Цитаты из книги «Энергия полезных привычек. Живи счастливо, работай с удовольствием»

ограниченно, это очень эффективный подход. Приседания. Это упражнение на нижнюю часть тела, выполнение которого вы начинаете в положении стоя, а затем сгибаете ноги в коленях. Это упражнение укреп­ляет главным образом переднюю поверхность бедер (квадрицепсы) и ягодицы, но при его выполнении задействовано и множество других мышц. Навешивания. Этот термин предложили Лу Шулер и Элвин Косгроу в книге «Новые правила лифтинга. Супернагрузка: 10 новейших программ наращивания мускулатуры для мужчин и женщин»117. Самый распространенный пример «навешивания» — становая тяга, при которой штанга поднимается с пола до уровня бедер. Альтернатива становой тяге — подъем таза из положения лежа с опорой ног на гимнастический мяч. «Навешивание» укрепляет в первую очередь заднюю поверхность ног (ахилловы сухожилия и ягодицы), но задействует и множество других мускулов. Жим. Вы либо поднимаете собственное тело над землей (отжимания), либо отталкиваете от себя гантели (жим лежа или от плеч). Это упражнение на верхнюю часть тела укрепляет преимущественно мышцы груди, плечи и трицепсы. Тяга. В этом упражнении на верхнюю часть тела вы либо подтягиваете тело к перекладине или другому объекту (например, на турнике), либо подтягиваете к себе вес (тяга гантелей к поясу). Это упражнение направлено на мышцы спины и бицепсы. Планка. При выполнении этого упражнения на укреп­ление мышц корпуса вы держите тело в фиксированном положении (прямая или боковая планка).

Разгон. Это общий термин, которым я называю все упражнения, разгоняющие пульс и усиливающие потоотделение. К ним относятся кардиоупражнения вроде бега, езды на велосипеде и плавания. Можно «разгоняться», одновременно работая над балансом и координацией: прыгая со скакалкой, боксируя или танцуя. Еще вы можете «разгоняться» и давать себе силовую нагрузку, совмещая некоторые или все упражнения «силовой шестерки» в ускоряющую пульс последовательность. Если время огра

Хотя в процессе тренировок с вами происходит не то же самое, запомнить этот образ не повредит. Тренируйте все тело, даже если хотите подтянуть лишь какую-то часть. В любом случае невозможно худеть по зонам. Если сомневаетесь, просто вспомните: вы хоть раз видели человека с подтянутым животом и дряблыми руками и ногами?

Заминка должна быть противоположна разминке. Постепенно снижайте интенсивность упражнений. Растягивайте все основные мышцы тела или хотя бы те, которые были задействованы на тренировке. Дайте себе время осознать, чего вы достигли, остыть и успокоиться, прежде чем продолжать свой день.

Все преимущества выполненной разминки пропадут, если во время тренировки вы позволите телу остыть. Чтобы этого избежать, одевайтесь соответственно, особенно если тренируетесь в холодную погоду или в прохладном зале. Хорошо помогают компрессионные футболки, шорты, лонгсливы и лосины — к тому же они очень удобны.

Полноценная разминка помогает психологически настроиться на тренировку, повышает результативность упражнений и снижает вероятность травм. В начале занятия как минимум пять минут посвящайте разогреву. Лучше всего разминаться, с низкой интенсивностью выполняя то упражнение, которым вы

Потоотделение. Если после тренировки вам не нужно в душ, тренировались ли вы вообще? Хотя потоотделение не должно быть единственным способом следить за качеством тренировок умеренной и высокой интенсивности, это простейший из показателей, на которые рекомендует ориентироваться ACSM114. Способность говорить. Как правило, во время тренировки средней интенсивности вы можете говорить, но не можете петь. Если же вы не способны произнести нескольких слов без паузы, чтобы перевести дыхание, вы занимаетесь с высокой интенсивностью115. Частота пульса. Для более точной оценки нужно следить за пульсом (с помощью пульсометра или вручную) и сравнивать показатели с максимальной частотой вашего пульса. Чтобы точно ее определить, следует пройти обследование под руководством кардиолога. Более простой (но не такой точный) метод определить максимальную частоту пульса — вычесть ваш возраст из 220. Обратите внимание, что полученное число приблизительно и может отклоняться на 10–20 ударов в любую сторону.

В большинстве фитнес-клубов и на большинстве спортивных площадок вы встретите людей, которые общаются друг с другом, разгадывают кроссворды или обновляют Instagram во время «тренировки». Если вы хотите стать сильнее — физически, интеллектуально и психологически, — необходим другой подход и образ мыслей. Приступив к тренировке, не теряйте ни секунды. Сконцентрировавшись, вы добьетесь ощутимых результатов гораздо быстрее, чем можно предположить. Используйте каждую секунду тренировки для продуманной, сосредоточенной работы (аэробных или силовых нагрузок, упражнений на растяжку и баланс) или целенаправленного отдыха, чтобы восстановиться после предыдущего упражнения и подготовиться к следующему. Одним из главных препятствий для сфокусированной тренировки может стать телефон. В идеале следует тренироваться без него или включать режим полета.

Как вы тренируетесь. Если вам не нравится бегать, вы можете ездить на велосипеде, прыгать со скакалкой, играть в баскетбол или ходить на танцы. Вам не по душе силовые тренировки с гантелями? Тренируйтесь с эспандером, гирями, мешками с песком или используя вес собственного тела. Если вы не можете или не хотите разработать подходящий вам комплекс упражнений, наймите тренера, запишитесь на групповые занятия, установите фитнес-приложение или занимайтесь по программе домашних тренировок.

Выделите в выходные несколько минут на то, чтобы распределить тренировки на неделю. Лучше всего упражняться в начале дня, когда ваш график легче поддается контролю. Утренние тренировки дают вам заряд бодрости на целый день. Если вы предпочитаете заниматься позже, подцепите тренировку к другому делу из вашего распорядка, например к обеденному перерыву или возвращению с работы домой. Подобно тому, как не существует подходящей для всех диеты, нет и универсального расписания тренировок. Разработайте собственную программу с учетом вашей текущей подготовки, интересов, целей и распорядка дня. Вы можете менять программу и график своих тренировок ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежесезонно.