаем (слух) – оказывается, у любой еды есть своё звучание. 5. Откусываем кусочек (вкус). Можно с закрытыми глазами. Ощущаем изюминку вкусовыми рецепторами. 6. Глотаем и прислушиваемся к ощущениям. К тому, что мы прочувствовали. К ощущениям в теле. Во рту. К желанию сьесть ещё или к отсутствию желания.

• Завтрак: омлет, помидор и кусочек ржаного хлеба с авокадо. Или овсяная каша с орехами и семечками (несладкая), с корицей. • Обед: суп из бобовых и овощей. Или овощной салат с тунцом и киноа. Или рыба с тушеными овощами и немного картофеля. • Ужин: сырники в духовке со сметаной (с цельнозерновой мукой). Или творожно-овощная запеканка. Или йогурт, творог, или сыр.

Дофамин сам по себе не вызывает счастья, а возбуждает фантазию.

Важно понять, что иногда дополнительный час сна может изменить нашу реакцию на окружающих, на восприятие себя и своих эмоций. А также – кардинально повлиять на наши действия – пищевое поведение и не только. Эффективный сон играет решающую роль в нашей картине мира в целом.

Это принцип кайдзен – японского искусства маленьких шагов из прошлой главы. То есть, мы берём маленький шаг и последовательно проверяем его действие – на этот раз в области сна.

Таблица для примера: 1. Заполните таблицу за неделю (Приложение 7). Ежедневно записывайте все свои приёмы пищи, включая перекусы и «перехваты». 2. Обратите внимание и запишите, сколько в общей сложности вы спали за сутки, включая время сна. Например: сон с 23:00 до 5:00, днём сон с 15:00 до 15:30. 3. Просмотрите таблицу и отметьте те дни, когда вы спали меньше всего. Проверьте, как выглядел ваш рацион в эти дни.

Нет ничего эффективнее, чем увидеть происходящее собственными глазами. Именно поэтому я так люблю дневники питания, сна, физической активности и настроения. А главное – сопоставление их всех, чтобы понять истинную картину и выявить источник проблемы.